Вторник — пятница (верхняя часть тела)
1. Стоя, жим штанги с груди. 3 X 10–12.
2. Стоя, подъем рук с гантелями через стороны вверх. 3 X 8—10.
3. Стоя, подъем штанги на бицепсы, хват средний. 2 X 8.
4. Стоя, опускание штанги за голову, не сгибая локтей, то есть трицепсовый («французский») жим, хват узкий. 2 X 10.
5. Подтягивания (на бицепсы) на перекладине, хват узкий, 2 X 12.
6. Отжимания (на трицепсы) на брусьях. 2 X 15.
7. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги. 3 х 10.
8. Сидя под углом 45°, жим штанги, хват широкий. 2 X 8.
9. Стоя, поочередно каждой рукой с гантелью описывать малые, средние и большие окружности. З Х 15 (для каждой руки).
10. Подтягивания на перекладине до касания затылком, хват широкий. 2 Х 12.
11. То же, до касания грудью. 2 X 12.
Среда — суббота (нижняя часть тела)
1. Стоя, повороты в стороны с легкой (30–40 кг) штангой на плечах. 3 X 30.
2. Приседания со штангой на плечах, под пятками брусок 3–5 см. Данное упражнение выполняйте в 5 подходах, постоянно увеличивая вес от подхода к подходу на 5 кг и одновременно уменьшая количество повторений. Например, первый подход выполняйте с весом в 50 кг и здесь повторений будет 15; во втором подходе с весом в 55 кг делайте лишь 12 повторений; в третьем — 60 кг и 10 повторений и т. д. В перерывах между подходами выполняйте дыхательные упражнения с легкими (6–8 кг) гантелями, а именно: разводку гантелей, лежа на горизонтальной скамье, и в том же положении опускание прямых рук за голову.
3. Уход в разножку с пружинистыми покачиваниями. Вес штанги до 30 кг. 3 X 12.
4. Сидя на высокой скамье, поочередно выпрямлять ноги в коленях. Гантели привязаны к стопам, 4 X 15.
5. Лежа грудью на скамье, выпрямление ног назад. 4 X 15.
6. Лежа, подъем ног до угла 90°. Гантели привязаны к стопам. 3 X 15 (и более «до отказа»).
7. Сидя на скамье, ноги под упорной планкой, удерживая за головой диск 10–15 кг, выполнять подъем туловища. З Х 15 (и более «до отказа»),
8. Выпрыгивая из полуприседа с легкой (20–30 кг) штангой на плечах. 3 X 13.
Как видите, в основном предложенные здесь упражнения хорошо известны. И наверняка многие из вас их уже проделывали, но не все получили желаемые результаты. Почему? На этот вопрос можете ответить только вы сами. Предлагаемая нами тренировочная схема весьма условна, и мы не ручаемся, что она подойдет каждому из вас. Пробуйте, занимайтесь, следите внимательно за всеми изменениями в своей фигуре и самочувствии и постепенно подбирайте комплексы, наиболее для вас подходящие.
Теперь несколько слов о последовательности выполнения упражнений. Обычно комплекс составляют так, чтобы проработать все мышцы сверху вниз: плечи, руки, грудь, спину, ноги, живот; либо на одной тренировке прорабатывают верхнюю часть туловища, на другой — нижнюю. Когда вы нагружаете какую-то мышцу, то происходит обильный приток к ней крови, питающей работающую мышцу всеми необходимыми веществами. Поэтому рациональнее, насытив кровью верхние мышечные массивы, только после их проработки переходить к нижним, то есть ногам. В этом случае мы щадим собственное сердце, не заставляя его проделывать дополнительную работу.
Об этом мы говорим не случайно. Атлетическая тренировка — это по своей сути тяжелая работа. Весь ваш организм должен работать особенно напряженно. Только высокая интенсивность тренировок приводит к активному белковому обмену и награждает занимающегося большой мышечной массой. Но не следует забывать и о нагрузке на сердце. Чтобы ваше сердце не перегружать чрезмерными тяжелыми тренировками, используйте принцип чередования тяжелых и легких тренировок. Понятия эти, конечно, условны: каждая тренировка должна быть достаточно интенсивная, все дело здесь в количестве подходов с использованием супервесов в приседаниях, тягах.
Здесь важно правильно распределить паузы между подходами. Обычно их продолжительность 2–2,5 мин, но возрастает она порой до 5–7 мин в работе с предельными весами. Поэтому так важно знать свой организм, точно контролировать самочувствие. В практике атлетизма часто приходится сталкиваться с моментами активной перетренированности, особенно среди начинающих атлетов. Объясняется это просто: желанием новичка побыстрее стать «большим и сильным» и неправильным распределением нагрузок на еще не подготовленный организм. Гипнотизирует новичков то, что в первые 3–4 месяца занятий происходит, как правило, резкий набор мышечной массы. Создается иллюзия, что этот процесс постоянен и нагрузки можно увеличивать беспредельно. Если есть опытный тренер, он может развеять заблуждения новичка. Если же вы занимаетесь самостоятельно, то нужно очень внимательно относиться к малейшим симптомам перетренированности. Это — быстрая утомляемость на тренировке, непроизвольно увеличивающиеся паузы между подходами, нежелание выполнять особо трудные упражнения, либо вообще приходить на занятия. Часто в этих случаях тянет мышцы, начинается усиленное сердцебиение и покалывания в области сердца, возникают головные боли, сон становится неровным, снижается аппетит. Кое-кто в таких случаях начинает принимать оротат калия и глюкозу или вообще полностью переходит на невообразимые «химические коктейли». Это губительно. Не превращайте погоню за большими мышцами в самоцель: тренировки должны приносить здоровье и радость.