Фото 4
Третья стадия. Затем так же медленно и плавно поверните голову и туловище вправо и постарайтесь через правое плечо увидеть пятку левой ноги. Оставайтесь в этом положении 1 с.
Четвертая стадия. Медленно верните туловище и голову в положение первой стадии (см. фото 3). Прогнитесь как можно дальше назад, не отрывая нижнюю часть живота от коврика. Оставайтесь в этом положении 1 с.
Затем медленно вернитесь в и. п. (см. фото 2) и оставайтесь в нем 1 с.
Упражнение выполняется второй раз, но в другой последовательности: вверх — вправо — влево — вниз.
Дыхание во всех стадиях упражнения произвольное, через нос.
Внимание направьте в и. п. на щитовидную железу. В момент подъема головы и туловища вверх и назад (первая стадия) внимание скользит по позвоночнику сверху вниз, а затем (во второй, третьей и четвертой стадиях) оно направляется на обе почки. После возврата в и. п. (между первым и вторым выполнением упражнения) внимание вновь направьте на щитовидную железу.
В первые 10 дней оставайтесь в каждой стадии по 1 с и через каждые 10 дней добавляйте по 1 с, пока не доведете пребывание в каждой стадии до 30 с.
После выполнения упражнения необходимо отдохнуть. Для этого, оставаясь лежать на животе, вытяните руки вдоль туловища, положите голову на коврик на левую или правую щеку и полностью расслабьтесь. При этом ноги «разойдутся» в разные стороны.
Терапевтические эффекты: предупреждает и лечит радикулит, люмбоишалгии и ишиас; развивает гибкость позвоночника (а йоги считают, что до тех пор, пока позвоночник у человека гибкий, он молод); развивает мышцы спины и живота; способствует лечению различных заболеваний почек, в том числе предотвращает образование камней в почках, а если они уже есть, то ликвидирует их; предупреждает и лечит сколиозы; улучшает деятельность мочеточников, яичников и придатков; развивает двигательные мышцы глаз; помогает при лечении пониженной функции щитовидной железы; улучшает перистальтику кишечника; способствует ликвидации гастрита; ликвидирует запоры; улучшает работу всего желудочно-кишечного тракта; интенсифицирует кровообращение; создает в коре головного мозга, как говорят йоги, «центр красивой осанки».
Противопоказания: увеличение щитовидной железы (в этом случае нельзя делать вторую и третью стадии, то есть повороты головы и туловища влево и вправо, но подъемы вверх и назад делать можно); смещение позвонков.
Упражнение 3. Вишу́ддха-ча́кра шу́ддхи (очищение вишу́ддхача́кры, то есть горлового нервного сплетения). И. п. — основная стойка (о. е.). Станьте так, чтобы пятки и носки ног были вместе, руки опущены вдоль туловища и расслаблены, спина прямая. Смотреть надо прямо перед собой в одну точку (фото 5).
Сделайте спокойный и медленный вдох через нос. Упражнение начинается с резкого выдоха через нос, а затем короткого вдоха также через нос. Выдохи и вдохи выполняются в быстром темпе и каждый выдох и вдох считаются за 1 раз. Упражнение выполняется от 10 до 25 раз.
Выполнение упражнения напоминает пыхтение паровоза. Плечи и туловище неподвижны.
Внимание направить на область гортани.
Фото 5
Упражнение 4. Бу́ддхи татха́ дхри́ти ша́кти-вика́сак (упражнение для развития ума и силы воли). И. п. — о. с. Сделайте спокойный и медленный вдох через нос, а затем откиньте голову до предела назад, расширьте глаза (фото 6) и начните делать резкие выдохи и короткие вдохи через нос, как в упражнении 3.
Количество раз такое же, как в упражнении 3.
Внимание направьте на макушку.
Фото 6
Упражнение 5. Сма́рана ша́кти-вика́сак (упражнение для развития памяти). И. п. — о. с., но смотрите на пол в точку, расположенную на расстоянии примерно полутора шагов от пальцев ног. Для проверки правильности наклона головы поставьте правую ладонь ребром на ключицы (все пальцы вместе) и наклоните голову до прикосновения подбородка к большому пальцу (фото 7). А затем руку верните в и. п.
Сделайте такие же выдохи и вдохи, как в упражнении 3.
Количество раз такое же, то есть от 10 до 25.
Внимание направьте на переносицу.
Фото 7
Упражнение 6. Ме́дха ша́кти-вика́сак (упражнение для развития интеллекта). И. п. — о. е., но голову наклоните вперед так, чтобы подбородок был прижат к яремной (венечной) ямке, то есть к впадине между ключицами. Йоги называют это прижатие «джаляндха́ра ба́ндха» (подбородочный замок) (фото 8). Смотрите вниз. Спина остается прямой.