Для начала выберите событие, которое еще свежо в памяти, — триггер. Это может быть случай из прошлого или совсем недавний. Даже если прошло много времени, но вы были взволнованы, эмоции могут активироваться. Например, вы всю ночь переживали из-за того, что случилось накануне, проснулись измотанным и не в духе. В результате усталость может запустить следующий тревожный эпизод: вы беспокоитесь, как будете работать в течение дня и справляться с утомлением. Или вспоминаете, как пали духом и ушли с мероприятия. И теперь вас волнует не только очередная встреча, но и мысли о том, как вы поступили. Неважно, что стало триггером. Важно, что он приводит вас в базовое состояние и приводит к определенным последствиям.
Расскажите о ситуации, из-за которой испытывали тревогу или подавленность. Постарайтесь описать ее как можно детальнее. Чем больше подробностей, тем точнее вы определите элементы базового состояния (мысли, физические ощущения, распределение внимания и действия), к которому привело это событие.
Далее опишите мысли и образы, которые возникают в вашей голове перед тем, как вы начинаете тревожиться или чувствуете угнетенность.
Сначала может быть сложно, но потом вы втянетесь. Если вы не помните, какие мысли вас преследовали, закройте глаза и погрузитесь в ситуацию. Ощутите, как чувствовали себя в тот момент. Затем выделите возникшие мысли и образы.
Потом опишите физические ощущения, которые возникли до возникновения тревожности и подавленности и в период переживаний. Опять же постарайтесь не упускать детали. Помните, что тело тоже участвует в эмоциональном отклике. Если вас охватывает тревога, вы напряжены и не находите себе места. Если вы подавлены, можете ощущать вялость и тяжесть в мышцах.
Далее запишите, на чем сосредоточено ваше внимание. Помните, что при тревоге или подавленности вы можете сконцентрироваться на физическом ощущении, на конкретном факторе, связанном с ситуацией, на какой-то мысли или образе или даже на желании или порыве. Постарайтесь быть предельно точны.
И наконец, поступки, продиктованные эмоциями. Это физические действия или мысли, к которым вы прибегаете, чтобы избегать неприятных чувств или сдерживать их. Возможно, вы внезапно прервали встречу, побоявшись сказать что-то не так, или вообще не пошли на нее. Или пытались приободриться? Или без конца анализировали произошедшее, чтобы избавиться от тревоги и уныния?
Теперь заполните шаблон «Азбука эмоций», отметив ваши А, B и C для ситуации, вызвавшей тревогу или депрессию.
Природа эмоций
Готово! Теперь вы умеете описывать свои чувства по «Азбуке эмоций». В течение следующей недели используйте этот шаблон, чтобы зарегистрировать еще одну-две ситуации, вызвавшие беспокойство или подавленность. Подойдут любые случаи. Неприятные эмоции не обязательно должны быть очень сильными. Из событий, которые не провоцируют сильную тревогу или депрессию или просто вызывают сильный всплеск эмоций, мы тоже извлекаем богатый опыт.
Кроме того, чувства достигают накала относительно редко. Куда чаще вы волнуетесь или огорчаетесь только слегка. Так что у вас будет много возможностей, чтобы основательно изучить свой эмоциональный отклик.
В ДВУХ СЛОВАХ
Описывая А, В и С своего эмоционального отклика, помните, о чем мы говорили.
Начав наблюдать и фиксировать все, что связано с тревожностью и депрессией, вы посмотрите на свое состояние с другой точки зрения, и это поможет немного успокоиться.
Исследуя природу эмоций, вы увидите, что склонны снова и снова думать, действовать и концентрироваться на одном и том же. Подобная зацикленность заставляет вас избегать неприятных чувств и формирует эмоциональную ригидность.
Продиктованные эмоциями действия, с помощью которых вы пытаетесь уклоняться от тревоги и депрессии или сдерживать их, формируют модель эмоционального избегания. Такое поведение может привести к краткосрочным и долгосрочным последствиям.
Глава 4
Вырабатываем мотивацию и ставим цели
Нередко при тревожном и депрессивном расстройстве людям тяжело дается самопомощь, хотя они и знают, что польза от нее будет. Решиться на перемены трудно, тем более в тягостном состоянии. На самом деле эмоциональная ригидность, которая поддерживает тревогу и депрессию, — одна из основных причин, мешающих двигаться вперед, в том числе и к своему выздоровлению.