Упражнение. Базовое брюшное дыхание
1. Встаньте лицом в сторону севера.
2. Поставьте стопы на ширину плеч и параллельно друг другу. Ноги слегка согните в коленях.
3. Закройте глаза и 2–3 минуты понаблюдайте за своими ощущениями в теле.
4. Выстройте тело по вертикальной оси.
5. Осознайте естественное дыхание и 3–4 минуты пассивно понаблюдайте за ним.
6. Переключите внимание на то, как в процессе естественного дыхания живот слегка расширяется во все стороны во время вдоха, а во время выдоха осознайте естественное сжатие живота.
Понаблюдайте за этим процессом 2–3 минуты.
7. Полностью расслабьте грудную клетку.
8. Медленно вдохните воздух за счет движения диафрагмы вниз, расширяя нижнюю часть брюшной полости (ниже пупка и вокруг него) так, чтобы расширение происходило во все стороны, а не просто выпячивался живот.
У вас должно возникнуть ощущение, что низ живота расширяется, как мячик.
Следите за тем, чтобы грудь и живот выше линии пупка не расширялись или же их расширение было минимальным.
Делайте вдох лишь до тех пор, пока вы еще не напрягаетесь.
9. Сохраняя грудную клетку и область верха живота расслабленной, сделайте выдох, втягивая переднюю стенку живота (пупок и ниже) к позвоночнику, одновременно подтягивая также половые органы, анус и промежность.
Проделайте 8—10 циклов вышеуказанного (описанного в пунктах 8–9) дыхания.
10. Закончив сеанс брюшного дыхания, переключитесь на пассивное созерцание своих телесных ощущений до тех пор, пока они не сольются в однородный фон.
11. Откройте глаза, потянитесь, встряхнитесь всем телом.
Наращивайте число циклов брюшного дыхания очень постепенно, начиная с 4–8 и постепенно доведя до 20–40 циклов за один подход.
Помните, что и вдох и выдох должны осуществляться лишь до тех пор, пока вы еще не напрягаетесь.
Кроме этого, помните о важности пассивного созерцания своих телесных ощущений после дыхательной практики, иначе брюшное дыхание не принесет весомой пользы, а вот вызвать перенапряжение мышц низа живота вполне возможно.
Брюшное дыхание массирует все органы брюшной полости, в особенности почки. Кроме того, практикуя брюшное дыхание, мы существенно облегчаем работу сердца вследствие освобождения от токсинов аорты и полой вены.
С психологической точки зрения при помощи правильно освоенного брюшного дыхания можно эффективно снимать эмоциональные переживания и предохранять себя от возникновения нервных стрессов.
При накоплении достаточного объема практики брюшного дыхания наше внимание даже в процессе повседневной жизни начинает устойчиво фиксироваться внизу живота, что приводит к ощущению внутренней устойчивости, телесному равновесию и к самоощущению спокойной силы.
Как я уже говорил, очень важно научиться согласовывать наше дыхание с движением и формой нашего тела. А если сказать еще точнее, наша дыхательная система является частью нашего физического тела и задает идеальные параметры для нашего дыхания. Через осознанное движение своего таза мы научимся управлять процессом брюшного дыхания.
Упражнение. Через движение тазом управляем брюшным дыханием
1. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, стопы параллельны друг другу. Пусть ваш вес равномерно приходится на площадь каждой из стоп.
2. Комфортно согните колени.
3. Руки свободно опустите вдоль тела.
4. Полузакройте лаза.
5. Сделайте комфортное движение вперед бедрами и тазом, оставляя верхнюю часть туловища неподвижной. В момент данного движения позвольте произойти естественному выдоху, одновременно втягивая низ живота к позвоночнику и подтягивая половые органы, анус и промежность.
6. Сделайте комфортное движение назад бедрами и тазом. В момент данного движения расслабьте мышцы живота, позволив им расширить и мышцы тазового дна.
7. Продолжайте комфортно двигать тазом вперед и назад, позволив ему задавать ритм и глубину вашему брюшному дыханию.
Заметьте, что подобное тазовое движение автоматически заставляет переходить на полноценное брюшное дыхание.
8. Не доводя дело до утомления, прекратите тазовые движения и пассивно понаблюдайте за своими телесными ощущениями до тех пор, пока все телесные напряжения не рассеются (в среднем 3–5 минут).