Глава 3. Двадцать правил снижения веса
Для того чтобы научиться правильно худеть, необходимо знать основные правила снижения веса, которые помогут вам решить две главные задачи – похудеть и не набрать вес снова. Кроме этого, они станут для вас главным путеводителем на всех этапах нормализации веса, помогут выработать правильную тактику и стратегию полного излечения ожирения. Правила распределены в строгой последовательности, отражающей весь процесс нормализации веса, начиная от анализа пищевого поведения и изучения основных механизмов снижения веса и заканчивая формированием нового стереотипа питания. Вы узнаете, как бороться с голодными приступами и преодолевать весовое плато. Если вы будете следовать этим правилам, то обязательно добьетесь нормализации веса и измените свою жизнь к лучшему.
Правило первое
Прежде чем приступить к снижению веса, вы должны выяснить, есть ли у вас лишний вес и страдаете ли вы ожирением. Кроме этого, вы должны знать показания и противопоказания к снижению веса.
Ожирение диагностируется при сравнении фактического веса тела человека с его идеальным весом, соответствующим росту, телосложению и возрасту. Наиболее известна формула Брока, согласно которой идеальный вес тела в килограммах равен росту в сантиметрах минус 100.
Весоростообъемный показатель Бернгардта предполагает, что нормальный вес тела в килограммах равен росту в сантиметрах, умноженному на окружность грудной клетки в сантиметрах и деленному на 240.
Оптимальный вес и степень ожирения определяются с помощью показателя индекса массы тела (ИМТ), который рассчитывается делением показателя массы тела в килограммах на показатель роста человека, выраженный в метрах и возведенный в квадрат (кг/м²):
Если ИМТ < 18,5 – недостаточный вес тела;
18,6–24,9 – оптимальный вес;
25,0–29,9 – избыточный вес;
30,0–34,9 – ожирение I степени;
35,0–39,9 – ожирение II степени;
> 40,0 – ожирение III степени.
Показанием к снижению веса является превышение массы тела человека на 10 % от надлежащей величины. Не рекомендуется худеть при нормальном весе и дефиците массы тела, так как это может навредить вашему здоровью. Противопоказания к снижению веса чаще имеют относительный характер. К ним можно отнести: беременность, лактацию, наличие острых симптомов, связанных с инфекцией, обострение психических и соматических заболеваний, хронические заболевания почек, цирроз печени.
Елена Лихачева. Рассталась с 25 кг
Правило второе
Вы должны знать как можно больше о здоровом питании и иметь представление об основных механизмах снижения веса.
Другими словами, вы должны понимать то, что делаете. Поэтому займитесь самообразованием, читайте побольше литературы, посвященной проблемам ожирения. Особое внимание уделяйте вопросам правильного питания, контроля над пищевым поведением и борьбы с гиподинамией, повышая физическую активность. Вы должны на учиться ориентироваться в качестве (содержание белков, жиров, углеводов) и калорийности пищи и, главное, отделять разрешенные продукты от запрещенных. При этом вам не обязательно подсчитывать количество калорий, вы просто должны знать, к какой группе продуктов (разрешенные или запрещенные) относится съедаемая вами пища. После первого взвешивания выбранных вами продуктов научитесь определять количество пищи на глаз. Это сделает ваше новое питание простым и доступным. Должен соблюдаться главный принцип – сбалансированность, которая достигается за счет пропорционального ограничения углеводов и жиров при достаточном употреблении белка (1 г на 1 кг веса). Более подробно о правильном питании я расскажу в десятом правиле снижения веса.
Вы также должны знать, что в основе любого диетического лечения ожирения лежит так называемый энергетический дефицит, когда в организм с пищей поступает меньше энергии, чем расходуется. В этом случае дефицит энергии восполняется за счет освобождения депонируемой энергии из адипоцитов (жировых клеток) в результате липолиза (распада жира), что и приводит к снижению веса. Лечение энергетическим дефицитом можно осуще ствлять за счет снижения калорийности суточного рациона. Для этого необходимо ограничить в питании высокоуглеводные продукты: хлебобулочные изделия, макароны, каши, картофель, сахар, конфеты и т. д. В дальнейшем, после нормализации веса, необходимо восстановить равновесие между забором и расходом энергии. Однако любое нарушение этого количественного принципа приведет к восстановлению первоначального веса. Поэтому, прежде чем начать редукционное лечение, вы должны знать, что новую систему питания следует соблюдать в течение всей жизни, любой отход от этого нового пищевого стереотипа приведет к рецидиву заболевания.