Фото 44
Фото 45
Упражнение 49. Утта́нпа́да́сана (поза с поднятыми ногами). И. п. — лежа на спине, руки прижаты к туловищу, локти не касаются коврика, пальцы рук вместе. Носки и пятки вместе. Смотрите прямо перед собой.
Поднимите обе ноги вверх на высоту 30–40 см от коврика. Колени не сгибайте. На такую же высоту поднимите верхнюю часть туловища и голову. Голова должна находиться на одной линии с туловищем. Глаза должны быть на одном уровне с пальцами ног. Смотрите на кончики пальцев ног (фото 46). Дыхание произвольное, через нос.
Внимание направьте на область пупка. При правильном выполнении упражнения через некоторое время вы почувствуете в области пупка ощущение как бы раскручивающейся воронки. После такого ощущения можно выходить из позы, то есть вернуться в и. п.
Если в первое время такого ощущения не будет, то пребывайте в позе, пока вам не покажется это трудным. Упражнение выполняется 1 раз.
Терапевтические эффекты: оказывает благотворное воздействие на один из центров, который расположен в области пупка и в котором, по мнению йогов, концентрируется 72 тысячи кровеносных сосудов, незначительное отклонение которых от этого центра порождает в организме человека разнообразные болезни; помогает при лечении хронических заболеваний желудка; ликвидирует метеоризм, то есть наличие большого скопления газов в кишечнике; укрепляет мышцы живота; улучшает пищеварение; предотвращает грыжу; развивает мышцы ног.
Фото 46
— 64
Упражнение 50. Дхану́ра́сана (поза лука). И. п. — лежа на животе носки и пятки ног вместе, упереться ногами в пол, руки вытянуты вдоль туловища и лежат тыльными сторонами ладоней на коврике, подбородок — на коврике.
Раздвиньте ноги в стороны, затем согните их в коленях и возьмитесь руками за лодыжки или обхватите ладонями стопы в подъеме.
Сделайте спокойный вдох через нос и задержите дыхание после вдоха. Поднимите голову и верхнюю часть туловища как можно выше и оторвите бедра от пола (фото 47). Оставайтесь в этом положении, пока у вас длится задержка дыхания после вдоха.
Внимание направьте на брюшную полость.
В этой позе можно покачаться вперед-назад.
Одновременно с выдохом через нос вернитесь в и. п.
Упражнение выполняется от 1 до 3 раз.
Терапевтические эффекты: развивает гибкость позвоночника; укрепляет мышцы живота и ног, ликвидирует лишние жировые отложения на животе; оказывает стимулирующее воздействие на эндокринные железы; помогает при лечении заболеваний органов живота и таза; улучшает пищеварение; улучшает перистальтику кишечника.
Фото 47
Упражнение 51. Випари́та-ка́рани (перевернутая поза). Эту позу иногда называют позой полусвечи или позой полуберезки. И. п. то же, что и в упражнении 44.
Опираясь на ладони, медленно поднимите обе ноги вверх сначала до вертикального положения, а затем переведите их в направлении головы так, чтобы они были под углом примерно в 45° (фото 48).
Положите расставленные пальцы рук на ягодицы. Найдите удобное положение для локтей, чтобы не были зажаты локтевые нервы, а затем постарайтесь вернуть ноги в вертикальное положение (фото 49).
Дыхание произвольное, через нос.
Внимание направьте на половые органы.
Первые 10 дней оставайтесь в этом положении в течение 10 с, а затем каждую декаду прибавляйте по 10 с, пока счет не дойдет до 200 с для мужчин и до 300–360 с для женщин.
Выход из позы осуществляется так: вновь переведите ноги в направлении головы под углом примерно 45 положите руки на коврик и медленно опустите туловище и ноги в и. п.
Упражнение выполняется 1 раз.
Терапевтические эффекты: регулирует функцию половых органов; улучшает работу всех желез внутренней секреции; очень полезно для органов низа живота и таза; помогает при фригидности у женщин и при импотенции у мужчин; предупреждает преждевременное старение; возвращает живость и юность; ликвидирует морщины на лице; помогает при лечении варикозного расширения вен на ногах.
Противопоказания: серьезные заболевания сердца; высокое артериальное давление.
Фото 48
Фото 49
Упражнение 52. Халь-а́сана (поза плуга). И. п. то же, что и в упражнении 44.
Поза плуга имеет три варианта.
Первый вариант. Сделайте спокойный вдох через нос. Одновременно со спокойным выдохом через нос начните медленно поднимать обе ноги вверх; опираясь на ладони рук, переведите их в сторону к голове и коснитесь кончиками пальцев ног коврика за головой. Касание носками ног коврика совпадает с окончанием выдоха. Оставайтесь в этом положении на паузе после выдоха (фото 50).