Для качественной проработки трехглавой мышцы рекомендуем делать предложенные упражнения в 4–5 подходах по 12–14 повторений. Все движения нужно выполнять плавно, без рывков, как бы ощущая работающую мышцу. Данный принцип вообще важен атлетической тренировке. К работе с отягощениями (особенно значительными по весу) нужно подходить серьезно, с полной концентрацией внимания. Позже мы подробнее расскажем о психологических аспектах в занятиях атлетизмом.
Из предложенных упражнений можно составить весьма эффективный комплекс для трицепсов. Однако если вы опытны в атлетизме, то рекомендуем строить свои занятия в тренировке рук по принципу комбинированных суперсерий. Этот принцип особенно хорош для проработки мышечного массива: бицепс — трицепс. Его суть — в отказе от перерыва между подходами (сериями). Например, сделав подъем штанги к груди на бицепс, сразу же после этого делаем трицепсовый жим из-за головы. Благодаря этому усиливается кровоток в работающих мышцах, что способствует их более быстрому росту. Данный принцип пригоден в первую очередь тогда, когда ставится задача увеличения массы мышц. При использовании в тренировке суперсерий очень важно массировать в перерывах между подходами работающие мышцы.
Часто атлеты сталкиваются с проблемой отставания развития какой-либо мышцы. Допустим, ваш бицепс налитой и сильный, а трицепс слаб и мал в объеме. Как избавиться от такой асимметрии?
Пути два: либо ввести в тренировку специальный комплекс только для трицепсов, либо применять так называемый трисет. Он похож на предложенный выше принцип комбинированных суперсерий, но в трисете, как понятно из самого названия, используется набор из трех упражнений. Например, трицепсовый жим из-за головы узким хватом — подъем гантелей на бицепсы, сидя под углом 45°, — отжимания на брусьях с отягощением у бедер. Все три упражнения выполняются без перерыва. Подобных трисетов может быть 4–6. Ощущение после них такое, словно ваши мышцы готовы взорваться от напряжения. Если после трисета в мышцах возникают покалывания и тянущие боли, то применение трисетов на время необходимо прекратить. Значит, ваши мышцы еще не готовы к подобным нагрузкам. Обращаем внимание на то, что пользоваться трисетами могут только очень опытные атлеты с хорошо тренированной сердечно-сосудистой системой!
Чтобы трисет был эффективен, необходимо постоянно менять упражнения (в среднем через каждые 2–3 недели) и для бицепсов и для трицепсов. Ну а если у вас наметилась тенденция к отставанию бицепса, то, естественно, два упражнения трисета выполняются для бицепса, а одно — для трицепса. Напомним еще раз, что данный принцип применяется для подготовки отстающей мышцы не более 2–3 месяцев.
Несколько слов о жиме лежа узким хватом. Как видите, это упражнение мы ставим в ряд трицепсовых. И действительно, трехглавые мышцы испытывают в этом упражнении большие нагрузки. Однако им активно помогают мышцы груди и дельтовидные мышцы плеча. Поэтому если вы предпочитаете именно это упражнение, то выполняйте его в конце трицепсового комплекса, так как оно является как бы промежуточным в проработке мышц рук и груди. Оно же готовит будущие рекорды в жиме лежа, залог которых — мощные и красивые трицепсы.
Ширина плеча всегда определяла мужскую силу и стать. В знаменитом Преображенском полку была даже особая деревянная мерка для плеча, по которой и подбирались в полк могучие новобранцы. История тяжелоатлетического спорта доносит до нас имя отставного вахмистра лейб-гвардии уланского полка Петра Янковского. За большие габариты (весил он 140 кг) и огромную силу звали его среди цирковых атлетов уважительно Папаша. Оставив царскую службу, Янковский пришел в цирковые балаганы, на ярмарочные подмостки, где показывал простому народу чудеса своей самобытной силы. Даже встреча с самим Иваном Поддубным в одном из чемпионатов французской борьбы закончилась у Петра Янковского ничьей.
Не побит такой великолепный рекорд Папаши Янковского, как жим трехпудовой (!) гири, держа ее на ладони и… сидя на полу. Сведущие в «железной игре» поймут, что в данном случае жим осуществляется без помощи спины и ног, а лишь за счет силы плеча. Уместно вспомнить и о рекорде российского атлета Сергея Елисеева, который мог около минуты удерживать в горизонтальном положении правой рукой весовую гирю в 61 кг.
Особой же силой и красотой дельтовидных мышц отличался один из самых знаменитых учеников доктора Краевского — Георг Гаккеншмидт. В чрезвычайно популярном в конце XIX века силовом упражнении — разведение рук горизонтально в стороны — Гаккеншмидт не знал себе равных: он мог повторять разводку рук 5 раз подряд, причем держа двухпудовики телами вниз…