Вопрос о дозировании физических нагрузок при использовании тренажеров очень важен. Малоинтенсивные упражнения или, напротив, упражнения чрезмерной мощности не эффективны. В первом случае уровень физических качеств занимающегося останется прежним, так как слабая нагрузка не является достаточным биологическим раздражителем. Во втором — длительная или относительно кратковременная, но чрезвычайно интенсивная нагрузка может вызвать срыв в деятельности некоторых систем организма, и в первую очередь сердечно-сосудистой.
Как же определить оптимальный объем нагрузки? Интегральным показателем являются затраты энергии в килокалориях на выполнение общеразвивающих упражнений и упражнений на тренажерах, то есть суммарный объем тренировочной нагрузки.
Целесообразность принятого во всем мире энергетического принципа оценки и нормирования физических нагрузок обусловливается тем, что такие физиологические показатели, как частота пульса, дыхания и другие, довольно подвижны и могут меняться не только при мышечной работе, но и от нервно-психического напряжения, которым сопровождается любая деятельность человека. Поэтому более надежным критерием для оценки физической нагрузки является величина энергетических затрат.
Установлено, что отдельное физкультурное занятие нужно составлять по энергозатратам: для лиц с низким уровнем физического состояния 250–300 ккал, со средним — 300–350 ккал, с высоким — до 400 ккал. В выходные дни энергозатраты на физическую тренировку должны быть выше на 70—100 ккал (табл. 1).
Теперь обратимся к табл. 2. В ней указана энергетическая стоимость упражнений и их основная направленность при занятиях на тренажерах. Сделав небольшой арифметический подсчет, можно узнать, сколько движений нужно сделать, в каком темпе на том или ином тренажере, чтобы набрать нужную сумму энергозатрат.
В тренировочную программу обязательно включаются общеразвивающие упражнения для подготовительной и заключительной частей занятия. Примерный расход энергии на общеразвивающие упражнения можно определить по ЧСС.
И последнее, на что следует обратить внимание.
Заниматься физическими упражнениями на тренажерах можно в любое подходящее для себя время: утром и днем. Не исключается и вечерняя тренировка, она даже предпочтительнее, так как снимает напряжение и усталость, накопившиеся за рабочий день. Но заниматься надо не позднее чем за 1–1,5 ч до сна. Тренироваться лучше не позже чем за 60 мин до обеда и не раньше чем за 1–1,5 ч после него. Тренировка должна проводиться систематически, не реже 5 раз в неделю, в систематичности — залог успеха. Длительность одного занятия не менее 30 мин.
Двадцать уроков хатха-йоги
«Хатха-йогой начал заниматься после того, как прочитал серию статей А. Н. Зубкова, опубликованную в журнале «Сельская молодежь». Так чаще всего говорят сейчас люди, «исповедывающие» оздоровительную йоговскую систему. Индолог Анатолий Николаевич Зубков за время работы в Индии изучил хатха-йогу, получил там диплом высшей квалификации. Опубликованный в 1969 году материал по йоге был встречен с огромным интересом читателями, но настороженно официальными кругами. Журнал «Сельская молодежь» был раскритикован, и вышел в свет приказ, запрещавший занятия йогой в группах здоровья и пропаганду хатха-йоги. Ныне запреты сняты. Наконец появилась возможность предложить читателям комплекс хатха-йоги, привезенный из Индии А. Н. ЗУБКОВЫМ.
Предлагаемый комплекс хатха-йоги для здоровых и больных оказывает постепенное оздоровительное воздействие на организм человека. Такую систему предлагают для начинающих лучшие институты йоготерапии и йогокультуры в Индии, каковыми считаются институты в Дели и Лакхнау.
Но было бы неправильным рассматривать хатха-йогу как простую гимнастику, пусть и оригинальную.
Хатха-йога — это сложная оздоровительная система, которая включает в себя различные процедуры, направленные на очищение и оздоровление всего организма человека как в физическом, так и в моральном плане, то есть формирует гармоничную личность.
Все упражнения, описанные в этом обязательном комплексе, как динамические (вьяян), так и статические (асаны), воздействуют на внутренние органы человека. Причем обязательным компонентом этих упражнений является определенный тип дыхания и концентрация внимания на том или ином органе или части тела. Очистительные процедуры играют важную роль в системе хатха-йоги. У меня нет возможности подробно остановиться на всех процедурах, поэтому коснемся только основных.