Первый тип. Обычно вы про себя замечали: «Пора закурить». На этот раз воздержитесь: ровно 10 минут (по часам) стойте у открытого окна. Дышать надо достаточно глубоко. Пропущен перекур — подумайте: «А что, собственно, изменилось?»
С понедельника каждый вечер будете совершать пешую прогулку, которая по времени должна, так сказать, ликвидировать не менее двух перекуров. А уже с пятницы наложите запрет на перекур после сна — его заменит гимнастика. Без тонизирующих двигательных включений расшатать привычку курить у людей вашего типа трудно. Вы должны отнять у перекуров привлекательность. Как это сделать? Смените сорт табака на тот, который вам неприятен. По утрам будете кашлять? Ничего, надо потерпеть.
Через 3–4 дня в часы отдыха начните устраивать «спаренное курение»: — две сигареты одна за другой, без перерыва. Такие перекуры будут вас утомлять — надо терпеть. «Спаренный перекур» за счет следующего, очередного. В день двух «спаренных перекуров» вполне хватит.
Второй тип. Прежде всего всмотритесь в себя: не использовались ли сигареты как средство самодемонстрации? Если это так (будьте с собой откровенны), начните рассказывать окружающим, что вы приняли твердое решение расторгнуть союз с табаком. Когда решение будет выполнено, люди обязательно отметят, что вы отлично владеете собой.
Третий тип. Вы говорили себе: «Теперь можно и покурить!» Мысль возникла в определенной обстановке. Сейчас в той же обстановке попробуйте убрать сигарету, заменить ее другим положительным раздражителем: стаканом фруктового сока, конфетой, яблоком, жевательной резинкой — тем, что вам приятнее. Включается качественно новый положительный раздражитель. Не спешите. Пусть его действие длится столько же, сколько длится перекур. Со среды с помощью «конкурентной замены» ликвидируйте два перекура, с пятницы — три.
Однако во время курения вкус дыма был фоном для разных мыслей приятного свойства. Найти новый устраивающий вас «фон для размышлений» очень и очень важно. Выбор широк: это может быть любимая мелодия, наблюдение за рыбками, плавающими в аквариуме, работа руками, физические упражнения.
Это не все. Сделайте надпись на пачке: «Не курю. Жизнеопасные задымления легких ликвидировал навсегда». Через две недели это будет ваша последняя пачка. А пока пусть полежит.
Четвертый тип. Незамечаемое «второе занятие» необходимо сделать заметным для себя. Ни одного перекура без предварительного выяснения: действительно ли сильно желание закурить? Для 2–3 перекуров в свободное время найдите замену.
А теперь самое главное. Надо войти в более тесный контакт с человеком, который станет вашим оппонентом. Пусть он напоминает: «Сколько можно курить? Опять! Потерян самоконтроль!» Вас начнут раздражать эти реплики — терпите, надо! Найдите занятие, которое увлечет: гимнастика, лыжи, плавание, разведение рыб, рисование, выпиливание.
Пятый тип. Вместо спасающего перекура прогулка ускоренным шагом на 2 километра, стакан некрепкого чая с двойной порцией сахара. Вы довольно скоро сможете убедиться, что отказ от курения вас не обезоружит.
К концу первой недели представители всех типов должны вдвое сократить «курительный рацион». Если всегда выкуривали по 20 сигарет в день, то в субботу ограничьтесь максимально десятью.
1. Не вступайте в дебаты с теми, кто не пожелал отказаться от курения.
2. В течение всей недели нельзя употреблять спиртные напитки. Даже в незначительных количествах, даже кружку пива. Психологи отмечают, что люди, не мыслившие и дня без «традиционной» стопки, приняв решение расстаться с сигаретами, без труда отказываются от алкоголя на период отучения.
3. В обязательном порядке проводите пешие прогулки. Подумайте о маршрутах. Расстояние (в оба конца) — не меньше 3 километров. Путь от дома — спокойным шагом. Путь домой — несколько форсированным (скорость 5 километров в час). Двигательная активность интенсифицирует внутреннее, тканевое, дыхание, а ритм помогает нормализовать работу вегетативной нервной системы. Прогулки надо проводить вечером.
4. В заключение проведите «залповый день» (так назвали этот день психологи). Если у вас не было сокращения «дневного курительного рациона» в течение прошлой недели, — ничего. Сегодня все (кто проводил сокращение и кто не проводил) должны будут вдвое превысить свою обычную «курительную норму». Обычно выкуривали 10 сигарет в день — сегодня выкурить 20. Выкуривали 20 сигарет — надо выкурить 35–40. Однако, если ваш «дневной рацион» был 35–40 сигарет, более 40–45 не выкуривайте. Запомните это. Курить одну за другой не надо. Участить перекуры можно лишь до четырех в час. Выкуривать следует, как говорится, столько, сколько успеете.