В заключение о напольном блоке. Если он есть, то используйте его на каждой тренировке. Блок ценен тем, что заставляет мышцу работать с полной отдачей и при сгибании и при разгибании.
В формировании мышечной массы плеча бицепс составляет только треть объема, а две трети приходится на трехглавую мышцу — трицепс. Эта мышца и мощнее и эффектнее бицепса. Не потому ли атлеты называют ее…
Американский атлет Джек Лалэйн на спор менее чем за полчаса отжался от пола 1034 раза. Большинство восприняло это сообщение как настоящую сенсацию. Что ж, результат действительно впечатлял. Но в нем не было ничего сверхъестественного. Ведь еще немец Фредерик Мюллер (больше известный под псевдонимом Евгений Сандов) всего за 4 мин отжался на руках от пола 200 раз. Подобные достижения свидетельствуют не столько о большой силе, сколько о феноменальной силовой выносливости.
Отжимания в упоре лежа являются прекрасным упражнением, наделяющим руки (более всего трицепсы) стабильной силой. Особенно популярным было это упражнение среди японских мастеров каратэ. Легендарные ниндзя (наемные разведчики) могли отжиматься на руках более… 2 тысяч раз!
Приведем несколько рекордов нашего времени: Тонни Сэнсон в упоре на брусьях отжался без груза 84 раза, а Марвин Эдер — 10 раз, но с весом 140 кг, закрепленным на цепях у бедер. Некий Мэнни Снитт отжался на брусьях в стойке на руках вниз головой 27 раз. Бесспорно, интересен своеобразный личный рекорд знаменитого американского тяжелоатлета Джона Дэвиса. Имея на счету 17 высших мировых достижений во всех упражнениях тяжелоатлетического троеборья, он ради шутки отжался в стойке на руках 10 раз подряд, причем с полной амплитудой. Отметим, что собственный вес атлета был 105 кг.
Итак, наш разговор о трицепсе — трехглавой мышце плеча. Стоит выпрямить руку вперед с небольшим усилием, и вы явственно ощутите, как напрягся трицепс, напоминающий своей формой своеобразную подкову, ставшую для многих атлетов настоящей «подковой счастья».
Трицепс является по отношению к бицепсу мышцей-антагонистом, он участвует в первую очередь в разгибании руки в локтевом суставе. При правильной тренировке трехглавая мышца плеча достигает внушительных размеров, примерно в 2 раза превышая по объему бицепс. Если же говорить о силе трицепса, то достаточно вспомнить, что в таком обязательном атлетическом упражнении, как жим штанги лежа, именно мощно работающие трицепсы позволяют атлетам достигать результатов в 300 и более кг.
Для развития трицепсов предлагаем:
1. Согнув руки в локтях и удерживая штангу узким хватом за головой, разгибать руки.
2. Отжиматься на брусьях с отягощением у бедер.
3. Лежа на скамье, согнув руки в локтях, выжимать от уровня лба штангу вверх.
4. Стоя, согнув руки в локтях и прижав их к туловищу. Хват сверху за шток блочного устройства. Не двигая локтями, выпрямлять руки к бедрам.
5. Стоя на коленях и положив локти на скамью, держа шток блока за головой, выпрямлять руки вперед.
6. Отжиматься в упоре лежа с отягощением на спине. Кисти рук максимально сведены внутрь.
7. Наклонившись вперед, колени чуть согнуты, отводить поочередно руки с гантелями назад и чуть вверх, разгибая их в локтях.
8. Жим штанги узким хватом, лежа на скамье.
Поскольку в мышечном объеме трицепс имеет решающее значение, тренировке этой мышцы нужно уделять особое внимание. В повседневной жизни бицепс участвует в работе гораздо больше трицепса. Поэтому на тренировках для рук трицепсы лучше «прокачивать» в начале занятий.
Обычно тренировку начинают с отжиманий на брусьях без дополнительных отягощений, допустим, 2 подхода по 20–25 раз. Эти подходы являются разминочными, они обеспечивают мышцы притоком свежей крови, столь необходимой для предстоящей трицепсовой тренировки. Отжимания на брусьях ценны еще и тем, что хорошо разогревают суставно-смазочный аппарат всего плечевого пояса, вовлекая в работу дельтовидные мышцы. Чтобы трицепсы в этом упражнении работали более эффективно, упор на брусьях нужно выполнять пальцами к себе так называемым обратным хватом, каждый раз опуская тело между жердями как можно ниже.