1. Сесть на табурет или скамейку, таз за опорой. Носки подсунуть под диван (шкаф и др.). Руки согнуть за головой. Наклонить туловище назад до горизонтального положения. Сохранять это положение 6–8 секунд. Повторить 2 раза, отдыхая между подходами 30–60 секунд.
2. И. п. то же, что и в упражнении 1, только лицом вниз (лежа бедрами на скамейке). Поднять туловище до горизонтального положения. Сохранять это положение 6–8 секунд. Повторить 2 раза, отдыхая между подходами 30–60 секунд.
Через 1,5–2 недели эти упражнения можно выполнять с 3-килограммовой гантелью в руках за головой по 6–8 секунд.
3. Ноги на ширине плеч, руки с 5-килограммовыми гантелями выпрямлены вдоль туловища, ладонями к бедрам. Поднять руки в стороны, сохранять это положение 6–8 секунд. Повторить 2 раза, отдыхая после каждого подхода 30–60 секунд.
4. Ноги на ширине таза. Поднять двухпудовую гирю и положить на плечо. Согнуть ноги в коленях (полуприсед), сохранять это положение 8 секунд. Повторить 2 раза, отдыхая между подходами 30–60 секунд.
5. Ноги на ширине таза. Согнуть правую руку под прямым углом, ладонью вверх, левой рукой обхватить предплечье правой руки ближе к кисти. Стараться согнуть правую руку, а левую разогнуть. Потом поменять положение рук. Повторить 2 раза каждой рукой, отдыхая между повторениями 30–60 секунд.
1. Сесть на стул или табурет. Руками взяться за сиденье и стараться согнуть руки. Сделать 3 подхода, отдыхая между ними 30–60 секунд. Это упражнение, а также последующие можно использовать в условиях, когда любые другие упражнения выполнять невозможное течение рабочего дня, в командировке, в транспорте и т. п.
2. Встать в дверной проем. Опираясь предплечьями о стойки дверной коробки, стараться развести руки в стороны. Сделать 2–3 подхода, отдыхая между ними 30–60 секунд.
3. Встать лицом к столу, руками взяться за его края. Стараться свести руки, не сгибая их. Сделать 2 подхода, отдыхая между ними 30–60 секунд.
4. Левым боком опереться о вертикальную стойку дверной коробки, ладонью правой руки — о противоположную стойку. Стараться разогнуть руку. Сделать по 2 подхода для каждой руки, отдыхая между ними 30–60 секунд.
5. Руками взяться за металлическое или деревянное кольцо (диаметр 15–20 сантиметров) хватом сверху у груди. Стараться растянуть кольцо. Можно сделать кольцо из веревки толщиной 1–2 сантиметра.
6. Ноги на ширине плеч. Встать на середину металлического троса или на веревку (толщиной 1–2 сантиметра), концы которой намотаны на металлическую или деревянную палку. Палка ниже плеч на 10–15 сантиметров и лежит за головой на лопатках. Положение полуприседа. Стараться выпрямиться. Сделать 3 подхода, отдыхая между ними 1–1,5 минуты.
7. И. п. то же, что и в упражнении 6, только палка в согнутых руках, чуть выше головы. Стараться разогнуть руки. Сделать 2 подхода, отдыхая между ними 30–60 секунд.
8. И.п. то же, что и в упражнении 6. Палка в выпрямленных вперед руках хватом сверху на ширине плеч. Стараться поднять руки вверх. Сделать 2 подхода, отдыхая между ними 30–60 секунд.
9. И.п. то же, что в упражнении 6. Туловище и ноги выпрямлены. Палка хватом снизу в согнутых под прямым углом руках, локти прижаты к туловищу. Стараться согнуть руки к плечам. Сделать 2 подхода, отдыхая между ними 30–60 секунд.
10. И.п. то же, что и в упражнении 6. Палка ниже коленей в выпрямленных руках, на ширине плеч, хватом сверху. Туловище наклонено вперед, ноги выпрямлены. Стараться выпрямить туловище. Сделать 2 подхода, отдыхая между ними 30–60 секунд.
11. Набросить веревку на дверь или крючок. Стать спиной к двери или стене. Концы веревки намотать на кисти рук. Руки развести в стороны ниже плеч. Стараться свести руки вниз. Сделать 2 подхода, отдыхая между ними 30–40 секунд.
12. Руки с намотанной на кисти веревкой вытянуты вперед и разведены шире плеч ладонями вниз. Стараться развести руки в стороны. Сделать 2 подхода, отдыхая между ними 30–40 секунд.
13. Лечь на пол. Носки ног подсунуть под диван (шкаф или др.). Стараться поднять ноги. Сделать 2 подхода, отдыхая между ними 30 секунд.
Программа действий
Если человек принял решение заняться своим здоровьем, в его распоряжении немалый выбор средств. Но при всем их разнообразии начать все-таки лучше с регулярной ходьбы. Длительность каждого занятия, темп и продолжительность периода тренировок в ходьбе зависит от состояния здоровья. Возможно, что очень скоро уровень подготовленности занимающегося ходьбой возрастет настолько, что он сможет перейти к тренировкам в беге, о которых так много говорилось в предыдущей главе, к плаванию, лыжным прогулкам или даже спуску с заснеженных гор. Это доступно многим, даже не очень молодым людям.