Форму икроножной мышцы можно улучшить, если увеличить ее объем в нижней трети. Для этого нужно поднимать носок по 8—10 раз подряд со значительным напряжением. С сопротивлением, оказываемым другой ногой или рукой. Повторите эти серии по 6–8 раз каждой ногой, а после упражнений обязательно расслабьте мышцы голени (это лучше всего делать в теплой воде: 34–38°) или выполните самомассаж.
Лессинг писал, что «грация есть красота в движении». Но некоторые женщины, к сожалению, не обращают внимания на свою походку. Одни идут мелкими шагами и суетливо, другие делают большие шаги, и их походка кажется тяжелой, третьи ставят ноги широко и поэтому раскачиваются. Есть женщины, которые на высоком каблуке (особенно когда они торопятся) ходят на согнутых ногах.
Считается красивой такая походка, при которой стопа ставится носком слегка наружу, а пятки наступают почти на одну линию. Шаг должен быть средней длины. Во время выноса ноги вперед она разгибается в коленном суставе и ставится на землю с пятки, затем следует перекат на всю подошву и носок, которым мы отталкиваемся, и нога вновь выносится вперед. Не допускайте боковых движений тазом или его поворотов. Таз подается только вперед. Спина должна быть прямой, но не очень напряженной, живот подтянут, голова поднята. Смотрите вперед, идите легко и красиво, слегка наклоняясь вперед.
В тех случаях, когда ноги имеют О-образную форму, чтобы скрыть этот дефект, нужно слегка изменить походку: носки разводить в стороны несколько больше обычного, а пятки ставить на одну воображаемую прямую линию.
Массаж и самомассаж
Массаж — прекрасное общеоздоровительное средство, дополняющее физические упражнения. Умело сделанный, он придает силы, укрепляет мышцы, омолаживает суставы. Массажную процедуру можно применять с большой пользой для здоровья и улучшения самочувствия после занятий оздоровительной физкультурой, в туристских походах, после бани и т. п. Отличным знатоком массажа зарекомендовал себя кандидат педагогических наук Анатолий Бирюков.
Массирование — прежде всего воздействие на нервные рецепторы, расположенные в коже, мышцах, тканях и связанные с центральной и вегетативной нервными системами. По чувствительным путям импульсы, рожденные массажными приемами, передаются в центральную нервную систему и достигают соответствующих участков коры больших полушарий головного мозга, где синтезируются в сложную реакцию, вызывая различные функциональные сдвиги в организме (в деятельности мышц, сердца, легких, кишечника и других органов).
Помимо нервного фактора большую роль играет и механическое воздействие массажа на органы человека, в результате которого усиливается циркуляция лимфы, крови, межтканевой жидкости, удаляются отжившие клетки эпидермиса, устраняются застойные явления, усиливаются обмен веществ и кожное дыхание.
Таким образом, польза массажа для здоровья очевидна.
Массаж может быть общим или частичным. При общем массаже массируют все тело с ног до головы. Длительность сеанса — 20–25 минут: 8 минут массируют нижние конечности (по 4 минуты на каждую), 6 минут — верхние (по 3 минуты на каждую), 6 минут — туловище (3 минуты на мышцы груди и живота, 3 минуты на мышцы груди и ягодичные). При частичном массаже массируется определенная часть тела, на что отводится 5—12 минут.
Массаж следует делать в теплом (температура воздуха не менее 20 градусов), светлом и сухом помещении. Желательно, чтобы поблизости были расположены раздевалка, душевая, баня сухого жара (сауна), туалет.
Наибольший эффект от массажа достигается при полном расслаблении всех частей тела массируемого. Для лучшего скольжения рук при сухом массаже применяют тальк, детскую присыпку, а в условиях бани, душа — мыло. Вазелин и другие масла используют только при массаже одной какой-либо части тела, например коленного сустава.
Массаж делают на чистой коже, лучше после теплого душа, по обнаженному телу (мужчины в плавках, женщины в трусах и бюстгальтере). Не рекомендуется делать общий массаж после приема пищи (интервал должен быть не менее 1,5–2 часов). По окончании массажа следует полежать 5—10 минут. Первые массажные сеансы должны быть короткими и неинтенсивными по сравнению с последующими.