Однако не следует думать, что, перечисляя рекорды начала века, мы забываем о наших нынешних. Юрий Власов в прямой стойке выполнил чистый жим штанги (то есть не сходя с места и не отклоняя корпус) с весом 185 кг. Все эти поражающие воображение рекорды стали возможны у атлетов благодаря прекрасному силовому развитию в основном одной мышцы — дельтовидной. Эта мышца имеет форму треугольника, обращенного вершиной вниз, углы которого примыкают к груди и лопатке, а вершина обращена к мышцам плеча. Эти три доли дельты при гармоничном развитии и формируют своеобразный мышечный «веер», делающий атлета широкоплечим и красивым.
Дельтовидные мышцы участвуют во множестве силовых упражнений современной атлетической гимнастики. Как же стать обладетелем, как говаривали в старину, этого «богатырского эполета»? Мы предлагаем:
1. Стоя, разводка рук с гантелями в стороны горизонтально полу.
2. Попеременный жим гантелей (гирь) стоя или сидя.
3. Стоя у гимнастической стенки, выполнять поочередно каждой рукой с гантелями спиралевидные движения.
4. Лежа на боку на наклонной скамье, отводить руку с гантелью в сторону-вверх.
5. Стоя, поднимать штангу вперед до уровня глаз.
6. Сидя, жим штанги из-за головы хват широкий.
7. Стоя, держа штангу в вытянутых руках за спиной, узким хватом тянуть ее вверх к лопаткам.
8. Стоя, тяга рукой на напольном блочном устройстве в сторону-вверх.
9. Лежа грудью на высокой скамье, разводить руки с гантелями в стороны. Голова и плечи при этом за краем скамьи.
Приведенные здесь упражнения позволят вам включить в работу все три пучка дельт. Они в своей проработке наиболее любят плавность. Эта мышца увеличивается в массе медленно, но фундаментально. Если уж дельты начали свой рост, то от тренировки к тренировке будут все более радовать вас. Однако начинать их проработку следует не спеша. Как бы вы ни строили свой комплекс для дельт, в нем должно быть два обязательных упражнения: жим штанги с груди стоя (для более подготовленных атлетов — жим из-за головы сидя) и подтягивания на перекладине широким хватом до касания затылком.
На подтягиваниях остановимся подробнее. Собственно подтягивания имеют массу нюансов и широко представлены в тренировках атлетов. Как правило, они используются для развития широчайших мышц спины. Но мы рекомендуем включать подтягивания широким хватом и в начале дельтовидного комплекса, одновременно рассматривая это упражнение как разминку для ваших дельт. Поэтому дополнительные отягощения на этой стадии нецелесообразны, используйте лишь собственный вес тела. Если сразу широкий хват выполнять трудно, начинайте со среднего, а постепенно сделайте и широкий. Предпочтительны два вида подтягиваний: до касания затылком и до касания ключицами, оба широким хватом. Отягощения у пояса в этом упражнении могут использовать только хорошо подготовленные атлеты. Учтите, подтягивания очень изнуряют мышцы, заставляя дельты активно включаться в работу, что может привести к травме. Здесь особенно хотим предостеречь новичков от чрезмерных нагрузок и рывков в выполнении упражнений на подтягивания.
Мышечные травмы вещь вообще неприятная, а дельтоидов — вдвойне. Учитывая широту диапазона участия дельт в тренировке при травме одного из пучков дельтоида (а чаще всего травмируются средняя и задняя доли), вам вообще придется отказаться от всевозможных жимов, тяг и разводок, что практически сводит к нулю всю тренировку и сильно отбрасывает вас назад. Ведь растянутая дельта восстанавливается долго — от четырех до пяти недель.
Как избежать этого? А разминка? Ведь это такая же обязательная часть вашей тренировки, как и любая из комплексов. Для дельт разминка особенно важна. Вначале массаж: захватив ладонью всю массу дельты, энергично потрите мышцу до ощущения тепла. Затем быстрые кружения руками вперед-назад и дельта через 2–3 мин готова к работе. «Прокачку» дельтоидов мы рекомендуем делать в 3–5 подходах по 10–15 раз.
Дозировка повторения здесь строго индивидуальна, в зависимости от ваших физиологических особенностей.
Часто в дельтоидной тренировке возникает ощущение «забитости» мышцы. Происходит это от перенасыщения мышцы кровью и считается вполне нормальным явлением. Однако, чтобы мышцы не «зажимало», нужно выполнять упражнения с полной амплитудой и активно массировать дельты между подходами. И еще: дельтоиды особенно боятся сквозняков, следите за этим. А тренировки лучше всего проводить одетыми в полурукавку, чтобы мышцы не остывали.