6. И. п. — стоя носками ног на бруске 5–8 см, удерживая гантели (гири) в вытянутых вниз руках (вес 10–16 кг). Сделав небольшой полуприсед, максимально подняться на носках вверх. Для формирования икроножных мышц и связок стопы, развития пружинистой походки.
Предлагаемый комплекс занимает 45–50 мин с перерывами между подходами 2–2,5 мин.
— И в заключение вопрос, который наверняка волнует большинство наших читательниц: как питаться, чтобы не быть полной?
— Большинству женщин быть в форме позволяют лишь жесткие диеты. Но изнурение голодом не всегда полезно. Многие женщины самой природой расположены к полноте, что особенно усугубляется с началом половой жизни и перенесением беременности. Поэтому важно привыкнуть к так называемому сбалансированному питанию, приему пищи небольшими дробными порциями по нескольку раз в день. Но удается это не всем, и в результате большинство женщин систематически переедает. Кроме того, женщины, занимающиеся атлетизмом, обычно не нуждаются в каком-то дополнительном питании, даже если нагрузки на тренировках значительны. Ведь задачи у женщин не в приобретении больших мышечных объемов, а в коррекции фигуры и улучшении работоспособности.
Кстати, скажу, что из бесед с занимающимися в моей секции я пришел к твердому убеждению, что чаще всего неблагополучно (вплоть до развода) в тех семьях, где женщина из-за постоянной занятости перестает обращать на себя внимание, безудержно толстеет. Многие полагают, что муж не разлюбит их и так. Но это опасное заблуждение. Большинство мужчин предпочитают видеть своих жен и через годы супружества такими, как в день знакомства. Мать — пример для своих детей. Если тренируется она, то спортивными растут дети. При чем же здесь питание, спросите вы. А при том, что не следует превращать пищу в культ. Нужно относиться к пище как к необходимости.
Многое зависит от состава пищи. Для занимающихся атлетизмом она должна быть в первую очередь белковой. Вот какое меню на день предлагаю я:
утро—100 г творога (полпачки), кусочек отварного мяса, чай с лимоном (кофе лучше не пить вообще);
день — крепкий бульон, большая порция салата, мясо отварное (70 г), 1 яйцо, яблоко;
за 2 ч до тренировки (между 15–16 ч) стакан чая с сухим печеньем (но не сдобой), немного (горсточку) инжира, кураги, изюма или грецких орехов;
вечер (не позже 21 ч) — рыба, бутерброд с колбасой, сыр.
Молоко я не советую. Заметили, хлеба в меню почти нет (1 бутерброд), но если без хлеба обойтись невозможно, то лучше есть черный либо серый грубого помола. Полным женщинам про хлеб нужно забыть. Меньше жареного, меньше соли и сахара. И еще совет толстушкам: если тренировочные нагрузки по какой-то причине приходится снизить, то необходимо уменьшить и количество пищи…
А вот какие советы дает своим читательницам в преддверии лета американский атлетический журнал для женщин «Шап» («Форма»).
«Летом на женщину смотрят чаще и дольше, значит, мы должны стать красивее и моложе. Худейте постепенно. Из месяца в месяц одинаково не худеют, ведь ваш организм не машина. Приобретайте новые привычки; похудев, не прекращайте тренировок, а привыкайте так жить всегда, будучи воздержанной в еде. Это поможет увереннее себя чувствовать ему — в шортах, ей — в бикини…
Летом салаты — ваша основная пища. Салаты с говядиной, птицей, рыбой — главное блюдо стола. Сюда входят листья салата, сельдерей, редис, петрушка, капуста. Все промыть, нарезать и охладить. Специй не нужно. Непосредственно перед употреблением салат заправить растительным маслом… И еще: вместо сахара стремимся есть мед, вместо хлеба — сыр. Полезны морковь, фруктовые соки, проросшая пшеница!..»
Как же объединить различные упражнения, создать из них систему, как в тренировочном процессе найти ключ к самому себе?
Начнем с разминки. Разминаться следует в теплом тренировочном костюме, независимо от того, занимаетесь вы в зале или на открытом воздухе.
В разминку можно включить такой набор упражнений:
— сидя на полу, наклоны вперед к коленям;
— в висе на перекладине выполнять реверс бедрами вправо-влево;
— стоя, поворачивать туловище в стороны;
— стоя у шведской стенки, махи ногами поочередно;
— прыжки на месте поочередно на каждой ноге.
Новичка часто интересует, какое число упражнений включать в одну тренировку и какова продолжительность пауз между подходами.
В стандартную тренировочную схему укладывается 14 упражнений: 4 — для рук, 3 — для груди, 3 — для спины, 2 — для ног и 2 — для пресса. Если мышцы голени и предплечья развиты нормально, то специальные упражнения для этих групп на каждой тренировке можно не включать.