Забудьте о спешке.
Сконцентрируйтесь на работе своего тела. Все асаны в йоге необходимо выполнять медленно, осознанно. Следите за положением рук и направлением взгляда. Напрягайте только те мышцы, на проработку которых направлено конкретное упражнение. Остальные в это время должны оставаться расслабленными.
Избегайте боли.
Не растягивайте мышцы и связки слишком интенсивно: вы не должны испытывать болезненных ощущений. Двигайтесь плавно, а не рывками. Это поможет предотвратить травмы. Обращайтесь со своим телом бережно – и оно ответит вам взаимностью.
Контролируйте дыхание.
При выполнении асан нужно правильно дышать – только при таком условии занятия окажутся по-настоящему действенными. В точности соблюдайте инструкции, касающиеся дыхания, которые приводятся в описании упражнений. Здесь же дам универсальный совет: всегда дышите носом.
Задержка дыхания.
Во многих упражнениях после вдоха или выдоха предполагается короткая задержка дыхания (не больше трех секунд), за счет которой возрастает эффективность асаны. Но не стоит думать, что вы должны выдерживать строго три секунды. На начальных этапах тренировок задержка дыхания может быть и более короткой – просто посчитайте в уме до трех.
Число повторов.
Как правило, каждое упражнение достаточно выполнить три раза, чтобы получить требуемый эффект.
Важно
Упражнения, приведенные в данной книге, весьма эффективны, поэтому трех повторов в большинстве случаев оказывается вполне достаточно.
Полезные рекомендации
В чем заниматься?
Выбирайте удобную одежду – не стесняющую движений и достаточно теплую. Вы не должны мерзнуть, особенно при выполнении медитации. Что же касается обуви, то лучше всего заниматься босиком. Но прежде чем приступать к медитативным упражнениям, желательно надеть носки.
Когда и где заниматься?
Оптимальный вариант – отвести для тренировок определенную часть дня. Но если ваш образ жизни этого не позволяет, занимайтесь в любое удобное время. Только ежедневно! Главное здесь – регулярность. Даже несколько минут в сутки, посвященных йоге, обеспечат неплохие результаты и позволят поддерживать организм в тонусе.
Занимайтесь там, где вас никто и ничто не потревожит. Попросите родных не отвлекать вас в течение сорока минут, убедитесь, что домашние животные не войдут в комнату, и отключите телефоны.
Что понадобится для занятий?
Для асан, которые следует делать, лежа или сидя на полу, а также для медитации вам потребуется небольшое одеяло или специальный коврик, довольно толстый и плотный.
Для дыхательных упражнений, выполняемых сидя, возьмите несколько маленьких подушек.
И позаботьтесь еще об одном одеяле либо пледе – им вы укроетесь во время медитации.
Чего следует избегать перед занятием? Не занимайтесь сразу после еды или чашки крепкого кофе, подождите час-другой.
Никогда не употребляйте алкогольные или энергетические напитки перед занятием.
Если вы пьете лекарства, вызывающие сонливость, подождите, когда их действие пройдет. Если же вы принимаете их регулярно, проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем приступать к занятиям йогой.
Особые предупреждения
Если вы страдаете серьезным заболеванием. Все комплексы упражнений, представленные в книге, направлены на оздоровление организма. И тем не менее для больного человека любая дополнительная нагрузка может оказаться чрезмерной. Чтобы избежать отрицательных последствий и побочных эффектов, настоятельно рекомендую обратиться к лечащему врачу и поинтересоваться, не навредят ли вам занятия йогой. Только опытный медик, хорошо знающий историю вашей болезни, скажет, какие упражнения принесут вам пользу, а от каких следует отказаться.
Йога во время менструации.
При выполнении физических упражнений внутренние органы сдавливаются, и в результате может усилиться кровотечение. Поэтому в первые дни менструации стоит исключить из комплекса сложные асаны и побольше внимания уделить отдыху – медитации и дыхательным упражнениям.