Но в атлетизме бег не самоцель. Это лишь средство в достижении нашей главной задачи — формировании гармонично развитого красивого телосложения. Бег оздоровляет организм и позволяет нам почувствовать все мышцы. Это первый шаг на пути к здоровью. Второй — тренировка с собственным весом тела. И здесь не что иное, как…
Принцип упражнений на подтягивание был известен еще в глубокой древности. И в этом нет ничего удивительного: наблюдая за движениями различных животных, особенно обезьян, человек обратил внимание на то, каким образом животное преодолевает различные препятствия, в частности при движении вверх по дереву. Чаще всего это были подтягивания тела посредством передних конечностей. Известные герои литературных произведений — Маугли и Тарзан, обладавшие незаурядной силой, приобрели ее именно за счет бесчисленных подтягиваний на ветках деревьев — такова уж была особенность их жизни в джунглях. Известно, что и в Древней Спарте, и воины Александра Македонского, римские легионеры часто, особенно в походных условиях, применяли для тренировки тела, поддержания его силовых качеств именно различные подтягивания, ухватившись за сук дерева. Красивейшие упражнения на турнике или, как мы теперь говорим, перекладине искони существуют в цирковом искусстве, спортивной гимнастике.
В атлетизме комплексы на перекладине относятся к разряду упражнений с использованием собственного веса тела. За счет подтягиваний на руках под различными углами можно быстро укрепить свою мускулатуру, суставно-связочный аппарат, сделав мышцы эластичными. Эффективным же является то, что, зависнув на перекладине и лишившись дополнительной опоры, занимающийся максимально использует лишь силу определенных мышечных групп, тем самым отлично прорабатывая их в различных режимах. Упражнения на перекладине хороши и тем, что просты в изучении, не требуют специальной подготовки и вовлекают в работу даже те мышцы, которые редко участвуют в повседневной жизни.
Именно с упражнений на перекладине делают первые шаги в атлетической гимнастике новички, а опытные атлеты неизменно включают перекладину в разминку и для формирования массива спины.
Теперь поговорим непосредственно о принципах занятий на перекладине. В лесу или в парке перекладину можно укрепить между деревьев, дома — в дверной коробке, заложив обрезок прочной водопроводной трубы между привинченными в проеме деревянными пазами. Следите за тем, чтобы перекладина не вращалась в пазах, это чревато травмами. Длина самой перекладины должна быть такой, чтобы вы могли выполнять упражнение и с максимально широким хватом. Ноги при выполнении подтягиваний держите чуть согнутыми в коленях, скрестив их. Дышать следует полной грудью, при подтягивании тела к перекладине всегда следует вдох, при опускании в вис — выдох.
Как и во всех комплексах, упражнения на перекладине нужно выполнять в определенной последовательности — от простого к сложному, соблюдая число подходов и количество повторений. Тем, кому упражнения с собственным весом даются легко, советую использовать дополнительное отягощение (диск от штанги, гантель, гирю), закрепив ремнем на поясе или специальной лямкой через плечо. В предлагаемый здесь комплекс мы ввели упражнения различной степени трудности и каждый из читателей может выполнять их на выбор, сообразно уровню своего физического развития.
1. Подтягивания в висе на перекладине до касания подбородком. Исходное положение (и. п.) — вис на перекладине, хват средний, ладони от себя. Делая вдох, плавно подтянуться силой рук, стремясь, чтобы подбородок был над перекладиной, опуститься в вис — выдох. Направлено на развитие мышц предплечья и бицепсов.
2. И. п. — то же, но хват узкий, ладони к себе. Выполняется, как предыдущее упражнение. Направлено на развитие исключительно бицепсов.
3. И. п. — вис на перекладине, хват узкий. Подтягивание боком к перекладине. Подтягиваясь, следует голову отводить поочередно то вправо, то влево от перекладины. Направлено на развитие мышц груди и частично широчайших мышц спины.
4. И. п. — вис на перекладине, хват максимально широкий. Подтягивание до касания перекладины затылком. Это упражнение укрепляет дельтовидные мышцы и прекрасно развивает широчайшие мышцы спины, способствуя формированию атлетического торса.