Когда в 1939 году в США был проведен первый чемпионат по бодибилдингу, то его участники демонстрировали только гармоничность своего телосложения. Обязательные силовые упражнения вошли в программу соревнований позднее. Определителем силы атлетов стали три движения: жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, приседания со штангой на плечах, становая тяга. Эти «три кита» сейчас являются обязательными и в соревнованиях по атлетической гимнастике.
Атлет с рельефной массивной грудью, «наковальней» силы, всегда привлекает внимание. Широкая грудь означает здоровые легкие, большую выносливость и работоспособность. Согласитесь, вполне завидные качества для любого мужчины, да и для женщины тоже. В разделе женской атлетической гимнастики упражнения на улучшение формы груди играют большую роль.
Итак, грудь, а точнее — большая грудная мышца. Она делится на три части: ключичную, грудинореберную и брюшную. Эта мышца расположена с обеих сторон грудной клетки.
Для развития груди предлагаем:
1. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги (гантелей).
2. Лежа на горизонтальной скамье, разводка рук с гантелями (гирями) в стороны.
3. Сидя под углом 45°, жим штанги (гантелей, гирь).
4. Сидя под углом 45°, разводка гантелей (гирь).
5. Стоя, тяга отягощения через напольный блок в сторону-вверх.
6. Стоя, тяга отягощения через параллельный блок в сторону.
7. Лежа на горизонтальной скамье, опускание штанги (гантелей) согнутыми в локтях руками за голову.
8. Лежа вниз головой под углом 30 разводка гантелей в стороны.
9. Из положения в упоре лежа раскатка разборных гантелей в стороны.
Все эти упражнения рекомендуем выполнять в 5–6 подходах по 8—10 раз. При выполнении упражнений для груди одновременно развивается и ваша респираторная система. Жизненная емкость легких становится больше, а это значит, что лучше снабжается кислородом весь организм, больше его попадает в кровь, прекрасно работает сердце, улучшается обмен веществ.
В работе над грудью — масса различных тонкостей, которые имеют большое значение. Во-первых, ширина хвата. Широкий хват (когда руки почти упираются в диски штанги) более всего воздействует на края мышцы, как бы расширяя и выгибая грудную клетку вперед. При среднем хвате вы в состоянии выжать более значительный вес и активно включить в работу всю массу большой грудной мышцы. Применение узкого хвата позволяет более изолированно проработать внутреннюю часть мышцы, рельефнее выделить разделяющую грудь борозду. Но не забудьте, что при узком хвате значительную часть нагрузки принимают на себя трицепсы. Кстати, о борозде, разделяющей грудь. На одном из показательных выступлений культуристов Скандинавских стран мне запомнился белокурый гигант с алой розой. Выйдя на помост с цветком, он поднес розу к груди и поднял руки вперед, цветок при этом не упал, а остался на груди. Держал его атлет напряжением мышц. Аплодисменты зала воздали должное оригинальному выступлению…
Существенным моментом в жиме лежа является правильное опускание штанги на грудь. Здесь применяют три позиции: опускание штанги к соскам; опускание к ключицам, ближе к кадыку; опускание в области передней зубчатой мышцы (почти на ребра).
Если вы хотите, чтобы грудь вздымалась над брюшным прессом мощным мышечным каскадом, следует обратить внимание на упражнения 5, 7, 8. Основную же заботу большинства занимающихся вызывает проработка верхней, ключичной, части большой грудной мышцы. Имеющиеся здесь своеобразные ключичные впадины резко тормозят развитие верхней части грудины. В проработке их помогут упражнения 3, 4, 5, 9. Обращаем внимание, что упражнения 8 и 9 рассчитаны на опытных атлетов, обладающих тренированными сердечно-сосудистой системой и суставно-связочным аппаратом.
Некоторые упражнения мы рекомендуем выполнять в варианте с гирями. Это не случайно. Ведь в гире, в силу специфики этого снаряда, центр тяжести смещен в сторону, что особо ценно воздействует на мышцу при различных разводках и жимах под углом. Гиря поможет избавиться и от асимметрии грудной мышцы, когда правая часть груди набирает в массе быстрее, чем левая. В этом случае атлеты нагружают отстающую часть грудины больше либо выполняют 1–2 дополнительных подхода для отстающей части. Если грудь выглядит плоской, чаще выполняйте разводку с гантелями (гирями), лежа на горизонтальной доске; если наблюдается излишнее уплотнение и даже затвердение мышцы, практикуйте между подходами самомассаж и упражнения на растягивание с легким весом; если грудь катастрофически отстает в развитии от других мышц, то начинайте каждую тренировку (пока вы еще не устали) с упражнений именно для мышц груди.