Теперь о ходе самой тренировки. Занимающимся первый год все упражнения следует выполнять в трех подходах по 10–12 повторений в каждом. Опытным атлетам — 5–6 подходов по 8—10 повторений. Вес отягощений следует подбирать с таким расчетом, чтобы 7—8-е повторение выполнялось с определенным усилием.
В начале тренировки обязателен массаж связок. Для этого, положив руку на бедро, промассируйте место соединения бицепса с предплечьем. Далее бицепсы нужно разогреть, дав им приток крови: поставьте на штангу легкий вес (30 % от максимального) и, наклонив корпус слегка вперед, а затем маховым движением посылая назад, поднимите штангу на бицепсы. Темп средний. 1–2 подхода по 10–12 раз (эти 2 подхода являются разминочными и в основную тренировку не входят).
Подберите 5–6 упражнений из перечисленных выше и научитесь их выполнять технически правильно: темп движений небыстрый, сообразный с дыханием, натуживания в начальных тренировках незначительные. Обязательно следите за амплитудой движений, опуская руки, максимально разгибайте их в локтях!
Если требуется увеличить именно объем бицепсов, то тренировку следует начинать с данных мышц. Тогда прирост мышечной массы бицепса будет более эффективным. Лучше заниматься 3 раза в неделю через день по 1,5–2 ч, желательно во второй половине дня.
Бицепсы (и вообще мышцы) не у всех растут одинаково. Даже при использовании одних и тех же упражнений в одном и том же режиме у одного из занимающихся бицепсы резко увеличиваются, у другого — прирост едва заметен. Многое здесь зависит от типа сложения. Главных типов три: мезоморфный — сильный, мускулистый; эндоморфный — рыхлый, склонный к полноте; эктоморфный — хрупкий, тонкий. Отсюда и результаты тренировок различны: где одному нужен год-полтора, другому недостаточно и трех лет.
Для атлетов худых, с длинными руками при тренировке бицепсов можем порекомендовать принцип половинчатых повторений. Делается это так: после подхода, который выполнен до конца (8—10 повторений), сразу же выполняем несколько половинчатых движений. То есть в упражнении 1 вы поднимаете штангу из исходного положения от бедер только до пояса (предплечье составляет с плечом угол в 90°). Таких половинчатых движений делаете еще 5–6. В перерывах между подходами обязательно массируйте бицепс.
Как долго делать те или иные упражнения? До тех пор, пока идет мышечный прирост (в данном случае бицепса) и подбор упражнений (комплекс) вызывает удовлетворение. Случается, что после выполнения 4–5 упражнений подряд на бицепс мышца устает и плохо включается в движение. В таких случаях атлеты используют другую хитрость, заставляя работающую мышцу как бы отдыхать… в работе. Поэтому, если бицепс устал, сделайте пару таких подходов: сидя без опоры спиной, поднимите гантели к плечам. Большие пальцы рук при этом все время направлены вверх. Это даст возможность своеобразного отдыха для бицепсов, и вы затем успешно доделаете все оставшиеся упражнения.
Опытных атлетов часто волнует не только масса, но и форма бицепса. Работа над формой и рельефом вещь сложная, и об этом речь пойдет в дальнейшем. Сейчас же обратим внимание на принцип «выкручивания» бицепса. Выполняется так: при подъеме гантелей к груди, нужно поворачивать кисть по часовой стрелке до положения, когда мизинцы окажутся вверху. Положение мизинца вверху должно совпасть с полным сокращением головки бицепса. Такие кистевые повороты позволяют лучше прокачать обе доли двуглавой мышцы.
Существует в атлетизме и понятие «низа» и «верха» бицепса. Отметим сразу, что это понятие условно. На ряде тренировок методом электромиографии мы измеряли распределение нагрузок на различные доли бицепса, разница оказалась незначительной. Почти каждое упражнение на бицепс активно включает в работу всю его массу, ведь не так уж велика эта мышца. Однако поясню: если вы выполняете упражнение в наклоне вперед, то нагрузка больше на «низ» бицепса, при положении тела под углом 45° нагружается «верх» бицепса.
Несколько слов об изогнутом грифе. Для формирования бицепса этот снаряд имеет большое значение. Он дает возможность выполнить подъем на бицепс, когда ладони под углом обращены друг к другу. В этом случае бицепс работает наиболее «чисто», и, если вес велик, кисти испытывают меньшую нагрузку, запястья реже подвергаются травмам.
Случается, что, несмотря на интенсивные тренировки, бицепсы все же продолжают отставать в своем развитии. В таких случаях можно применить «обман» бицепсов. Делается так: поставьте на штангу на 10 кг больше обычного тренировочного веса. Держа штангу у бедер и чуть наклонившись вперед, сделайте легкое маховое движение и как бы закиньте штангу на грудь. После этого медленно опустите ее в исходное положение. Применяя подобный «трюк», вы щадите суставы и сухожилия и активно вовлекаете бицепсы в работу. Заметим, что принцип «обмана» бицепса пригоден только для подготовленных атлетов с хорошо тренированной сердечно-сосудистой системой. В подобной тренировке следует применять не более 4–5 повторений.