Часто дефицит времени мешает планомерным тренировкам. Как быть? Главное — следите за периодичностью занятий. Лучше заниматься через день лишь по часу, чем пропускать тренировки, стараясь компенсировать это их чрезмерной продолжительностью. Поэтому один из тренировочных дней лучше оставлять на выходные, когда спешить некуда и можно полноценно позаниматься. Если же времени мало, сделайте лишь 6–8 основных упражнений, но тренировку из-за недостатка времени не отменяйте. Цикличность занятий — золотое правило атлетизма!
Теперь о подходах. 4–6 подходов по 8—10 повторений — вот та модель, от которой следует отталкиваться. Вообще же, определение числа повторений во многом зависит от типа телосложения и нервной системы занимающихся. Так что экспериментируйте, ищите свое рациональное зерно.
Если вы занимаетесь, допустим, группой в 10 человек, то попробуйте разделиться на две пятерки. Одна такая мини-группа будет, к примеру, делать упражнения в 4 подходах по 6 раз, другая — 6X8. Через месяц-другой сравните результаты в силе и массе. Подобным принципом в занятиях следует пользоваться постоянно. Ищите и скорости выполнения: одна группа, к примеру, выполняет упражнения быстро, другая — медленно, третья — начинает упражнения медленно, а сделав 3–4 повторения, ускоряет темп. Что для вас предпочтительнее, об этом узнаете уже через 3–4 месяца тренировок.
Как мы уже отмечали, в момент занятий огромную роль играет концентрация внимания на выполняемом упражнении. Именно это обеспечивает качественную проработку мышцы. В паузах между подходами также не следует отвлекаться. Пока отдыхаете, мысленно проделайте предстоящее упражнение во всех нюансах. Обычно пауза между подходами 2–2,5 мин, но все опять же зависит от тренированности сердечно-сосудистой системы. И еще: никогда не копируйте тренировки более подготовленных атлетов, а тем более взятых из культуристических журналов. Ведь комплексы специфичны, а слепое подражание, перенесение чужих методик на себя может нанести вред здоровью, поэтому думайте, анализируйте, идите своим путем.
В конце каждого месяца занятий атлеты обычно делают так называемые прикидки в 1–2 упражнениях. Чаще всего это касается жима лежа и приседаний. Если из месяца в месяц на прикидках ваши результаты растут, то это означает, что методика выбрана правильно. Если силовой показатель не несет в себе динамики роста, ищите новые пути. Их множество: изменение ширины хвата и угла движения штанги, варьирование веса отягощений и сбалансированность питания, режим дня (особенно сна!) и психологическая настроенность на тренировочный процесс в целом.
Прежде чем расписать комплекс, необходимо решить, сколько раз в неделю вы будете заниматься. Большинство атлетов для достижения эффективных результатов используют 4 тренировки в неделю, разделив их на пары: вторник — среда, пятница — суббота (эти пары можно менять под удобные для вас дни). Лучше заниматься во второй половине дня — в интервале с 17 до 20 ч.
Далее, исходя из наших тренировочных пар, по вторникам и пятницам советуем делать комплекс для верхней части тела — плечевой пояс, руки, грудь, спина; а по средам и субботам для нижней — бедра, икры, брюшной пресс. Комплекс нижней части всегда требует больших физических затрат, поэтому четверг и воскресенье нужно использовать для полноценного отдыха. Причем учтите, что 30–40 мин легкого бега тоже можно считать отдыхом.
Теперь об упражнениях. Среди многих десятков специально направленных упражнений в атлетизме есть такие, без которых не обходится ни один занимающийся независимо от своего сложения, возраста и тренировочного стажа. Поэтому при составлении тренировочных комплексов обязательно найдите место для следующих упражнений: жим штанги с груди стоя, приседания со штангой на плечах, подъем гантелей через стороны вверх, наклоны вперед со штангой на плечах, жим штанги лежа, становая тяга. Данные упражнения являются фундаментальными и без них не обходится ни один атлет мира. Кстати сказать, и наш советский атлетизм и культуризм на Западе, судя по регулярно просматриваемым зарубежным изданиям, за последнюю четверть века непосредственно в упражнениях мало чем изменился.
Обращаем внимание на то, что все приведенные выше упражнения (за исключением, может быть, подъема гантелей через стороны) относятся к так называемому разряду супертяжелых упражнений, то есть тех, при выполнении которых атлеты используют предельные веса, когда вес возможно поднять 1–3 раза или в других случаях 5–6 раз. Для чего это нужно, мы поясним позже, а пока продолжим подбор упражнений.