— Самый верный способ выработать привычку к неспешной еде, — говорит психотерапевт В. А. Белянкин, — это постоянно помнить о том, что во время еды спешить не надо. С этой установкой надо садиться за стол, с ней и заканчивать трапезу. Первое время приходится нелегко, человек то и дело готов сбиться на поспешное глотание. Но надо снова и снова напоминать себе о главном правиле борьбы с перееданием: «Не спеши!» Темп еды, и без того очень спокойный, должен постепенно снижаться еще больше. Ближе к концу трапезы можно сделать небольшую паузу, чтобы решить кое-какие хозяйственные дела, например помыть тарелку. Мне нередко рассказывали посетители нашего центра, что после такой паузы они чувствовали себя достаточно насытившимися и больше за стол не садились.
Доктор Белянкин говорит, что тех, кто никак не мог освоить медленную еду, он обучает аутогенной тренировке, где есть такие формулы: «Я спокоен, мне нравится неторопливая еда, я получаю от такой еды большое удовольствие. Я спокоен, я спокоен…» Думаю, что, вооружившись этими формулами, любой из нас может проводить самовнушение, даже не прибегая к помощи психолога.
Не менее эффективный способ снизить темп еды — это контроль за жеванием. Одно дело — говорить: «долго, медленно», совсем иное — назвать определенную цифру. Например, количество жевательных движений после каждого укуса. Вот вы откусили от куска хлеба. Подсчитайте, сколько вы сделали жевательных движений, прежде чем проглотить откусанное. Вероятно, 5–6. Может, чуть больше. Во всяком случае, зубы не успели разрушить крупные структуры пищи. Она попала в желудок не готовой к дальнейшей обработке, из-за чего многие питательные вещества оказались неизвлеченными и не попали в кровь. А сами комки пищи обречены на гниение.
Британские исследователи, еще в прошлом веке заинтересовавшиеся образом жизни индийских йогов, утверждали, что йог получает больше пользы от горсти риса, чем англичанин от превосходного бифштекса. Дело в том, что йог, бросив в рот несколько зерен, жует их не меньше чем раз 40–50. Естественно, все, что было в зернах полезного для организма, усваивается наилучшим образом, а в желудке не бывает застойных явлений. К тому же мозг получает сигналы о насыщении в полном соответствии с количеством полученной пищи. Разумеется, жевать так, как это делают йоги, не всегда реально.
Значительно увеличить количество жевательных движений большинству из нас совершенно необходимо. Можно поставить себе задачу начать, допустим, с 10–12 движений, потом приучить себя к 15, 20, 25. Не решив проблему медленного питания, а стало быть, и нормального насыщения, невозможно избавиться от лишних килограммов. Одновременно оздоровится и вся деятельность желудочно-кишечного тракта. Разумеется, разная пища требует различного количества жевательных движений. Одно дело мягкий хлеб, другое — мясо, которое надо жевать значительно дольше и тщательнее.
Общий вывод: трапеза не должна длиться меньше 20 минут, даже если она совсем невелика. А еда из нескольких блюд должна продолжаться минут 30–40, не меньше.
Правило второе: не есть, когда есть не хочется. Слишком часто мы едим как бы по инерции. Пришел час обеда или ужина — мы не раздумывая тянемся к тарелке. Кто-то с аппетитом зачавкал — мы сглатываем слюну. Запахло вкусным — становимся в очередь. Однако поспешные решения здесь неуместны. Гораздо важнее не торопясь спросить себя, насколько серьезны и обоснованы наши желания. И тут может оказаться, что желание мимолетно и, стало быть, легко преодолимо. Съел салат — подумай, стоит ли брать целую тарелку супа? Нужно ли второе, если и после первых ложек супа почувствовал некоторое насыщение?
Большая ошибка — наедаться впрок, авансом, как бы в счет будущего голода. Аппетит все равно придет своим чередом, может быть, чуть позже, чем он пришел бы, если бы мы не поели заранее. Нашим далеким предкам при удачной охоте имело смысл поесть, пока была еда. Они создавали некое депо, которое шло в дело при длительной бескормице. Мы же избавлены от страха голода. Так что неизвестно, нужен ли нам плотный ранний завтрак. Все равно он не заменит обеда.
Знаменитый Поль Брэгг говорил: «Завтрак надо заработать». То есть сперва физически потрудиться, израсходовать, калории, а только потом компенсировать этот расход. А не наоборот, как мы привыкли: сперва добренько поесть, потом поработать (хорошо еще, если физически, а чаще после сытной еды — сидячая работа). Прежде чем сесть за стол, Брэгг успевал сделать много дел, в том числе побегать и поплавать. Он считал ранний завтрак, тем более плотный завтрак, совсем не обязательным как раз из соображений опережающей необходимости расхода калорий, с последующим восполнением потерь, полагая такую последовательность более физиологичной и эволюционно оправданной.