Похудеть — поздороветь
Проблемы питания современного человека, как это ни парадоксально, не менее сложны, чем в голодные времена. Если прежде человеку достаточно было быть сытым, то теперь его больше заботят биологическая ценность продуктов, режим питания, избыточный вес. На эту тему размышляет кандидат медицинских наук сотрудник Института питания АМН СССР Михаил Гурвич.
Вес тела, или его масса, как в настоящее время принято говорить, является одним из показателей здоровья человека. Однако число полных людей постоянно увеличивается. Существуют две главные причины этого явления: повышенное употребление высококалорийных продуктов; сниженная физическая активность, уменьшенные энерготраты по сравнению с энергией, которую поставляет организму рацион питания.
Тем, кто хочет похудеть, следует прежде всего уменьшить калорийность рациона и повысить физическую активность. Физические нагрузки, разумеется дозированные с учетом тренированности данного человека, способствуют тому, что жировая клетчатка организма активно замещается мышечной тканью.
Отказаться от укоренившейся привычки обильно есть, повседневно ограничивать себя в еде, следить за калорийностью продуктов рациона не легко. Успеха можно добиться только в том случае, если будет твердо осознана необходимость похудеть, базирующаяся на том, что снижение массы тела улучшит состояние здоровья, увеличит продолжительность жизни (а это доказано как статистиками, так и геронтологами).
Можно твердо сказать, что главная роль в борьбе с полнотой и в профилактике тучности принадлежит не врачу, а тому человеку, которому нужно похудеть. Сила воли, внутренняя убежденность в необходимости соблюдения диетических рекомендаций и физической активности очень важны для эффективного снижения массы тела.
Чтобы не прибавлять в весе, необходимо:
1. Уменьшить калорийность рациона за счет ограничения углеводов, особенно легкоусвояемых (сахар, сладости), и высококалорийных животных жиров (сало, сливочное масло, жирное мясо).
2. Включать в рацион повышенное количество сырых овощей и фруктов (малокалорийных, но значительных по объему, что создает ощущение сытости) и полностью исключить продукты и напитки, возбуждающие аппетит (специи, пряности, острые закуски).
3. Соблюдать режим питания и принцип дробного питания. Существует мнение, будто, чтобы похудеть, нужно есть не только поменьше, но и пореже, например, два раза в день. Это неверно. Редкие приемы пищи приводят к сильному голоду, что в итоге является причиной переедания и отложения жира в организме. Человек за два приема съедает больше пищи, чем за пять, так как при чрезмерном голоде труднее контролировать свой аппетит. Поэтому полным людям рекомендуется частое дробное питание (5–6 раз в день). Есть надо в одно и то же время — так создается определенный ритм пищеварения. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за два часа до сна, поскольку прием пищи перед сном способствует увеличению веса.
4. Использовать разгрузочные (малокалорийные) дни в питании.
Люди, страдающие избыточным весом и стремящиеся похудеть, могут ввести после консультации с врачом разгрузочные дни. Обычно их рекомендуют проводить не более одного раза в неделю. Разгрузочные дни способствуют перестройке нарушенного обмена веществ и расходованию излишнего жира, содержащегося в жировой ткани организма.
Регулярно проводимые разгрузочные дни позволяют снизить вес тела (0,5–1 кг), нормализовать сон, улучшить самочувствие, приобрести чувство бодрости. Влияние их на организм бывает зачастую не менее эффективным, чем медикаментозных средств. Нередко оказывается справедливым положение о том, что диета — это тоже лекарство.
Разгрузочные дни следует проводить с некоторой осторожностью, так как возможно появление обостренного ощущения голода, сопровождающегося слабостью и головокружением. Чтобы снять эти неприятные симптомы, необходима «домашняя скорая помощь»: крепкий сладкий чай с хлебом.
Для проведения разгрузки лучше использовать выходной день. Со временем, когда вы найдете оптимальное для своего организма меню разгрузочного дня, можно будет проводить его и в будний день, если энерготраты, связанные с работой, не окажутся значительны.
По составу продуктов суточного рациона различают следующие разгрузочные дни (5–6 приемов пищи в день):