Массажер «Бодрость» представляет собой систему резиновых роликов различной конфигурации, насаженных на деревянную ручку. Массаж сочетается с физическими упражнениями, которые предшествуют массажу. Особенно рекомендуются боковые наклоны и вращения туловища в положении стоя, а также наклоны вперед, приседания, ходьба на носках, «велосипед» в положении лежа на спине и др.
В положении стоя последовательно производится массаж бедер, голеней, спины, ягодиц. Массаж живота производится в положении лежа, без нажима на валик. Бедра и голени массируются снизу вверх, вначале бедра, затем голени.
Едва ли не самое существенное при занятиях на тренажерах — большое разнообразие движений. Можно снижать общую величину и интенсивность физических упражнений, но нельзя отказываться от их разнообразия. Считается возможным и эффективным применение комбинированных и сложнокоординированных упражнений, включающих в работу не отдельные мышцы, а крупные мышечные группы тела, рук и ног.
Упражнения на тренажерах по своей мощности значительно превосходят обычные упражнения без отягощений. Для эффективности тренировок очень важны последовательность применения упражнений, длительность тренировок, их частота, плотность и, что особенно важно, постепенность наращивания нагрузок, соответствующих функциональным возможностям организма.
В основе занятий на тренажерах лежит прежде всего (особенно в первый месяц) развитие функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы. Укрепление сердца и сосудов может осуществляться на любом тренажере с небольшим противодействием. В течение 30 с выполняется 20–25 движений на тренажере. Потом 20 с упражнение выполняется в медленном темпе с небольшими перерывами для отдыха. В последующие 30 с темп резко увеличивается, после чего все повторяется сначала в течение 3–5 мин. В дальнейшем такую тренировку полезно чередовать с тренировкой на силу и развитие других качеств.
О правильности выбора мощности нагрузки на тренажерах судят по частоте сердечных сокращений (ЧСС). Считается нормой, если частота пульса у мужчин в покое: стоя — 78 уд/мин, сидя — 70, лежа — 65; у женщин — стоя — 80–82 уд/мин, сидя — 75, лежа — 70. ЧСС больше 90 уд/мин считается высокой. Тренирующий эффект достигается при ЧСС, равной 180 минус возраст.
Чтобы выяснить степень тренированности, надо в течение 5 мин спокойно полежать на спине, затем подсчитать пульс в этом положении за минуту. Потом встать и после минуты спокойного стояния снова измерить пульс. Из величины ЧСС стоя вычитаем величину ЧСС лежа. Разница 1—12 ударов свидетельствует о хорошей физической тренированности. У здорового слабо тренированного человека разница составляет 13–18 ударов, 18–25 ударов свидетельствуют об отсутствии физической тренированности, а более 25 — о переутомлении или заболевании человека. Одним из показателей правильности выбора тренировочных нагрузок будет уменьшение разницы между ЧСС в положении лежа и стоя, а также общая тенденция к понижению ЧСС или ее стабильности до тренировки и после при одинаковой физической нагрузке.
В отличие от тренировки сердечно-сосудистой системы развитие силы и гибкости, укрепление различных мышечных групп тела достигается упражнениями на тренажерах, степень противодействия которых должна позволять выполнять одно движение по полной амплитуде за 1–1,5 с. ЧСС сразу после выполнения каждого упражнения не должна превышать допустимую для данного занимающегося. С ростом тренированности противодействие тренажера может быть увеличено, однако ЧСС, суммарное количество повторений и сами упражнения должны остаться в прежних границах.
Очень важно чередовать упражнения так, чтобы нагрузка в движениях, идущих друг за другом, не приходилась на одни и те же мышцы. Во время занятий после каждого упражнения или их серии следует давать отдых работавшим мышцам. Быстрое восстановление работоспособности достигается их активным расслаблением.
Немаловажное значение для отдыха между упражнениями имеют дыхательные упражнения.
Включать упражнения на тренажерах в комплекс утренней гигиенической гимнастики нужно блоками по 4 в каждом: упражнения для рук, для туловища, для ног, упражнения общего воздействия. Выполнив один блок упражнений, переходите к другим, аналогичным по структуре. Завершает занятие обязательный прохладный душ. Все же не надо забывать, что утренняя гимнастика — не тренировочное занятие, цель ее — осуществить быстрый переход от состояния покоя к бодрствованию и готовности к трудовой деятельности.