Существует много теорий правильного дыхания. Однако большинство из них имеют серьезные недостатки. Можно спорить о том, насколько полезно холотропное дыхание, предложенное С. Грофом, но очевидно, что оно совершенно неприемлемо для повседневного использования. Я предлагаю использовать йоговскую систему — пранаяму. В ней существует множество различных видов упражнений. Для начала научитесь повседневному дыханию, которое поможет вам поддерживать хороший тонус в течение всего дня.
Вдох. Вдыхайте медленно через нос. Рот закрыт. Сначала наполняйте воздухом нижнюю часть легких, потом среднюю и верхнюю. Вдох длится при мерно 6 секунд. Старайтесь не форсировать и не замедлять дыхание искусственно. Ваш организм сам выберет удобный для него ритм.
Пауза. Задержите дыхание на 2–3 секунды. Не затягивайте паузу.
Выдох. Выдыхайте также через нос. В том же порядке: снизу вверх. Длительность выдоха должна быть в полтора-два раза больше вдоха.
Пауза. После выдоха пауза должна составлять 2–4 секунды. Потом начинается следующий дыхательный цикл с пункта один.
Первое время я советую делать по 4–5 дыхательных циклов 2–3 раза в день. Постепенно такое дыхание станет для вас естественным и вам уже не надо будет его контролировать. Далее работе с дыханием будет уделяться много внимания, поэтому отнеситесь серьезно к этой практике.
Работать над собой можно в любой позе. Но пока вы еще только начинаете, лучше делать это в удобной расслабляющей позе. В зависимости от обстановки и уровня вашей подготовленности, вы можете использовать две различные позы.
Шавасана. Это одна из основных релаксирующих поз в Хатха-йоге. В европейской традиции она имеет название «поза трупа». Эта поза удобна в домашних условиях. Там где вы можете переодеться в удобную одежду.
1. Первое, что нужно сделать — лечь на спину. Поверхность, на которой вы лежите, не должна быть слишком мягкой. Лучше всего лечь на коврик.
2. Раскиньте в стороны руки и ноги таким образом, чтобы не испытывать дискомфорта. Пятки немного разведены, руки отведены от тела на удобный угол. Ладони поверните так, как вам удобнее — вверх
Полежите в таком положении 5 минут. Ваша цель — научиться просто лежать. Шавасана сама по себе является прекрасным инструментом управления собой. Для того чтобы вам стало удобно, вы должны полностью расслабиться.
Лотос. Эта поза считается наиболее продуктивной и является основной в восточных практиках. Чтобы использовать эту позу, требуется изрядная гибкость. Овладевать ей нужно постепенно, чтобы не растянуть связки.
Сядьте на коврик. Положите левую стопу на правое бедро, а затем правую стопу на левое бедро. Руки должны лежать на коленях, ладонями вверх или вниз. Если вы приняли правильную позу, то спина у вас естественно распрямляется, разворачивается грудная клетка. Голову надо держать прямо, не сгибая шею и не откидываясь чрезмерно назад.
Перечисленные позы — это не восточная «экзотика». Все они имеют самостоятельное терапевтическое значение. Освоение позы Лотоса и ее регулярное использование само по себе способствует нормализации органов, локализующихся в нижней части живота, ведет к ликвидации жира на бедрах и животе, полезна для ног. Шавасана незаменима для того, чтобы снять следы стрессов, полученных на работе и дома. Обе позы предназначены для того, чтобы помочь вам отдохнуть после трудного рабочего дня и переключить внимание на решение внутренних проблем.
Также в западной психологической традиции широко применяется еще одна поза. В ней человек сидит, выпрямившись на стуле. Стул не должен быть слишком мягким и слишком жестким, у него должна быть прямая спинка. Желательно, чтобы не было подлокотников. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни полностью стоят на полу. Руки лежат на коленях.
Начинающие часто засыпают во время упражнений, что может привести к серьезным травмам. Если вы опасаетесь, что можете заснуть, облокотитесь на спинку стула.
Следующее, чему надо научиться — это расслабление. Существует много различных практик, обеспечивающих различную степень расслабления. Релаксация сама по себе — мощное орудие оздоровления. Расслабляясь, человек перестает затрачивать психическую энергию на напряжение тех или иных групп мышц, что во многом облегчает переключение внимания с внешнего на внутреннее. Как только вы расслабляетесь, ваш организм начинает управлять физиологическими процессами в оптимальном для него режиме: Для расслабленного человека характерно спокойствие и невозмутимость. Связь эмоционального и интеллектуального настроя человека с его физиологическим тонусом я подробно описал в своей предыдущей книге «Держи стресс в кулаке». Здесь я приведу лишь негативные факторы, вызванные неумением человека правильно расслабляться.
Любая негативная эмоция вызывает сокращение определенной группы мышц. Немецкий психолог К. Райх назвал это явление мышечным панцирем. Он утверждал, что по уровню напряжения тех или иных групп мышц человека, можно судить о состоянии его психики. Часто повторяющаяся эмоция способствует закреплению напряжения и приводит к образованию мышечного зажима. Например, человек уверен, что в жизни все дается силой, настроенный, что называется, «пробить все стены лбом». С изрядной долей уверенности можно предположить, что голова у него вжата в плечи, а плечи, в свою очередь, приподняты — он как бы готов к очередному столкновению со стеной. Но результаты его ждут прямо противоположные. Постоянное напряжение в мышцах шеи, поднятые плечи приводят к неправильному дыханию, нарушению обмена веществ. Все это способно привести к остеохондрозу, болезням легких, а также нарушению функций органов зрения и слуха. Мышечные зажимы в области груди приводят к болезням дыхательной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, а также угнетают работу позвоночного нерва. Зажимы в области поясницы и пресса также негативно влияют на пищеварительную и спинномозговую деятельность. Таз и бедра непосредственно влияют на работу мочеполовой системы. Зажимы в области голеней и ступней могут закончиться потерей способности к передвижению.
Мышечные зажимы сигнализируют о том, что в вашу психику закралась ошибка. Их бесполезно игнорировать, рано или поздно они заявят о себе болью, спазмами, а потом болезнями. Искусство управлять собой подразумевает избавление от мышечных зажимов и, как следствие, исправление ошибок, их вызвавших. Для этого я предлагаю вам несколько несложных упражнений, освоив которые, вы забудете об усталости.
— Парение. Потренировавшись, вы сможете выполнять это упражнение за 1–2 минуты.
1. Проветрите помещение, в котором вы находитесь. Во время упражнения температура тела понижается, поэтому проследите, чтобы в комнате было тепло и не было сквозняков.
2. Примите позу Шавасана. Если вы чувствуете себя удобно в позе Лотос, то сядьте в эту позу. Глаза могут быть открыты или закрыты, как вам удобнее.
3. Сделайте столько циклов полного дыхания, сколь ко понадобится, чтобы оно стало естественным.
4. Представьте, что вы летите в невесомости по бескрайнему чистому небу. Постарайтесь создать отчетливый яркий образ. Почувствуйте легкость и парение.
5. Представьте, как вы растворяетесь в пространстве, как стирается грань между вами и небом, по которому вы летите. В какой-то момент вам захочется «вернуться на землю». Сделайте несколько циклов полного дыхания. После этого упражнение будет завершено..
— Маятник релаксации. На первых этапах не удается так просто расслабить все мышцы тела. Часто управлению не поддаются те или иные группы. Причина в том, что некоторые отрицательные эмоции закрепились настолько, что не покидают вас никогда. Память о том, что эти группы мышц могут находиться в совершенно другом состоянии, погребена очень глубоко. Их состояние очень давно не изменялось. Такие «запущенные» зажимы крайне вредны и даже опасны. Если им не уделять внимания, они очень быстро становятся причинами болезней.