Когда мышечные объемы в области груди еще невелики, следует обратить внимание, как мы уже отмечали выше, на увеличение жизненной емкости легких. Заметим, что приседания со штангой на плечах тоже способствуют развитию респираторной системы. Таких приседаний должно быть немного (3–4 подхода по 12–15 повторений со средним весом), они лишь разогреют мышцы, подготовят их к предстоящей работе. Сразу же после приседаний рекомендуем выполнить разводку с легкими гантелями, лежа на горизонтальной скамье, и только потом перейти к жимам лежа и другим упражнениям для груди силового характера. В этих тренировках дышите, как говорится, полной грудью, полностью выдыхая (!) воздух.
Активно растущие грудные мышцы порой становятся для некоторых атлетов чуть ли не самоцелью, они так увлекаются жимом лежа, что забывают о других упражнениях. Предостерегаем от такого однобокого подхода. У таких атлетов грудные мышцы имеют тенденцию к «стягиванию», как бы уходят внутрь. Избежать этого можно, включив в тренировку подтягивания на перекладине и другие упражнения для широчайших мышц спины, которые справедливо называют…
Стоит перелистать таблицы силовых рекордов, которыми изобилует специальная литература, чтобы убедиться: большинство силовых феноменов приходятся на демонстрацию возможностей мышц спины и ног. Чемпион первого Всемирного конкурса силачей в Лондоне (1892 г.) канадский полицейский Луи Сир, который с успехом выступал и на цирковой арене, силой спины и ног удерживал помост, на котором помещалось 14 взрослых мужчин.
Подобные трюки повторялись и позже, преимущественно цирковыми атлетами: спиной при помощи лямок Николай Жеребцов поднимал платформу с двумя взрослыми быками; Григорий Новак, лежа на скамье, удерживал ногами трек с двумя движущимися мотоциклистами; на съемках в Ленинграде Валентин Дикуль перенес лошадь через Аничков мост; Игорь Петрухин на одной из репетиций сделал полуприсед с… медведем на спине. Как видим, не оскудела земля русская талантливыми силачами.
Сейчас мы поговорим о приобретении так называемой абсолютной силы за счет тренировки мышц спины и ног.
большинству, конечно, известны эти строки из популярной песни А. Городницкого «Атланты», ставшей своеобразным гимном клубов самодеятельной песни. И если взглянуть на эти строки с атлетической точки зрения, так сказать, профессионально, то действительно верно подмечено — при максимальном весе, взятом на плечи, в работу активно вступают именно мышцы спины и ног.
Начнем со спины. В этом мышечном массиве главными являются трапециевидные, широчайшие и длинные мышцы спины. У любителей атлетизма в особой чести широчайшие мышцы, которые формируют конусообразность верхней части туловища. Среди атлетов их называют «крыльями». Широчайшая — большая по площади, но сравнительно тонкая мышца. В силовой работе ее роль больше вспомогательная, но в эстетическом плане с ней конкурировать трудно: она имеет большое значение в создании очертаний спины, с ее помощью достигается оптическое расширение боковых отделов грудной клетки.
Трапециевидные и длинные мышцы спины выглядят более скромно. Однако именно в них и заключается основная сила спины. При правильном развитии, начинаясь у самой шеи, трапециевидные мышцы мощными жгутами идут к лопаткам, плавно переходя здесь к длинным мышцам, которые спускаются к пояснице, надежно защищая собой уязвимый позвоночник. Именно эти пары мышц позволяют осуществлять различные силовые тяги и добиваться успеха в таком обязательном упражнении атлетического троеборья, как становая тяга.
Отметим, что упражнения для трапеций во многом схожи с упражнениями для дельтоидов и в значительной мере воздействуют практически одинаково на те и другие мышцы. Поэтому если вы не ставите перед собой задачи достижения феноменальных результатов в становой тяге, то не следует увлекаться развитием и «накачкой» трапециевидных мышц, так как это может сказаться на эстетике плечевого пояса.
Для мышц спины предлагаем:
1. Подтягивания на перекладине до касания ее затылком, хват широкий.
2. Тяга штанги к груди в наклоне вперед, колени прямые.
3. Тяга штока блочного устройства к поясу, сидя на полу.