Упражнения для развития мускулатуры ног, как правило, подразделяются на две группы, для проработки передней и задней поверхности бедра и для голени и икры.
Для мышц ног предлагаем:
1. Приседания со штангой на плечах (под пятками брусок).
2. Приседания со штангой на груди, с засиживанием.
3. Пружинистые приседания со штангой на плечах (вразножку).
4. Приседания со штангой (гирей), находящейся в вытянутых руках на уровне ягодиц (так называемый сед Гаккеншмидта).
5. Приседания со штангой, находящейся между ног.
6. Сидя на высокой скамье, выпрямлять ноги в коленях с весом.
7. Лежа на животе на скамье, сгибать ноги в коленях с весом.
8. Подниматься поочередно на носке каждой ноги на брусок с гантелью (гирей) в руке.
9. Выпрыгивания из глубокого седа со штангой на плечах.
Тренируя ноги, постоянно следует помнить, что различные приседания с большим весом являются физически очень трудными упражнениями, подвергающими сердечно-сосудистую систему постоянным перегрузкам. Подготовить сердце вам поможет бег. Но, кроме этого, следует правильно планировать тренировки для ног в вашем месячном цикле занятий. Если вы занимаетесь 4 раза в неделю (рационально строить тренировки именно в таком цикле), то лучше вводить специализированный комплекс для ног во второе тренировочное занятие. Режим: 5–6 подходов по 15–18 раз. Но это весьма приблизительная норма. Ноги очень индивидуальны, и, чтобы сделать их сильными, красивыми, каждому атлету приходится идти своим специфическим путем.
То же самое мы можем сказать и о тренировках для мышц брюшного пресса.
Так называют мышцы пресса в многочисленных легендах Востока. Герои этих легенд неизменно богатырского сложения и в постоянных поединках они надежно, как броней, отражают удары своим «золотым щитом». Известно, что в каждой из легенд есть доля правды. В тренировках мастеров боевых искусств Востока мы находим немало интереснейших упражнений для мышц брюшного пресса.
Сухой, без жира брюшной пресс всегда свидетельствует о здоровье его обладателя. Живот зачастую называют индикатором лени. Действительно, если снизить двигательную активность, начать переедать, перестать заниматься физкультурой, живот сразу же «расскажет» об этом: заляжет жирок, кожа станет дряблой, начнет расти брюшко. И грозит это не только мужчинам после 40 лет, но и более молодым — в 25–28. «Глядя на таких «великанов», — признался мне как-то Юрий Петрович Власов, — мне делается грустно. Ведь в их животах живут болезни…» Что ж, точнее не скажешь.
Что же надо делать, чтобы иметь тонкую талию и втянутый живот? Вот какие упражнения предлагаем мы любителям атлетизма:
1. Подъем ног лежа до угла 60°.
2. Подъем туловища лежа до угла 60°.
3. Подъем ног в висе на перекладине.
4. Подъем туловища, сидя на «римском стуле» (описание см. далее) с обязательным поворотом бедер.
5. Лежа на скамье на боку, опускать туловище в сторону.
6. В положении сидя поворачивать туловище с лежащей на плечах штангой в стороны.
7. Сидя на полу, описывать поднятыми над полом ногами окружности, восьмерки до утомления мышц живота.
Как видите, перечень невелик. Но все дело в том, что каждое из перечисленных упражнений имеет множество вариантов. Главный же принцип их выполнения — делать каждый подход возможно большее количество раз, так сказать, «до отказа». Обычной же дозировкой в упражнениях для брюшного пресса являются 3 подхода по 30 раз.
Это совсем не значит, что нужно сразу же бросаться в этот режим и «до посинения» «качать» пресс. Но без достаточной нагрузки не добьешься быстрого «сжигания» подкожного жира и укрепления мышечных волокон в области талии. Естественно, не забывайте здесь и о другой работающей мышце — вашем сердце. Усиленная работа над прессом подвергает сердце повышенным нагрузкам.
Когда и как лучше «качать» пресс? Опытные атлеты идут двумя путями: либо выделяют дополнительные специализированные тренировки для пресса, либо работают над ним ежедневно, но понемногу. Американский культурист Франк Зейн, брюшной пресс которого и по сей день для многих является эталоном, ежедневно выполняет 1000 различных движений для пресса в быстром темпе, дробными порциями по 5—10 мин каждая. Но это метод профессионала, занятого лишь шлифовкой своего тела. Копировать его нет необходимости.
Так как проработка пресса требует больших энергетических затрат и довольно продолжительна по времени, то делайте 3–4 упражнения в среднем и быстром темпе в начале каждой своей общей тренировки. Во-первых, пока организм свежий — легче справиться с большим количеством повторений, во-вторых, упражнения на пресс отлично разогревают все тело, что в какой-то степени гарантирует от мышечных травм. Ну а если ваш живот безнадежно «отстает», то вводите дополнительную прессовую нагрузку.