Лептин — гормон, синтезируемый жировыми клетками, который сообщает телу, что наступило насыщение. Чем больше жира в теле, тем больше лептина производится. Лептин воздействует на гипоталамус (особая структура в мозге) — уменьшает аппетит, когда запасы жира достаточны. Если запасы жира низкие (как после диеты), уровень лептина снижен, что вызывает волчий аппетит и мешает потере веса. Лептин называют гормоном, мешающим голоданию, потому что низкие его уровни увеличивают аппетит. В прошлом про лептин полагали, что он противостоит ожирению, но потом исследователи выяснили, что люди с большим лишним весом, производящие много лептина, имеют к нему устойчивость (так же, как становятся резистентны к инсулину).
Шаг к действию
Как увеличить уровень лептина и не вызвать лептиновой резистентности:
— Наладьте сон
— Избегайте лишнего сахара и плохих жиров
— Делайте упражнения
— Принимайте такие добавки, как мелатонин и жирные кислоты омега-3
Лептиновая резистентность может возникнуть от переедания, поскольку гипоталамус становится нечувствительным к нему и вы уже не можете почувствовать, что наелись. Плохой сор также снижает уровень лептина. Многие полные люди страдают от сонного апноэ (болезнь, при которой человек храпит, часто перестает дышать во сне на некоторое время и из-за этого испытывает днем хроническую усталость). Недостаток кислорода при сонном апноэ может вносить свой вклад в снижение уровня лептина.
Грелин — гормон, вырабатываемый желудком, сообщает мозгу о голоде. Грелин заставляет вас есть. В одном исследовании, когда добровольцам делали инъекции грелина, а потом приглашали к шведскому столу (можно есть что хочешь), они съедали на 30 % больше обычного. После диет люди съедают больше обычного, потому что уровень грелина при диете повышается. Это приводит к неконтролируемому голоду и последующему перееданию. Для успешного похудения важно естественным образом снижать уровень грелина.
Шаг к действию
Чтобы стимулировать секрецию PYY3-36 в желудке и помочь держать голод в узде, помните «правило ОКОП» — Ограничиваем Калории и Оптимизируем Питательность. Например, салат из лосося и шпината в 500 калорий обеспечит вам более длительное чувство насыщения, чем коричный рулетик на 700 калорий.
Пептид под названием YY3-36, или PYY3-36, который тоже производится в желудке, притупляет воздействие грелина. Количество PYY3-36 повышается при частых и небольших приемах пищи.
Шаг к действию
Прочитайте главу 13 «Новое решение для вашего мышления», чтобы избавиться от автоматических негативных мыслей, увеличивающих объем вашей талии.
Все типы мозга без достаточного сна заставляют тело толстеть и терять интеллект. В главе 10 вы найдете больше информации.
Хронический стресс расстраивает все в организме: от массы тела до иммунитета и памяти. Прочитайте об этом в главе 11.
Людей с проблемами веса часто одолевают автоматические негативные мысли. Мы обсудим это в главе 13. Для многих негативное мышление становится источником переживаний, тревожности и депрессии, что усиливает переедание.
Однажды ко мне на прием пришел бывший футболист (а я провожу исследование отставных игроков национальной футбольной лиги), который при росте 185 см весил 164 кг. Он пожаловался: «Я не могу контролировать количество съеденного». Тогда я спросил: «Это правда?» И он признался, что не совсем. Тогда я сказал: «Когда вы говорите или думаете таким образом, вы как бы даете себе разрешение не контролировать себя и есть что угодно».
Еще я недавно обедал с другом, страдающим от тяжелого ожирения и заказавшим большую тарелку мексиканских начос с сырным соусом. Его жена пыталась предложить ему здоровое блюдо, но он ответил: «Я не хочу этой кроличьей еды». Я спросил, что он имел в виду. Он ответил: «Ну, знаешь, все эти овощи и фрукты». Я сказал, что, по моему мнению, этими мыслями он дает себе разрешение есть что угодно, что в итоге может убить его. Я не люблю платить налоги, но плачу, потому что за нарушение этого последуют нежелательные для меня последствия.
Следите за мыслями. Они могут как вести вас к целям, так и давать разрешение на провал.