5. Выход силой в упоре. И. п. — вис на перекладине, хват средний, ладони от себя. Делая вдох, подтянуться, зафиксировав подбородок над перекладиной, выдыхая, подтянуть тело еще выше за счет силы рук и в темпе отжаться в упоре на руках. Данное упражнение имеет как бы две фазы при выполнении выхода над перекладиной. Оно относится к высшей категории трудности. Направлено комплексно для развития мышц всего плечевого пояса. Рекомендуется подготовленным атлетам.
6. И. п. — вис на перекладине. Подтягивание на одной руке до касания перекладины плечом. Предназначено для максимальной проработки дельтовидной мышцы, мышц плеча и предплечья. Требует хорошо подготовленных связок. Направлено на развитие чисто силовых качеств. Рекомендуется подготовленным атлетам.
7. «Угол» в висе на перекладине. И. п. — вис на перекладине. Плавно поднять ноги до угла 90°. Задержать ноги в этом положении на 2–3 сек., плавно опустить. Выполнять до утомления. Направлено на развитие мышц брюшного пресса.
8. «Винт» в висе на перекладине. И. п. — то же, хват средний. Скручиваться в пояснице вправо, влево. Дыхание равномерное. Выполнять ритмично, до утомления. Направлено на развитие косых мышц живота.
Упражнения 7 и 8 способствуют снятию жировых отложений на талии.
Упражнения этого комплекса рекомендуем выполнять: для новичков — 2 подхода по 6–8 раз, для подготовленных — 3 подхода по 10–12 раз.
Кроме упражнений на перекладине, целесообразно выполнять отжимания в упоре лежа узким и широким хватом для развития трицепсов и мышц груди, приседания в среднем и быстром темпе, махи ногами вперед, назад и вбок.
Приведенные упражнения многим из вас хорошо знакомы, и может даже показаться, что они не так уж эффективны. Однако хочется напомнить, что ни одна система физического воздействия на организм, будь это атлетизм, йога или каратэ, не приведет вас к быстрому результату. Быстро можно только испортить здоровье, а вот приобретается оно медленно. Поэтому главное качество для занимающегося — терпение, помноженное на постоянную работу над собой.
Если уж вы решили заниматься атлетической гимнастикой, то необходимо пойти на то, чтобы полностью пересмотреть свой образ жизни. Все следует подчинить режиму тренировок, питания, сна.
И если быть последовательным, то главным для будущего атлета является именно…
Несколько лет назад в одной из английских газет мне довелось прочитать любопытную заметку, озаглавленную «Обед у чемпиона», автор которой не без юмора рассказывал, как он присутствовал на обеде одной культуристической звезды. Вся заметка состояла из перечня блюд (около двух десятков), которые якобы были звездой съедены. Сообщалось, что на десерт был подан целый тазик фруктов, поглощенный чудо-атлетом с неимоверной быстротой.
Хочу привести советы по питанию, которые дает на страницах журнала «Бодибилдинг»[Телостроительство (англ.) — Прим. сост.] Арнольд Шварценеггер, один из самых титулованных культуристов мира:
«— Арнольд, что ты обычно ешь перед тренировкой, или, может быть, следует тренироваться на пустой желудок?
— Я завтракаю в 9 часов утра. А за 2 часа до тренировки съедаю немного фруктов — они дают мышцам энергию. Жирную пищу перед занятием есть не следует.
— Если я не могу есть по утрам из-за отсутствия аппетита, можно ли восполнить это за обедом или во второй половине дня?
— Лучше приучать себя к тому, чтобы есть по утрам. Обильная пища во второй половине дня может привести к деформации фигуры, что для атлета нежелательно. Но слишком легкая пища уменьшает развитие мышц. Значит, ваш рацион должен быть сбалансированным.
— Как же набрать вес, не толстея при этом?
— Я не врач-специалист, но у меня есть опыт собственного телостроительства. Вот какую диету применяю я, поделюсь ею с вами. Главное избегать в вашем меню обилия жиров и углеводов!
Без особых ограничений можно есть натуральные фрукты и овощи: листья салата, яблоки, дающие много витаминов и минеральных веществ. Молоко, сыр, свежая рыба дают высококачественные протеины вместе с витамином С и аминокислотами. Рыбу вообще есть следует чаще, чем мясо, так как это не вызывает полноты.
Реже можно есть говядину. Орехи тоже отличный источник протеинов. Они ценное дополнение к меню. Гречка и фасоль дают организму естественные углеводы и не вызывают полноты. Лучше избегать продуктов в жареном виде. Это относится и курице, и к цыплятам. Яйца и сыр дают протеины, но их нельзя есть слишком много. От свинины из-за жира нужно отказаться совсем. Какао и шоколад, пирожные и пудинги и другая еда, содержащая много сахара, должна быть изгнана со стола».