1. Встаньте на все четыре конечности, руки расположите под плечами, пальцы рук разведите в стороны, внутренние места локтевых сгибов разверните лицом к лицу. Руками как бы «врастите» в пол.
2. Оставаясь в таком положении, на вдохе поднимите бедра и потянитесь назад, как бы отталкиваясь от пола. Выпрямите ноги, лопатки сведите, сохраняя пальцы ног разведенными в стороны, «врастите» в пол по направлению от бедер к стопам, чтобы вы смогли поставить пятки на пол. Голову при этом не поднимайте.
3. Сделайте несколько вдохов и примите позу ребенка (Баласана).
Аланасана (поза полумесяца в выпаде)
Время выполнения: 5–10 вдохов-выдохов
Уровень сложности:
Дришти: вперед или вверх через пальцы
Физическая польза: укрепляет мышцы ног, растягивает грудную клетку, стимулирует пищеварение, увеличивает выносливость.
Противопоказания: травма колена (использовать щадящую разновидность), травма шеи.
Построение асаны
1. Из положения «собака, стоящая мордой вниз» сделайте шаг левой ногой вперед, стопа должна находиться на одной линии с запястьями рук, а задняя нога прямая, не сгибайте ее в колене.
2. На вдохе поднимите корпус вверх, поставив руки на бедра. Одновременно пытаемся левой ногой отталкиваться назад, а правой – вперед, распрямите спину, паховой частью слегка тянитесь к полу, живот втянут. На вдохе вытяните руки над головой и сцепите их таким способом, чтобы указательные пальцы смотрели в потолок. На выдохе «прирастите» к полу, совершая движение вниз от нижней части живота к ногам.
3. На вдохе потянитесь вверх, совершите движение от нижней части живота к рукам, вытяните шею, и оттяните голову назад, прогиб в спине сделайте не за счет поясницы, а за счет вытягивания позвоночника и всего тела вверх, а затем назад (на иллюстрации – с другой стороны). Останьтесь в этом положении несколько вдохов-выдохов.
Вирабхадрасана – 1 (поза воина – 1)
Время выполнения: 5–10 вдохов-выдохов
Уровень сложности:
Дришти: вперед или вверх
Физическая польза: укрепляет мышцы ног, растягивает грудные мышцы, бедра и плечи, повышает выносливость, стимулирует кровообращение и пищеварение.
Противопоказания: высокое кровяное давление, травма шеи.
Построение асаны
1. Встаньте в позу горы (Тадасана).
2. Сделайте шаг правой ногой вперед. Поверните пятку левой ноги немного вовнутрь таким образом, чтобы стопа развернулась на незначительный угол.
3. Сохраняя ноги в таком положении, на выдохе согните правое колено под углом 90 градусов. Положив руки на бедра, выравнивайте ноги таким образом, чтобы голень правой ноги располагалась перпендикулярно полу, а бедро правой ноги – параллельно полу. Держите колено непосредственно над лодыжкой, сзади – ногу максимально прямой.
4. На вдохе вытяните руки вверх над головой, пальцы рук расставлены в стороны, подтягиваясь, совершайте движение от таза вверх к макушке головы.
Оставайтесь в этом положении несколько вдохов-выдохов, повторите все действия в другую сторону.
Триконасана (поза треугольника)
Время выполнения: 5–10 вдохов-выдохов
Уровень сложности:
Дришти: вверх – вперед – вниз
Физическая польза: улучшает пищеварение и кровообращение, растягивает своды стоп, икры, подколенные сухожилия, удлиняет позвоночник, укрепляет мускулы, удлиняет ноги и стимулирует работу кишечника, позволяя избавиться от запоров, раскрепощает грудь, плечи, бедра.
Противопоказания: низкое давление, сердечная недостаточность, травма шеи (в этом случае при выполнении асаны не смотреть вверх).
Построение асаны
1. Встаньте в позу Тадасана (поза горы).
2. Разведите ноги широко в стороны и вытяните руки в стороны. В идеальном варианте ваши ступни должны находиться на уровне запястий.