голень — в самой широкой части икроножной мышцы.
Как правило, обмеры атлеты повторяют через каждые 3 месяца. Для примера хочу предложить вам две таблицы. Одна составлена на основе наблюдений за пропорциями культуристов Запада, другая — включает в себя обмеры сильнейших атлетов XX века, составил ее известный собиратель силовых рекордов Михаил Аптекарь.
Но «подгонять» себя под таблицу не следует, ведь многое зависит еще и от типа вашего сложения, природных данных. В фигуре нужно подправлять недостатки, но никак не стремиться полностью перекроить ее.
Ни одно учебное пособие, ни одна методика, даже самая совершенная, не может заменить тренера-специалиста, способного найти к занимающемуся индивидуальный подход. А в атлетизме это главное условие. Поэтому, прежде чем начать знакомить вас с непосредственной методикой занятий, мы с Геннадием Балдиным решили так: даем набор наиболее употребительных упражнений для той или иной мышцы, объясняем общие принципы тренировок, акцентируя внимание на определенных «хитростях» и «секретах». А затем уже дела за вами, каждый должен стремиться, образно говоря, быть…
Для занятий в домашних условиях (большинство наших читателей занимается именно дома) необходим минимум инвентаря: разборные гантели, штанга, горизонтальная и наклонная скамейки, перекладина. Через год-полтора необходимы станут: штанга с изогнутым грифом, блочные устройства.
«Мышца-чемпион», «король мускулов» — так величают бицепс, двуглавую мышцу плеча. Демонстрация бицепса искони была ведущим трюком цирковых атлетов. Один из них — Александр Моор-Знаменский, как сообщалось в афишах, напряжением бицепса разрывал стальную цепь. Но если в этом чисто цирковом трюке можно еще усомниться, то, безусловно, интересными являются достижения атлетов в таком распространенном упражнении, как подъем штанги на бицепс. Приведенные ниже рекорды силачей вновь взяты из уникальной коллекции судьи международной категории по тяжелой атлетике М. Аптекаря.
«Чемпион чемпионов» Иван Поддубный мог поднять на бицепс 120 кг (специально в том упражнении атлет не тренировался). Бицепс его достигал 46 см.
Эстонский силач Георг Лурих при бицепсе 42 см удерживал согнутыми в локтях руками, сцепив кисти двух верблюдов, тянущих в противоположные стороны (средний вес верблюда достигает 400 кг).
Французский профессиональный атлет Шарль Ригуло в 1930 году поднял к груди вес в 132 кг. Бицепс атлета в напряженном состоянии был 47 см.
Соревнуясь с канадским тяжелоатлетом Дугласом Хэпбурном, олимпийский чемпион Юрий Власов без всякой подготовки поднял на бицепс 100 кг. Отметим, что бицепс Хэпбурна достигал 52 см, у Власова — 46 см.
Подобный список рекордов можно было бы продолжить. Но уже из приведенного видно, сколь значительную роль в силовых показателях спортсмена играет хорошо натренированный бицепс.
Бицепс выигрышно выделяется в мышечной структуре любого человека. Стоит согнуть руку, как эта мышца напрягается, приобретая форму своеобразного полушария. Кожа в этой области руки тонкая, поэтому очертания двуглавой мышцы хорошо видны. Не в этом ли заключается желание большинства занимающихся атлетизмом стать обладателями мощных и красивых бицепсов?!
Различных комплексов, хорошо развивающих бицепсы, много, но применение их строго индивидуально. Мы предлагаем следующие упражнения, объединяя которые в различных вариантах, можно составить удобный комплекс:
1. Стоя, подъем штанги, хват средний, туловище не отклонять.
2. Сидя, подъем штанги через стороны.
3. Стоя, сгибать руки в локтевом суставе, опираясь о наклонную доску: со штангой двумя руками; с гантелью попеременно.
4. Стоя, с опорой спиной в наклонную доску под углом 45° подъем штанги.
5. Стоя, сгибать руки на напольном блоке.
6. Сидя, уперев локоть во внутреннюю часть бедра, либо стоя, поставив ногу на скамью, поднимать гантель попеременно каждой рукой.
7. Подтягивания на бицепс в висе на перекладине, хват узкий, ладонями к себе или от себя.
8. Стоя, наклонившись вперед, подъем штанги к груди узким хватом, колени чуть согнуты.
9. Лежа на горизонтальной скамье. Тяга на бицепс.
Эти девять упражнений, конечно же, не исчерпывают все возможные варианты тренировки бицепса. Но они являются базовыми. Благодаря изменению положения тела и углов движения отягощения вы можете всесторонне проработать двуглавую мышцу.