2. Наклоны головы вправо и влево. Резкий вдох в конечной точке каждого движения.
3. Наклоны головы вперед и назад. Короткий вдох в конце каждого движения.
Эти три упражнения являются как бы разминкой.
4. Сведение рук перед грудью. При таком встречном движении рук сжимается верхняя часть легких в момент быстрого, шумного вдоха. Правая рука то сверху, то снизу.
5. Пружинящие наклоны вперед. Мгновенный вдох в нижней точке. Слишком низко наклоняться необязательно, выпрямляться до конца тоже не нужно.
6. Пружинящие наклоны назад со сведением поднятых рук. Вдох в крайней точке наклона назад.
7. Пружинящие приседания в выпаде. Время от времени ноги меняются местами. Вдох в крайней точке приседания в момент сведения опущенных рук.
8. Наклоны вперед и назад (по принципу маятника). Вдох в крайней точке наклона вперед, а потом — наклона назад.
А. Н. Стрельникова предостерегает от ошибок в момент вдоха. «Многим кажется, — говорит она, — что надо захватить как можно больше воздуха, полную грудь. Это неправильно. Вдох должен как бы сопровождать восхищение, удивление или ужас: «Ах, неужели!», «Ах, безобразие!», «Ах, пахнет гарью!», не раздувайтесь в момент вдоха, следите, чтобы плечи были опущены».
Выдох, напротив, пассивен, он идет без фиксации на нем внимания, сам собой. Некоторым пожилым людям бывает трудно наклониться. В этом случае упражнения можно делать сидя на стуле.
Для правильного выполнения этих упражнений характерен ровный пульс, не достигающий 100 ударов в минуту.
Предлагаем вариант норм нагрузок, который был проверен в экспериментальной группе Научно-исследовательского института педиатрии Академии медицинских наук СССР и дал отличные результаты.
Первый курс (3 дня, 2 раза в день — утром и вечером).
Упражнение 1. 2 раза по 8 вдохов. Повторить 3 раза. Пауза между сериями — 5–6 секунд, а между упражнениями — до 12 секунд.
Упражнение 4. 2X8. 3 серии.
Упражнение 5. 2X9. 6 серий.
Упражнение 7. 2X8. 6 серий.
За одно занятие делается 288 движений-вдохов (практически почти 300). В день — 600. На первые 3 дня такой нормы вполне достаточно. Нетрудно подсчитать, что каждая тренировка в первые дни займет не более 5–6 минут.
А. Н. Стрельникова выработала ритм вдохов, кратный 8, 16 и т. д. При большом числе повторений вести двойной счет (количество вдохов в каждой серии и количество серий) очень нелегко. Занимающиеся приспосабливаются: считают серии на пальцах, на спичках и т. п. Стрельникова предлагает напевать (про себя, конечно) «Подмосковные вечера» в такт вдохам. Два куплета «Подмосковных вечеров» с припевом — 96 вдохов.
Второй курс (3 дня, 2 раза в день).
Упражнение 1. 4X8. 2 серии.
Упражнение 2. 4X8. 1 серия.
Упражнение 4. 4X8. 3 серии.
Упражнение 5. 4X8. 1 серия.
Упражнение 6. 4X8. 1 серия.
Упражнение 7. 6X8. 2 серии.
Итого — 576 вдохов за одну тренировку (почти 600), 1200 — за день. Длительность занятий — 9—10 минут.
Третий курс (3 дня, 2 раза в день).
Упражнение 1. 4X8. 3 серии.
Упражнение 2. 4X8. 2 серии.
Упражнение 3. 4X8. 1 серия.
Упражнение 4. 6X8. 2 серии.
Упражнение 5. 6X8. 4 серии.
Упражнение 6. 4X8. 3 серии.
Упражнение 7. 6X8- 2 серии.
Всего — 672 (700) вдоха за тренировку, почти 1400 — за день. Длительность одного занятия — 10–11 минут.
Четвертый курс (3 дня, 2 раза в день).
Упражнение 1. 4X8. 3 серии.
Упражнение 2. 4X8. 3 серии.
Упражнение 3. 4X8. 2 серии.
Упражнение 4. 8X8. 2 серии.
Упражнение 5. 8Х8. 3 серии.
Упражнение 6. 6Х8. 2 серии.
Упражнение 7. 4X8. 2 серии.
Упражнение 8. 4X8. 1 серия.
Одна тренировка — это 768 вдохов (практически почти 800), за день — 1600. Длительность каждой тренировки около 12 минут.
Пятый курс (3 дня, 2 раза в день).
Упражнение 1. 6X8. 2 серии.
Упражнение 2. 6X8. 2 серии.
Упражнение 3. 6X8. 2 серии.
Упражнение 4. 10X8. 1 серия.
Упражнение 5. 10X8. 3 серии.
Упражнение 6. 10X8. 3 серии.
Упражнение 6. 10X8. 1 серия.
Упражнение 7. 6X8. 2 серии.
Упражнение 8. 6X8. 2 серии.
Итого — 888 (900) вдохов за тренировку, 1800 — за день. Длительность одного занятия чуть больше 13 минут.