Теперь при необходимости вы можете использовать эту несложную технику – дыхание уджай – в любом месте и в любое время. Применяйте технику уджай при выполнении некоторых асан, а также во время ходьбы. При регулярной практике этот тип дыхания в определенных ситуациях будет включаться непроизвольно.
Эффект. Удаляет мокроту из горла. Излечивает от астмы, чахотки – от всех болезней, вызванных недостаточным вдыханием кислорода, и болезней сердца. Пранаяма поможет вам быстро согреться, снять усталость или напряжение, беспокойство, справиться с эмоциями. Человек, который практикует дыхание уджай, никогда не будет страдать от болезней слизистых оболочек, нервной системы, диспепсии, дизентерии, увеличения селезенки, кашля или лихорадки. Считается, что уджай помогает победить гниение и смерть.
Пранаяма 3. Трайанга – трехстадийное дыхание
Перед началом изучения трех ступеней дыхания внимательно изучите предыдущие разделы и обязательно освойте технику уджай.
Описание. Примите удобное положение. Помните, что спина должна быть прямой, плечи расправленными, мышцы живота и лица – расслабленными. Дышите без напряжения и лишних усилий.
Закройте глаза и держите их закрытыми на протяжении всего процесса дыхания.
Для каждой ступени используйте один из приведенных ниже вариантов. Считайте про себя в обычном ритме. В описанных ниже схемах первая цифра означает количество счетов для вдоха, вторая – для задержки дыхания после вдоха, третья – для выдоха, четвертая – для задержки после выдоха.
Вариант 1:
• 2 дыхательных цикла со счетом 4, 2, 4, 2;
• 2 дыхательных цикла со счетом 6, 3, 6, 3;
• 2 дыхательных цикла со счетом 8, 4, 8, 4;
• 2 дыхательных цикла со счетом, к которому нужно прийти постепенно; если трудно, повторите предыдущий цикл; счет – 10, 5, 10, 5.
Итого 8 дыхательных циклов.
Вариант 2:
• 2 дыхательных цикла со счетом 4, 2, 4, 2. Далее постепенно увеличивайте задержку дыхания;
• 2 дыхательных цикла со счетом 4, 4, 4, 2;
• 2 дыхательных цикла со счетом 4, 6, 4, 2;
• 2 дыхательных цикла со счетом 4, 8, 4, 2.
Итого 8 дыхательных циклов.По мере практики начинайте с того ритма, который вам дается легко. Например, со счета 4, 4, 4, 2 постепенно переходите к счету 8, 16, 8, 4.
Вариант 3: по 8 дыхательных циклов с ритмом 4, 4, 6, 2.
Вариант 4: в своем ритме, просто контролируя движение воздуха во время дыхания уджай.
Рассмотрим последовательность выполнения трайанги – трехстадийного дыхания с использованием техники уджай.
Первая ступеньПоложите одну руку на живот, вторую оставьте развернутой ладонью кверху. (рис. 1)
Начните дышать, концентрируясь на нижней части тела и движении живота. На вдохе диафрагма опускается, в большей степени заполняется нижняя часть легких, живот немного надувается. На выдохе диафрагма возвращается обратно и живот втягивается. Продолжайте дышать, подключая один из вариантов ритма и дыхание уджай.
Закончив, несколько секунд отдохните с закрытыми глазами. Пусть ваше внимание остается внутри; наблюдайте за ощущениями в теле и мыслями.
Вторая ступеньПоложите одну руку на живот, вторую – на центр грудной клетки. (рис. 2)
Начните дышать преимущественно грудным отделом легких. Пусть живот двигается естественно, немного надуваясь при вдохе и возвращаясь при выдохе, а вы сконцентрируйте внимание на грудной клетке. При этом чувствуйте, как грудная клетка расширяется на вдохе и сжимается на выдохе.
Продолжайте дышать, подключая один из вариантов ритма и дыхание уджай.
Закончив, расслабьтесь и в течение нескольких секунд с закрытыми глазами наблюдайте за ощущениями в теле.
Третья ступеньПоложите одну руку в область солнечного сплетения, вторую – на верхнюю часть грудной клетки, в область ключицы. (рис. 3)
Начните выполнять дыхание уджай. На медленном вдохе пусть живот немного надуется, а следом расширится грудная клетка. Переключите внимание на верхнюю часть грудной клетки, пусть воздухом заполнится верхушка легких.