4. Тяга гири (штанги) в наклоне вперед поочередно каждой рукой.
5. Подтягивания на перекладине до касания ее грудью в висе боком.
6. Тяга штанги в наклоне вперед между ногами.
7. Тяга штока блочного устройства к затылку сидя, хват широкий.
В. Наклоны туловища вперед со штангой (гирей) на плечах.
9. Выпрямление туловища со штангой, держа ее на вытянутых вниз руках (становая тяга).
Итак, наш обычный набор из девяти упражнений. Дополнить его вы сможете сами по мере тренированности и опыта. Теперь о некоторых тонкостях методики. Упражнения для спины рекомендуем выполнять в 4–6 подходах по 10–12 раз. Спинные мышцы также любят плавность и тщательность в выполнении упражнений. Подтягивания в нашем перечне находятся на первом месте не случайно. Во-первых, подтягивания широким хватом обычно занимающимся даются с трудом, требуют больших натуживаний и существенного расхода энергии. Кроме того, они дают отличный прилив крови к широчайшим мышцам, прекрасно разогревают весь спинной массив. Во-вторых, растягивают связки и сухожилия, разогревают суставные сумки, которым предстоит включиться в работу со значительными отягощениями.
Спинные мышцы легко травмируются, особенно длинные, а также связки пояснично-крестцового отдела. Поэтому перед тем, как их нагружать, промассируйте область поясницы шариковым массажером или просто костяшками пальцев до ощущения тепла. И еще, не занимайтесь обнаженными по пояс, даже если за окнами лето. В осенние и зимние месяцы избегайте сквозняков, спина их не любит. Если вы начинающий атлет или по каким-либо причинам имеете слабую спину, то обязательно в тренировке спинных мышц используйте широкий штангистский ремень: он избавит вас от травм и поможет эффективнее справиться с весом.
С другой стороны, даже опытные атлеты не должны резко форсировать занятия, где используются значительные отягощения. Особенно это касается наклонов вперед со штангой на плечах и становой тяги. Становая тяга наиболее коварна: травма вас подстерегает в тот момент, когда вы уже полностью разогнулись и выпрямили спину. Вот здесь-то, в момент своеобразного микроподрыва, у атлетов чаще всего травмируются связки поясницы — травма трудно восстанавливаемая и резко отбрасывающая атлета назад в его силовых показателях. Для того чтобы этого не случилось, непосредственно перед становой тягой и выполнением наклонов вперед полезно сделать вращательные движения туловищем по часовой и против часовой стрелки, держа перед собой диск штанги в 10–15 кг.
В своем развитии спинные мышцы не всегда симметричны. Происходит это потому, что при выполнении упражнений (тяг) более сильная рука (а значит, и вся сторона туловища) принимает на себя большую работу. Чтобы избежать досадной асимметрии в развитии широчайших мышц, многие атлеты (среди них и профессиональные звезды западного культуризма) делают тягу к груди в наклоне поочередно каждой рукой. Это позволит в короткий срок исправить погрешности в вашем развитии.
…Неправильно поступают те атлеты, которые пытаются развить силу ног только за счет приседаний со штангой на плечах. Но еще хуже делают те, кто вообще не уделяет внимания ногам, полагаясь на природные данные. Обидное, конечно, словечко «торсист», но порой иначе не назовешь атлета, который лежа жмет больше, чем приседая. Вот в практике иных соревнований по атлетической гимнастике и получается, что первые места на пьедестале уверенно занимают уже слегка подернутые жирком, обремененные животиком, но обладающие сильными ногами бывшие штангисты. Да, атлетический торс необходим, но только в комплексе со стройными сильными ногами.
Поэтому путь в атлетический зал должен начинаться с бега. Конечно, это не следует понимать буквально, бег непосредственно перед атлетической тренировкой порой даже вреден. Бегать лучше всего в межтренировочные дни, используя его для активного отдыха и встряски всей мускулатуры. Не бойтесь похудеть от бега. Бегая по 30–40 мин через день в среднем темпе, вы весьма эффективно «подсушите» себя, сделав мышцы более рельефными и боле выносливыми. Кроме того, в беге хорошо укрепляются голень и голеностоп, более эластичным становится коленный сустав, что, безусловно, важно для успешной тренировки ног.
Мышцы ног — это четырехглавая мышца, расположенная на передней стороне бедра, двуглавая мышца, расположенная на задней стороне бедра, и икроножная мышца. Все остальные мышцы ног в момент тренировки включаются в работу принудительно, по мере воздействия на три перечисленные основные группы. Кстати, выпуклость икр, на которую большое внимание обращают судьи соревнований, создают соседствующие с икроножными мышцами широкие по очертаниям камбаловидные мышцы.