Тем из вас, кто решил заниматься атлетической гимнастикой, мы предлагаем следующий набор упражнений:
1. Стоя, повороты головы вправо, влево. 10–15 раз в каждую сторону. Выполнять плавно. 3X15.
2. Лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей или штанги. 3X6.
3. Сидя, без опоры спиной, подъем гантелей на бицепс. 3X6.
4. Стоя, попеременный подъем гантелей от плеча. 3X6.
5. Лежа на горизонтальной скамье, голова у края плоскости, плавно опускать руки с гантелями за голову. ЗХ10.
6. Полуприседы с гантелями (штангой) на плечах до касания ягодицами плоскости скамьи. 3X15.
7. Сидя на скамье, выполнять полунаклоны вперед со штангой (гантелями) на уровне плеч. 3X8.
8. Стоя ноги на ширине плеч, гантели у бедер. Плавные повороты туловища вправо-влево. 3—5X12.
9. Стоя, держа гантели в опущенных вниз руках, поочередно каждой ногой подниматься на носках. 3X15.
10. Лежа на полу, подъем ног вверх за голову в среднем темпе. 3X8—12.
Данные упражнения являются вводными и предназначены в первую очередь для тех, кто только начинает свой путь в атлетизм. Несмотря на кажущуюся простоту предлагаемых упражнений, они дают немалый эффект, который можно ощутить уже после первых двух недель тренировок. В первые три месяца занятий вес гантелей должен быть не более 2 кг. Кроме того, обязательно побывайте у врача и получите «добро» на занятия с отягощениями. Особенно это касается женщин, страдающих варикозным расширением вен. Большое значение имеет правильное дыхание, оно должно быть свободным, без задержки.
О штанге. Если она есть в вашем доме, то на первых 10–15 тренировках можно вполне обойтись лишь грифом от штанги. Заметим, что гриф большой штанги без замков весит 20 кг, а гриф малой, тренировочной, штанги — 10 кг.
В неделю тренироваться следует не менее 2 и не более 4 раз в зависимости от самочувствия и общей подготовленности организма. Каждое упражнение рекомендуем выполнять в 3 подходах, а вот число повторений различно — от 8 до 12.
Перед тем как взяться за гантели, необходимо проделать несколько простых движений на растяжение. Например, в положении сидя на полу и вытянув ноги вперед стараться коснуться лбом коленей; из положения стоя выполнять пружинистые наклоны вперед до касания пальцами или ладонями пола; свободные висы на перекладине с реверсом бедер вправо-влево и т. д.
Костюм должен быть удобным, не сковывать движений: либо тренировочный костюм из хлопчатобумажной ткани, либо закрытый купальник и колготы. Перед началом занятий помещение необходимо проветрить и следить, чтобы не было сквозняков. Занятия лучше проводить под приятную мелодичную музыку.
Возрастных ограничений для атлетической гимнастики не существует. Для того чтобы традиционное «с понедельника начинаю новую жизнь» не было просто пустой фразой, чтобы, набравшись храбрости, вы все же пришли на стадион или наведались в магазин спортивных товаров, приведем запись одной беседы с почетным мастером спорта по тяжелой атлетике, судьей международной категории, кандидатом педагогических наук Юрием Сергеевичем Поветкиным — специалистом в области женского атлетизма.
— Сколько лет вы занимаетесь атлетизмом с женщинами?
— Более 15 лет. Будучи сам, как говорится, действующим атлетом, я с интересом стал заниматься с женщинами. В небольшом зале Московского энергетического института я на свой страх и риск объединил группу студенток, пригласил несколько мам вместе с их детьми и начал приучать их к штанге.
— Сразу к штанге?!
— Да, сразу. И этого не следует бояться, ведь важна не форма отягощения, а умение обращаться с ним…
— И что же, «страх и риск» оправдались?
— Вполне. Замечу, что женский организм — очень благодатный материал для атлетических тренировок; женщины более гибки, более пластичны, более выносливы. А это все слагаемые успеха — ведь занимаемся мы с женщинами всем знакомой гимнастикой, только берем в руки при этом отягощения.
После 5–6 тренировок мои девчата уже смело подходили к гантелям и штанге — значит, чувствовали в себе уверенность и силу.
— Каков возраст занимавшихся?
— От 16 до 45 лет. И что характерно: глядя на матерей, к железу тянулись и их маленькие дочки. Да и своих собственных дочерей, у меня их трое, я тоже «пропустил» через атлетизм. И теперь они мне благодарны за это — выросли здоровыми, учатся в институте физической культуры.
— Как видно из читательской почты, атлетическая гимнастика сейчас переживает настоящий «бум». Чем вы объясняете это?
— Постоянной тягой человека к самосовершенствованию. Когда в начале 60-х годов мы пытались пропагандировать культуризм, на нас смотрели как на нездоровых фанатиков. Культуризм был под страшным запретом, и приговор ему выносили порой далекие от спорта чиновники. Некоторые журналисты-дилетанты судили и рядили об этом как о явлении, чуть ли не подрывающем наши устои. И к чему это привело? И оздоровительная система (культуризм ли, атлетизм ли — важно не слово, важна суть), которая имела большое социальное значение, приобщая людей к спорту, была охаяна и запрятана в подвалы. Но проверку временем она выдержала и теперь уверенно и повсеместно заявляет о себе.