1. Выдохи в воду. Зайдите по грудь в воду, возьмите напарника за руки, втяните живот и сделайте глубокий вдох. Задержав дыхание, окунитесь и присядьте на корточки, медленно (мысленно считая до 6) выдохните воздух в воду, с силой выпрыгните, сделайте новый вдох, в темпе вновь под водой присядьте на корточки и т. д. Повторите 4–5 раз. Потом то же должен проделать напарник. Сделать по 3–4 таких серии.
2. «Поплавок», или «медуза». После глубокого вдоха присядьте под водой, обхватите руками свои колени и нагните голову. Теперь слегка оттолкнитесь от дна и спиной вверх всплывите, как поплавок; почувствовав себя на поверхности воды, разгруппируйтесь, опустив вниз руки и ноги. И только в таком положении медленно выдыхайте воздух в воду. Став на дно, сделайте 3–4 дыхания. Повторить 15–20 раз. То же должен проделать напарник.
3. Движения ногами в статическом положении тела. У самого берега лягте на живот рядом друг с другом, опершись руками о дно. Выполняйте беспрерывные движения ногами кролем или брассом. Повторять 6–8 минут сериями по 1–2 минуте.
4. Движения руками в статическом положении тела. Стоя друг против друга по пояс в воде и наклонившись вперед, выполнять движения руками кролем или брассом. Дозировка та же, что и в упражнении 3. В дальнейшем повторять, делая выдохи в воду.
5. Движения ногами с проводкой. Один из напарников лежит на груди, другой берет его за руки и, пятясь назад, тянет первого. Тот работает ногами. Через 2 минуты напарники меняются местами. Выполнять 2–3 такие смены за занятие.
6. Движения руками с проводкой. Один из напарников лежит на груди, другой поддерживает его за стопы и слегка проталкивает вперед. Дозировка та же, что и в упражнении 5.
7. Движения ногами с надутой резиновой подушкой в руках (резиновым кругом, пенопластовой доской). 2 серии по 3–4 минуты каждая.
8. Движения руками с выдохами в воду. Ноги поддерживаются резиновым кругом (или зажатой между ногами пенопластовой доской и др.). 2 серии по 3–4 минуты каждая.
9. Движения руками и ногами в скольжении. С силой оттолкнувшись от дна и сделав глубокий вдох, перейдите в горизонтальное положение, сделайте несколько движений руками и ногами, после чего выдохните в воду воздух и встаньте на дно. В дальнейшем такое же скольжение делайте с помощью напарника (он с силой толкает вас за пятки), а еще позже — разбежавшись по берегу и бросившись в воду. Повторять 10–15 минут за занятие.
10. Движения руками и ногами в сочетании с дыханием. Во время скольжения после нескольких гребков руками и ногами сделайте выдох в воду. Затем, не меняя горизонтального положения, сделайте один вдох через рот (в кроле — повернув голову вправо, в брассе — подняв ее над водой), продолжая работать руками и ногами. Выдохните воздух в воду, отдохните и повторите упражнение, но теперь делая два вдоха, затем три и т. д.
Настойчивым повторением всех перечисленных выше упражнений вы не только заполните свое пребывание в воде активными движениями и тем самым усилите его оздоровительную ценность, но еще и научитесь плавать.
Чтобы стать сильным
Мышечная сила, хорошо развитая мускулатура стимулирует работу внутренних органов, способствует успешному функционированию всего организма. О том, как стать сильным, рассказывает заслуженный тренер СССР С. П. Богдасаров.
Для каждой мышечной группы разработан определенный фонд наиболее эффективных и разнообразных упражнений, которые позволят подтянуть любые слаборазвитые мышцы. Конечно, нельзя подобрать упражнения только для одной какой-нибудь мышцы. В живом организме все взаимосвязано. Так, например, функция рук связана с функцией мышц груди и отчасти спины, а при разгибании ног будут работать также мышцы таза и т. д.
В каждое занятие нужно включать 1–2 упражнения из комплексов, приведенных ниже. Тренироваться следует 5–6 раз в неделю. Если кому-нибудь не под силу рекомендуемое число подходов и повторений или вес отягощения, не огорчайтесь. Оставьте такой вес, столько подходов и повторений, сколько вам под силу. Постепенно, по мере повышения тренированности, вы сможете выполнить всю нагрузку. Запомните, чтобы укрепить мышцы, необходимо увеличивать нагрузку, в основном за счет веса отягощения. Например, если вы сравнительно легко сгибаете руки с 10-килограммовыми гантелями 10–15 раз, нужно переходить на более тяжелые (15–20 килограммов). При этом следует придерживаться принципа переменной нагрузки. Например, в первом подходе вы сгибаете руки 10–15 раз с 5- килограммовыми гантелями, во втором — с 10-килограммовыми, в третьем — с 15-килограммовыми и т. д. Такой метод создает лучшие условия для роста силы и объема мышц.