1. Наклоны туловища вперед-вниз. Ноги на ширине таза, туловище выпрямлено. Наклоняться вперед-вниз, стараясь ладонями достать пол. При наклоне — энергичный выдох, при выпрямлении — вдох. Темп средний и быстрый. Повторить 20–30 раз. После 1–3 минут отдыха повторить то же самое 20–30 раз.
2. Мах правой, левой ногой и руками вперед. Ноги на ширине таза, руки выпрямлены над головой ладонями внутрь, правая нога отставлена назад на носок. Энергично поднять правую ногу вперед-вверх, одновременно опуская руки и наклоняя туловище, стараясь кистями рук достать носок ноги. Ноги не сгибать. Темп средний и быстрый. Повторить 10–15 раз. Отдых 2 минуты. После отдыха повторить то же самое другой ногой 10–15 раз.
3. Сгибание и разгибание ног сидя на табурете. Сесть на край табурета, упор сзади. Ноги выпрямлены, стопы на полу. Согнуть ноги к груди, выпрямить вверх, плавно опустить на пол. Темп медленный и средний. Сделать 2–3 подхода с 8—10 повторениями. После каждого подхода отдых 1–2 минуты.
4. Поднимание ног лежа на спине. Лечь на спину, руки над головой. Поднять обе ноги вверх, опустить за голову, стараясь коснуться носками пола. Темп медленный и средний. Повторить 10–15 раз. После 1–2 минут отдыха повторить то же самое 10–15 раз.
5. Попеременное сгибание и разгибание ног лежа на спине. Два эластичных бинта продеть в дверную ручку или набросить на крючок. Свободные концы связать в узел. Лечь на спину головой к ручке (или крючку). Надеть бинты на стопы. Ноги под углом 45 градусов. Отодвинуться так, чтобы бинты были слегка натянуты. Разогнуть правую ногу. Сгибая правую, разогнуть левую ногу (имитация езды на велосипеде). Темп средний и быстрый. Повторить каждой ногой 10–15 раз. После отдыха повторить то же самое упражнение 10–12 раз каждой ногой.
6. Круговые движения ногами влево и вправо… Лечь на спину, руками взяться за какой-нибудь тяжелый предмет (шкаф, диван). Поднять прямые ноги вправо-вверх, опустить влево-вниз. Не касаясь пола, описать круг. Темп средний и быстрый. Повторить в каждую сторону 6—10 раз. После 2–3 минут отдыха то же самое повторить в каждую сторону 6—10 раз.
7. Круги правой, левой ногой над спинкой стула.
Встать лицом к спинке стула на расстоянии одного шага. Руки в стороны. Сделать круг влево правой ногой над спинкой стула. Ноги в коленях не сгибать, пола не касаться. Темп медленный и средний. Повторить 6—10 раз. После отдыха то же самое повторить 6—10 раз другой ногой. Тем, кто старше 40 лет, рекомендуется слегка сгибать ноги в коленях.
8. Поднимание ног в угол в упоре на спинках стульев. Поставить два стула спинками внутрь на ширине плеч. Выйти в упор. Поднять согнутые ноги в коленях, выпрямить. Удерживать угол 2–3 секунды. Темп медленный. Поднимая ноги — вдох. Держать угол на задержанном дыхании. При опускании — выдох. Повторить 6–8 раз. Отдых 3 минуты. После отдыха то же самое повторить 6–8 раз.
9. Одновременное поднимание туловища и ног лежа на спине. Лечь на пол. Одновременно поднимать туловище и ноги (встречные движения), стараясь руками достать носки ног. Темп средний. Повторить 10–12 раз. После 2–3 минут отдыха то же самое повторить 10–12 раз.
10. Поднимание туловища лежа на спине. Лечь на пол, носки ног подсунуть под шкаф (диван или др.). Поднять туловище до прямого угла. Темп медленный и средний. Повторить 8—12 раз.
11. Поднимание туловища лежа на спине. Лечь на пол головой к дверной ручке или крючку. Палка за головой в согнутых руках, эластичный бинт продет через дверную ручку (или наброшен на крючок), концы бинта намотаны на палку чуть шире плеч. Носки ног подсунуты под шкаф или диван. Отодвинуться так, чтобы бинты были слегка растянуты. Сделать вдох. Поднимая туловище до положения сидя — выдох. Темп медленный и средний. Повторить 6–8 раз.
12. Круговые движения туловищем вправо и влево сидя на табурете. Сесть на табурет или скамейку (таз за опорой). Носки подсунуть под шкаф (диван или др.). Руки за головой. Опуская туловище вниз и затем поднимая влево-вверх, круговые движения. Темп медленный и средний. Повторить 8–1 0 раз. После отдыха повторить то же самое в левую сторону 8—10 раз.
13. Сгибание и разгибание ног лежа на спине. Вес гантелей 1–2 килограмма. Гантели привязаны к тыльной стороне стоп, ближе к голени. Лечь на спину, руками взяться за какой-нибудь неподвижный предмет. Согнуть ноги в коленях, прижать их к груди, выпрямить, плавно опустить на пол. Темп медленный и средний. Повторить 10–12 раз. После отдыха то же самое повторить 6—10 раз с 2-килограммовыми гантелями.
14. Наклоны туловища сидя на полу. Вес гантели 5—10 килограммов. Сесть на пол, широко развести ноги. Гантель (гиря) за головой, прижата к шее. Повернуть туловище влево и наклониться к левой ноге как можно ниже. Выпрямиться и повторить то же самое в другую сторону. Темп средний. Повторить в каждую сторону по 6—10 раз. После отдыха повторить то же самое в каждую сторону с 10-килограммовой гантелью по 6–8 раз.