И. п. — ноги на ширине плеч, в опущенных руках отягощение (штанга, гантели, гири). Поднимание и опускание плеч. Поднимая плечи — вдох, опуская — выдох.
Дельтовидная мышца. Принимает участие в поднимании руки вперед, в сторону и отведении назад.
И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища ладонями внутрь. Поднимая прямые руки в стороны — вдох, опуская в и. п. — выдох.
Большая грудная мышца. Приводит руку к туловищу и вращает ее внутри.
И. п. — лежа на спине, руки с гантелями в стороны. Поднимите руки вперед до вертикального положения — выдох, затем медленно опустите их в и. п. — вдох.
Мышцы предплечья. Мышцы, находящиеся на внутренней стороне предплечья, сгибают пальцы и кисть, а находящиеся на наружной стороне — разгибают их.
И. п. — стоя накручивание на палку шнура с грузом на конце. Поочередно перехватывая кистями палку движением на себя, намотайте шнур на палку. Разматывая таким же образом шнур, постепенно вернитесь в и. п. Затем наматывайте шнур движением от себя.
Прямая мышца живота. Расположена вдоль передней стенки брюшного пресса. Эта мышца сгибает туловище вперед.
И. п. — сидя на стуле, носками прямых ног зацепившись за неподвижную опору, руки с отягощением — за головой. Медленно наклоните туловище назад, стараясь прогнуться побольше — вдох, затем вернитесь в и. п. — выдох.
Четырехглавая мышца бедра. Расположена на передней поверхности бедра. Разгибает ногу в коленном суставе. Участвует в сгибании бедра в тазобедренном суставе.
И. п. — стоя ноги на ширине плеч. Приседания с отягощением на плечах. Приседая — выдох, возвращаясь в и. п. — вдох.
Икроножная мышца. Расположена на задней поверхности голени. Эта мышца сгибает стопу.
И. п. — стоя ноги на ширине плеч. Под пальцы подложите брусок высотой 5–7 см. Поднимитесь на носки — вдох, затем опуститесь на пятки — выдох.
Мышцы задней поверхности бедра (двуглавая мышца бедра). Эта мышца сгибает ногу в коленном суставе.
И. п. — лежа на животе, сгибайте и разгибайте ноги в коленных суставах с преодолением сопротивления (в данном случае — резиновый бинт).
Наружная косая мышца живота. Находится сбоку брюшного пресса. Участвует при вращении и наклоне туловища.
И. п. — стоя ноги шире плеч, руки с отягощением вверху или за головой. Проделайте круговые движения туловища в левую и правую сторону. В момент прогибания — вдох, во время наклона туловища вперед — выдох.
Длинные спинные мышцы (разгибатели туловища). Эти мышцы расположены вдоль всей спины, по обе стороны позвоночника. Они разгибают туловище, а также участвуют в наклонах туловища в стороны и вращениях.
И. п. — стоя ноги на ширине плеч. Поднимите отягощение за голову и придерживайте его руками. Не сгибая ноги в коленях, наклоните туловище вниз — выдох, затем вернитесь в и. п. — вдох.
Широчайшая мышца спины. Находится на задней поверхности грудной клетки. Приводит плечо к туловищу, вращает руку внутрь, тянет ее назад.
И. п. — стоя. Закрепите середину резинового бинта на потолке, поднимите руки вверх и возьмитесь за концы бинтов так, чтобы они были в натянутом положении. Не сгибая руки в локтях, опустите их через стороны вниз до касания бедер — выдох, затем медленно поднимите руки в и. п. — вдох.
Трехглавая мышца плеча (трицепс). Расположена на задней поверхности плеча. Эта мышца разгибает руку в локтевом суставе.
И. п. — стоя. Возьмите эспандер, развернув ладони внутрь. Поднимите левую руку в сторону, а согнутую правую прижмите к груди. Не сгибая левую руку, разогните правую в сторону до полного выпрямления — вдох. Сгибая правую руку, вернитесь в и. п. — выдох. Проделайте упражнение каждой рукой.
А каких размеров должна достигать та или иная мышца при пропорциональном развитии и каковы идеальные пропорции?
Прежде чем приступить к атлетическим тренировкам, следует сделать антропометрические обмеры своего тела и записать их для будущего сравнения: вес, рост, окружности шеи, бицепса, груди, талии, бедра, голени. Обмер мышц производят обычным сантиметром (которым пользуются закройщики) в следующем порядке:
шея — голову держать прямо, измерять посередине, под кадыком;
грудь — сделав вдох и задержав дыхание, сантиметр на уровне сосков;
талия — в расслабленном состоянии, сантиметр на уровне пупка;
бицепс — согнув руки, напрячь бицепс, мерять через самую выпуклую часть;
бедро — сразу под ягодичной мышцей;