Однако увеличение мышечной массы не должно идти в ущерб общей гармонии. Если в процессе тренировки окружность ваших бицепсов в напряжении (рука согнута к плечу) достигнет 36–37 сантиметров, то этого вполне достаточно. Начинать нужно с посильных нагрузок, а затем постепенно повышать их, ни в коем случае не допуская спешки. Этими упражнениями могут заниматься все здоровые мужчины с 14 до 50 лет. Вес гантелей для юношей может быть 1–5 килограммов, для молодых мужчин — 10, 15, 20, а для тех, кто старше 40 — 5—10. Короче говоря, каждый должен строго учитывать свои возможности, иначе можно нанести непоправимый ущерб здоровью.
1. Сгибание рук в локтевых суставах. Встать на центр эластичного бинта, руки опущены вниз, концы бинтов намотаны на кисти выпрямленных вдоль туловища рук, ладонями вперед, туловище и ноги выпрямлены. В этом положении бинт слегка растянут. Согнуть руки в локтях к плечам, плавно вернуться в исходное положение (и. п.). При сгибании рук — вдох, при выпрямлении — выдох. Темп средний. Повторить 8—10 раз. Отдых 1–2 минуты. После отдыха повторить то же самое упражнение с двумя бинтами 6–8 раз. Отдых 2 минуты.
Это упражнение можно выполнять с палкой, на концы которой намотан бинт. Палку берите хватом снизу на ширине плеч.
2. Сгибание рук сидя на стуле или табурете. Вес гантелей 10–12 килограммов. Руки с гантелями опущены вниз ладонями вперед. Одновременно согнуть руки к плечам, вернуться в и.п. При сгибании рук — вдох, при выпрямлении — выдох. Темп медленный и средний. Повторить 10–15 раз. Отдых 2 минуты. После отдыха то же самое повторить с 12-килограммовыми гантелями 10–15 раз. Отдых 2–3 минуты.
3. Сгибание рук на наклонной доске. Вес гантелей 10–12 килограммов. Одна рука с гантелью выпрямлена на наклонной доске, приставленной к спинке стула. Согнуть руку к плечу, вернуться в исходное положение. Сгибая руку — вдох, выпрямляя — выдох. Темп медленный и средний. Повторить 10–15 раз. Отдых 2 минуты. После отдыха то же самое повторить 10–15 раз другой рукой. Отдых 2 минуты. После отдыха то же самое повторить 10–15 раз с 12-килограммовой гантелью каждой рукой с интервалом для отдыха 2 минуты.
4. Сгибание руки. Встать боком к дверной ручке или крючку. Эластичный бинт продет через дверную ручку или наброшен на крючок. Концы бинта намотаны на кисть выпрямленной вперед правой руки. Кисть левой руки поддерживает правую руку за локоть. Отодвигаться, пока бинт не будет слегка растянут. Ноги шире плеч. Согнуть руки к плечу, вернуться в исходное положение. Сгибая руку — вдох, выпрямляя — выдох. Темп медленный. Каждой рукой повторить по 10–15 раз с 2-минутным отдыхом между подходами.
5. Подтягивание. Лечь спиной на пол между двумя стульями, предварительно положив на их спинки круглую палку длиною 80–90 сантиметров, диаметром 5–6 сантиметров. Взяться хватом снизу на ширине плеч. Сгибая руки, подтянуться до касания палки грудью, затем разогнуть руки. Туловище и ноги не сгибать. Сгибая руки — вдох, разгибая — выдох. Темп медленный. Повторить 10–15 раз. После 2-минутного отдыха то же самое повторить 10–15 раз.
6. Сгибание рук. Эластичный бинт наброшен на крючок, концы его намотаны на кисти выпрямленных над головой рук (в этом положении бинт слегка растянут). Ноги на ширине таза. Согнуть руки к плечам, затем разогнуть. Сгибая руки — выдох, выпрямляя — вдох. Темп средний. Повторить 15–20 раз. После 2-минутного отдыха то же самое повторить 15–20 раз.
7. Сгибание рук. Встать на центр эластичного бинта. Туловище наклонено вперед до горизонтального положения. Палка в руках на ширине плеч хватом сверху с намотанным на концы бинтом. Бинт слегка растянут. Согнуть руки к груди, затем выпрямить. Сгибая руки — вдох, разгибая — выдох. Темп средний. Повторить 15–20 раз. После 2-минутного отдыха то же самое повторить 6—10 раз с двумя бинтами или одним бинтом, сложенным вдвое.
8. Одновременное сгибание рук к плечам. Вес гирь 16 (24) килограммов. Гири в выпрямленных вниз руках ладонями вперед. Ноги на ширине таза, туловище выпрямлено. Одновременно согнуть руки к плечам, затем выпрямить. При сгибании рук — короткий вдох, при выпрямлении — выдох. Темп медленный и средний. Сделать 2–3 подхода с 8—10 повторениями с 16-килограммовыми гирями, отдыхая после каждого подхода 2–3 минуты.