Кортизол и потеря веса
«Я читал, что большое количество физических нагрузок может увеличить мой уровень кортизола и затормозить потерю веса. Это правда?» – такой вопрос пришел от моего подопечного.
Кортизол действительно может повлиять на скорость потери веса. Но этот процесс не объяснить высказыванием «кортизол повышается – скорость потери веса падает». Подавление кортизола не поможет вам сбросить вес, как говорят люди, пытающиеся продать вам специальные добавки, «блокирующие кортизол». Давайте разберемся, что такое кортизол? И какой эффект он оказывает на потерю веса?
Кортизол и потеря веса
Кортизол – это гормон, вырабатываемый вашими надпочечниками. Одна из его основных функций – увеличить поток глюкозы, белка и жира из ваших тканей в кровообращение. Уровень кортизола, как правило, резко повышается утром, когда вы просыпаетесь, пик примерно через 30 минут, прежде чем он начнет уменьшатся в течение дня. Он также выпускается в ответ на физический или эмоциональный стресс.
Кортизол прочно утвердился как один из «злодеев» в гормональном мире. Но на самом деле это не так. В правильном количестве и в нужное время, кортизол имеет несколько преимуществ для тех, кто хочет больше мышц и меньше жира.
Во-первых, кортизол обладает противовоспалительными свойствами. Это придает ему важную роль в восстановлении мышечных повреждений после тренировки (одна из причин, почему я думаю, что так называемые «блокирующие кортизол» добавки – плохая идея).
Еще одно преимущество кортизола заключается в том, что он обладает липолитическим эффектом, а это означает, что он увеличивает скорость, с которой накопленный жир высвобождается из жировых клеток.
Однако совсем другая история, когда уровень кортизола повышается и остается высоким в течение длительного времени, что часто связано с постоянным физиологическим и/или психологическим стрессом. И большой дефицит калорий, созданный чрезмерным количеством упражнений и очень ограничивающей диетой, определенно попадает в категорию «физиологического стресса».
Одной из проблем, связанных с устойчиво высоким уровнем кортизола, является удержание воды. Эта дополнительная вода может затмить ваши результаты и заставит вас поверить в то, что ваш уровень потери жира застопорился. Все, что произошло, это всего-навсего то, что вода заменила по весу часть жира, которая была потеряна, поэтому ваш вес на весах остался прежним. Когда вы много тренируетесь, вы выпускаете много кортизола, он заставляет ваше тело наполняться водой.
Еще одна важная вещь, которую следует иметь в виду: отдых и еда – это единственные вещи, которые помогают кортизолу уменьшиться. В частности, углеводы. Это часто является причиной того, что некоторые люди, чья потеря веса застопорилась, как будто теряют жир очень быстро, когда делают читмил. Понижается уровень кортизола, вода уходит, и они становятся на несколько килограммов легче, хотя кажется должно быть наоборот, после того как они хорошо поели.
Длительное повышение кортизола плохая новость для ваших мышц. Кортизол ингибирует синтез белка, способствует расщеплению белка, а также противодействует воздействию других анаболических гормонов, в частности тестостерона. Кортизол действительно имеет потенциал для увеличения веса, но это в основном благодаря эффекту, который он оказывает на ваш аппетит. Кортизол делает ваш мозг менее чувствительным к воздействию лептина, притупляя его насыщающий сигнал. Это может заставить вас чувствовать себя более голодным, чем обычно. Кортизол также имеет тенденцию стимулировать ваш аппетит, заставляя вас желать продукты с высоким содержанием крахмала, сахара или жира.
Проблема усугубляется у людей, организм которых выделяет большое количество кортизола в ответ на стресс (гиперсекреция кортизола). Это те, кто, как правило, больше едят, чтобы справиться с этим стрессом. Обычно эти люди выбирают еду с высоким содержанием жира и сахара, главным образом потому, что эти продукты помогают успокоить реакцию организма на хронический стресс.