Хоть до ста лет
Вот что писал 3. П. Фирсов, который много лет был председателем Всесоюзной федерации плавания, о пользе для здоровья человека регулярных занятий плаванием, о том, как научиться плавать и применять это прекрасное оздоровительное средство людям любого возраста.
Если иметь в виду спортивное плавание, в основе которого лежит борьба за высокие скоростные достижения и победы, то тут следует говорить об определенных возрастных барьерах, ограничивающих спортивный прогресс пловца. Но можно плавать просто для удовольствия, для активного отдыха, поддержания и укрепления здоровья, сохранения трудоспособности и отдаления старости. Такое оздоровительно-гигиеническое плавание доступно буквально каждому практически здоровому человеку в возрасте от двух недель и до ста лет.
Однако далеко не все умело и полно используют плавание для укрепления своего здоровья. Присмотритесь к тому, как плавают отдыхающие на прибрежных пляжах. В лучшем случае тут можно встретить одиночек, проплывающих беспрерывно какую-то дистанцию, скажем 300–400 метров. Большинство же, войдя в воду, проплывает десяток-другой метров в быстром для себя темпе, выдыхается и на том заканчивает свое короткое купание. А как ведут себя те, кто вовсе не умеет плавать или плавает плохо? Зайдут по пояс в воду, поплещутся, иногда окунутся с головой и скорее на берег. «Освежился, и хватит, — говорят такие «пловцы», — а то и простудиться можно».
Конечно, даже такое кратковременное купание освежает и приносит какую-то пользу здоровью. Но эта польза может быть во много раз увеличена, если в воде умело выполнять определенные плавательные упражнения в течение по крайней мере 20–30 минут.
Общим для всех занимающихся оздоровительным плаванием в бассейнах или отдыхающих на прибрежных пляжах должно стать главное правило: выполнять плавательные упражнения систематически, не реже 3–4 раз в неделю (во время отпуска или в летние выходные дни — по 2 раза в день) по 30 минут (при температуре воды ниже 18 градусов — по 10–20 минут).
Разделим всех желающих заниматься оздоровительным плаванием на 3 большие группы: бывших спортсменов (имевших ранее спортивные разряды по плаванию); рядовых физкультурников, умеющих плавать «по-своему»; вовсе не умеющих плавать (или плавающих очень плохо, способных самостоятельно проплыть не более 10 метров).
Первая группа. Пловцам этой группы надо прежде всего порекомендовать: пока есть силы ходить — плавайте! При этом лучше всего чередовать в основном два способа плавания — кроль на груди и брасс. К ним можно добавлять 3—5-минутные проплывы баттерфляем и на спине. Это не только поддержит способность плавать всеми четырьмя спортивными способами, но и позволит организму испытывать наиболее разностороннюю и полную физическую нагрузку. До пятидесятилетнего возраста бывшие чемпионы, спортсмены-разрядники могут плавать в свое удовольствие, но не допуская переутомления. В более старшем возрасте нужно постепенно ограничивать дозировку плавательных нагрузок: плавать только с равномерной скоростью, без рывков и спуртов; скорость и дистанцию безостановочного плавания сокращать примерно следующим образом. В возрасте 51–60 лет проплывать 1000–1500 метров со средней скоростью, не допуская на финише увеличения пульса свыше 120–130 ударов в минуту; в 61–70 лет — 600–800 метров при пульсе на финише 110–120 ударов в минуту; в 71–80 лет — 400–500 метров при пульсе на финише 100–110 ударов в минуту.
Следует, однако, знать, что нормативы эти ориентировочные и требуют индивидуальных поправок. Например, заслуженный мастер спорта В. Ф. Китаев и после 70-летнего возраста легко проплывает кролем 2–3 километра за одно занятие.
Вторая группа. К ней можно отнести всех любителей плавания, не имеющих спортивных разрядов. Возможно, что многие из них успешно сдали нормы ГТО. Этой группе пловцов нужно прежде всего усовершенствовать свою технику плавания, максимально приблизив ее к кролю или брассу. Это не поздно сделать в 50–60 лет и даже в более старшем возрасте. Плавающим «саженками» и «по-собачьи» лучше переключиться на кроль, а любителям плавания на боку — на брасс. Переключение на один из этих спортивных способов плавания осуществляется с помощью 5 упражнений, выполняемых в следующем порядке.