15. Наклоны туловища вперед-вниз («удары дровосека»). Вес гантелей 3–5 килограммов. Ноги шире плеч, руки с гантелями над головой. Быстро наклонить туловище вперед-вниз, направляя руки с гантелями между ногами как можно дальше, затем выпрямиться. При наклоне — резкий выдох, при выпрямлении — вдох. Темп средний и быстрый. Повторить 10–15 раз с 3-килограммовыми гантелями и 8–1 2 раз с 5-килограммовыми, отдыхая после каждого подхода 2–3 минуты.
Изометрический режим в отличие от динамического характеризуется развитием напряжения в мышце при не изменяющейся ее длине, то есть при отсутствии сокращения. Допустим, вы, взявшись обеими руками за металлическое кольцо, хотите разорвать его. Разумеется, несмотря на предельное напряжение, вы не можете это сделать. Недавние исследования показали, что ежедневное выполнение небольшого числа изометрических упражнений для различных мышечных групп ведет к быстрому увеличению их силы.
Занятия изометрией не требуют большого объема работы и времени. При выполнении изометрического упражнения мышцы находятся в напряжении более длительное время, чем при динамическом упражнении. Скажем, длительность рывка (в зависимости от веса штанги и роста атлета) с момента отрыва штанги от помоста, выпрямления и приседа колеблется от 0,7 до 1 секунды. Чтобы довести длительность напряжения мышц до 6 секунд, необходимо поднимать штангу 6–8 раз. При этом на разных отрезках пути степень напряжения мышцы далеко не одинакова. При выполнении же изометрических упражнений мышца находится в напряжении в течение всего времени. Изометрические упражнения — одно из полезных средств для развития силы. Но кроме силы человеку необходимы такие качества, как быстрота, ловкость, общая и специальная выносливость. Всего этого изометрия дать не может.
Следует учесть, что изометрические упражнения выполняются на вдохе, с задержкой дыхания. Продолжительность каждого упражнения не должна превышать 6–8 секунд.
Кроме этого, при изометрическом режиме занятий, если не применять упражнений на расслабление и не делать самомассажа, способность мышц к расслаблению ухудшается, теряется их эластичность. И еще: если все время выполнять упражнение с предельным напряжением, то можно потерять чувство величины нагрузки и развиваемых усилий. Поэтому очень важно чередовать виды упражнений, а также величину напряжения. Допустим, упражнение 6 из второго комплекса в первом подходе вы сознательно делаете не в полную силу, а во втором подходе прилагаете максимальное усилие. Чувство величины нагрузки приобретается в процессе длительной тренировки и является весьма ценным качеством, так как в зависимости от предстоящей работы центральная нервная система посылает нужной силы импульсы в работающие мышцы. Чувство веса очень хорошо развито у тяжелоатлетов.
Следует также знать, что при очень больших усилиях, прилагаемых к неподвижному объекту без соответствующей подготовки или без разминки, возможны травмы мышц и связок.
Для занятий изометрическими упражнениями могут быть использованы: кусок веревки, металлический трос, палка, стол, стена, дверной проем, табурет и т. п. Комплекс должен состоять из 4–6 упражнений для различных мышечных групп.
Прежде чем приступать к занятиям, разомнитесь, применяя упражнения для дыхания и расслабления (встряхивания рук и ног). После выполнения каждого упражнения переходите на ходьбу. Длительность отдыха между подходами 30–60 секунд.
Занятия изометрическими упражнениями должны сочетаться с динамическими: это принесет наибольшую пользу. По окончании занятий изометрией необходим 3—5-минутный бег в медленном и среднем темпе.
Здесь приведены наиболее доступные упражнения для занятий в домашних условиях. Они сгруппированы в два комплекса: первый включает упражнения с собственным весом и небольшими отягощениями; второй состоит из упражнений, выполнение которых связано с проявлением максимальных усилий.
Начинать занятия следует с первого комплекса, а затем через 2–3 недели перейти ко второму.
Первые 3 недели длительность выполнения упражнений первого комплекса 3–4 секунды, потом — до 8 секунд. Что же касается упражнений второго комплекса, то длительность выполнения их во время первых 6–8 занятий будет 2–3 секунды, затем продолжительность выполнения упражнений постепенно доведите до 4–6 секунд.