Попробуем описать упражнения из числа тех, которые используют на тренировках в центре.
1. Лежа на спине и приподнимаясь, постараться достать правым локтем левое колено. Потом левым локтем — правое колено.
2. Лежа на спине, «складной ножик» — приподнимать одновременно верхнюю часть туловища и ноги.
3. В висе или упоре на прямых руках сделать «угол» — приподнять обе ноги как можно выше и постараться подольше удерживать их в этом положении.
4. Стоя, «танец живота» — втягивать и выпячивать живот, сохраняя при этом прямую осанку.
5. Закрепив ноги и сидя на стуле, отклоняться назад.
6. Лежа на животе, перекаты вперед и назад.
7. Лежа на животе, руки вытянуты вдоль тела, приподниматься, опираясь на носки и ладони.
8. Лежа на спине, поднять и по возможности выпрямить ноги («полуберезка»). Имитировать езду на велосипеде. Круговые вращения бедрами. Широко разводить ноги.
9. Сидя на полу, опираясь руками о пол, постараться левой ногой коснуться пола как можно дальше справа, потом правой ногой — слева.
10. Лежа на спине и приподняв обе ноги над полом, переносить их то влево, то вправо.
11. Лежа на спине, приподняться, опираясь о пол ладонями и ступнями. Делать вращательные движения тазом. Приподниматься повыше и опускаться пониже.
12. Лежа на спине, приподнять ноги на 15–20 см над полом и удерживать их в этом положении.
13. Лежа на спине, поднять ноги и постараться коснуться ими пола за головой, слева и справа от головы.
14. «Поза Анжелики» — сесть на стул, обеими ладонями опереться о левое колено, вес тела слегка перенести вперед, спина выпрямлена, живот втянут.
Держать эту позу как можно дольше и чаще. Эта поза прекрасно формирует красивую осанку.
Каждое упражнение надо повторять 10–15 раз (новички начинают с 2–3 повторов, постепенно увеличивая их число). За одну тренировку достаточно использовать 6–8 упражнений для живота и 5–7 для ягодиц и бедер. Темп ровный. Упражнения, требующие удержания определенной позы («угол», например), нужно стремиться выполнять так, чтобы сохранять достигнутое положение не менее 6–8 секунд.
Нетрудно заметить, что многие из перечисленных упражнений сводятся к растягиванию мышц бедра. Практика показывает, что именно «растягивание» (наряду, конечно, с ограничением рациона питания) оказывается наиболее эффективным средством избавления от жировых излишков на бедрах (так называемых «галифе»), с которыми пытаются бороться многие чрезмерно полные женщины. Мне рассказывали о стюардессе, которая обратилась в центр с просьбой помочь ей избавиться от непропорциональной полноты ног (хотя сама она не была слишком полной). Она считала, что этот недостаток мешает ее профессиональной деятельности. За два месяца стюардесса решила свою проблему главным образом с помощью упражнений на растягивание, которые сейчас называют стретчингом. Эти упражнения, растягивая волокна мышц, активизируют их, усиливают и укрепляют. Однако происходит это не за счет увеличения объема и массы мышц (как при силовых упражнениях). При стретчинге мышечная ткань заменяет жировую, заметно снижая общий объем и вес определенной части тела. Кроме того, стретчинг укрепляет связки, хорошо воздействует на суставы.
В последние годы стретчинг стал весьма популярной формой оздоровительных программ во многих странах Европы и Америки. Собственно говоря, всевозможные растягивания всегда входили в комплексы тренировочных занятий как у спортсменов, так и у занимающихся для здоровья. Но только в начале 80-х годов эти упражнения выделили в самостоятельную группу, было определено и обосновано их тренирующее воздействие.
Типичные упражнения из системы стретчинга — различные наклоны (наклоны вперед из положения стоя хорошо растягивают мышцы спины, ягодиц, задней поверхности бедер; наклоны назад — мышцы живота, четырехглавые мышцы бедра). Чем сильнее натяжение, тем эффективнее воздействие на мышцы. Но нельзя доводить до острой боли. Чувство приятного растяжения мышц на грани легкой боли — показатель хорошей реакции организма на стретчинг. Наклоны, сгибания и разгибания — это упражнения динамического стретчинга. А есть еще и статические: лежа на спине и раскинув руки, волевым усилием сильно потянуть мышцы ног и рук в разные стороны, чтобы прочувствовать натяжение мышц около суставов.