Итак, друзья, в наших предыдущих главах уже много сказано о принципах атлетических тренировок. Теперь необходимо все это выстроить в систему, как говорится — разложить по полочкам. И ошибок здесь быть не должно, ведь речь идет о вашем здоровье!
Вот что советовал новичкам в предисловии своего учебника по тяжелой атлетике известный теоретик и практик русской атлетической школы, цирковой борец и антрепренер И. В. Лебедев, известный под псевдонимом «дядя Ваня». Свою статью от так и озаглавил…
Покойный мой учитель, доктор В. Ф. Краевский, на уверения многих противников развития тяжелыми гирями, что «можно надорваться», отвечал так: «Если вы гирю можете поднять, то вы не надорветесь; а если вы не можете ее поднять, то тоже не надорветесь, потому что не поднимете». Это было сказано довольно остроумно, но не совсем верно, так как, занимаясь тяжелыми гирями без знания основных законов тяжелой атлетики, можно и надорваться и испортить здоровье совсем. Между тем основные законы тяжелой (гиревой) атлетики очень несложны. Вот они:
1. Не поднимайте гирь порывисто (особенно не отрывайте их порывисто от земли), и вы не надорветесь.
2. Не задерживайте дыхания во время поднимания гири (и подходя к ней).
3. Не напрягайте понапрасну другие мышцы, кроме тех, которые выполняют нужную работу. Например, при выжимании и толкании двумя руками совсем не нужно крепко сжимать гриф штанги. При всяком движении с гирями напряжение требуется только для поднимания, — опускать же гирю надо совсем легко, без всякого напряжения мышц.
4. Работайте плавно, без резких движений — даже при толкании все темпы движения должны быть плавными.
5. Не нервничайте ни во время работы с тяжестями, ни приступая к ней — не бойтесь гири, уверьте себя в том, что вы не можете ее не поднять.
Если усвоите эти правила, то ни малейшего вреда от тяжелой атлетики вам не будет, а получите несомненную большую пользу: увеличение силы, развитие мускулатуры и сознание собственной силы. Каждый человек может сделаться раза в 2–3 сильнее, и тяжелые гири — один из могущественных способов делать человека сильнее.
Далеко не каждый должен и может заниматься тяжелыми гирями: порок сердца, склонность к грыже, болезнь почек, другие болезни, протекающие в острой форме, — вот те грустные обстоятельства, при наличии которых заниматься гирями ни в коем случае нельзя. Что же касается людей с «нервным сердцем», то я видел десятки таких, которые после рациональных упражнений — причем в систему входили и тяжести — делались совершенно здоровыми.
При занятиях тяжестями надо делать различие между подниманием рекордным и подниманием тренировочным. В стремлении к рекордам нужно быть очень осторожными — не приступайте к рекордам без предварительной основательной тренировки. Если «рекорд не идет», не огорчайтесь и не отказывайтесь от тренировки: в сущности, ничего на свете не переменится оттого, что вы не подняли на 10 фунтов больше, — а польза от самой тренировки всегда будет большая… Развивайте свою силу упражнениями. Взгляните на руки кузнеца, как у него велики бицепсы! Или балетный танцор — как у него развиты мышцы ног. Чтобы достигнуть гармонии в развитии своих физических сил, нужно упражнять все мышцы равномерно. В этом отношении спорт — друг человека, и спортсмен более чем кто-нибудь может рассчитывать на здоровье и силу.
Эти советы «профессора атлетики дяди Вани Лебедева» стали уже классическими, именно поэтому их необходимо знать. Не менее важно знать и мышцы своего тела, а иначе как же их тренировать?! По моей просьбе племянник знаменитого атлета Александра Засса (известного под псевдонимом Самсон), автор интереснейшей книги о нем, Юрий Владимирович Шапошников дал характеристику основных мышц и упражнения, с помощью которых на них можно воздействовать.
Двуглавая мышца плеча (бицепс). Расположена на передней поверхности плеча. Эта мышца сгибает руку в локтевом суставе, участвует в повороте предплечья наружу.
Исходное положение (и. п.) — основная стойка (о. е.), руки с гантелями вдоль туловища ладонями вперед. Попеременное сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. Дыхание произвольное.
Мышцы шеи. Наклоняют голову вперед, назад, в стороны, поворачивают влево и вправо.
И. п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые вращения головы влево и вправо. Во время наклона головы назад — вдох, в момент наклона — выдох.
Трапециевидная мышца. Поднимает и опускает плечи приближает лопатки к позвоночнику, отклоняет голову назад.