НИЖНЕЕ ДЫХАНИЕ
Выдох — внутренности втянуть. Пауза на выдохе — 1–2 сек.
Вдох — выпячивание живота (медленно, плавно, как будто пьем воздух).
Диафрагма массирует внутренние органы; вследствие этого это упражнение очень полезно. Начать дышать так, положив руки на живот. Это идеальное дыхание для астматиков, особенно во время приступа.
ПОЗА МЕРТВОГО — ШАВАСАНА
Лежа на полу, руки вдоль туловища. Полностью расслабляются с помощью определенных формул (расслабление идет снизу вверх):
1. «Пальцы ног расслаблены, ступни расслаблены, икры расслаблены, бедра расслаблены». «Ноги расслаблены, теплые, тяжелые». Проверить ноги: бедра, колени, икры, ступни, пальцы расслаблены.
2. «Поясница, спина, грудь расслаблены».
3. «Сердце бьется спокойно и ровно. Печень расслаблена, мочевой пузырь расслаблен, селезенка расслаблена». Проверить: селезенка, мочевой пузырь, печень расслаблены.
4. Руки: «Пальцы расслаблены, кисти расслаблены, предплечья расслаблены, плечи расслаблены». «Руки расслаблены, теплые, тяжелые».
5. «Шея расслаблена».
6. «Лицо расслаблено, челюсть отвисает, глаза расслаблены». «Я — чайка, небо голубое, голубое. Я парю один в небе». Длительность выполнения позы до 10–15 мин.
Терапевтический эффект. Благоприятно воздействует на нервную систему, сердце, систему кровообращения; идеальный отдых для всех систем организма.
ПОЗА АЛМАЗА — ВАДЖРАСАНА
Поза используется как исходная для выполнения многих упражнений Хатха-йоги.
Техника исполнения. Сидеть на пятках, голова, шея, туловище на одной прямой; руки на коленях.
Терапевтический эффект. Ликвидирует отложения солей, укрепляет колени, улучшает пищеварение, укрепляет уверенность в себе.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ КОМПЛЕКСА 1-Й НЕДЕЛИ
1. Ваджраса — 1
2. Нижнее дыхание — 2–3 мин.
3. Шавасана — 10 мин.
Занятие 2
занятия:
1. Расслабление в позе Шавасана — 3 мин.
2. Анализ выполнения дома комплекса 1-й недели.
3. Освоение упражнений: упражнение после пробуждения, Пальма, Ролик, поза змеи, Йога мудра, созерцательная поза для выработки положительного настроя — 30 мин.
4. Условия выполнения йоговского комплекса — 10 мин.
5. Задание на дом комплекса 2-й недели — 7 мин.
6. Выполнение комплекса 2-й недели — 20 мин.
7. Шавасана — 8 мин.
УПРАЖНЕНИЕ ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ — СУШУМНА КАРИ ШАКТИВ АРДХАК
Только проснулись — внушение радости и счастья: «Я счастлив, я бодр, я жизнерадостен. Сейчас я буду заниматься гимнастикой, чтобы укрепить свое здоровье, наполнить себя энергией, жизненной силой».
«Упражнение после пробуждения» делается в постели.
положение. Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Техника исполнения.
Потягивание ног поочередно:
1. Потягивание пяткой вперед левой ногой, расслабление;
2. Потом потягивание пяткой вперед правой ногой, расслабление;
3. Потягивание двумя ногами.
Фиксация при потягивании — до 5 сек. Сделать 2–3 раза (до 5 раз).
Терапевтический эффект. Нормализует кровообращение, нормализует симпатическую нервную систему, снижает боли в пояснице.
ПОЗА ЗМЕИ — БХУДЖАНГАСАНА
Исходное положение. Лежа лицом вниз, руки на уровне плеч в упоре, ладонями вниз.
Техника исполнения. Резкий выдох.
1. С одновременным полным йоговским вдохом поднимаем голову как можно выше.
Отгибаем плечи (напрягаем мышцы спины), поднимаем плечи без помощи рук (руки используются только для того, чтобы туловище не соскальзывало на пол), живот прижат к полу, пупок не отрываем от
В верхнем положении сильно сжать ягодицы (и расслабить их после паузы). Это важно для женщин, так как они физически мало занимаются. Задержка дыхания на 7—12 сек., в течение которого лоза сохраняется (в это время сжаты мышцы ягодиц).
2. Затем — медленно выдох и возвращаемся в исходное положение и при этом расслабляемся.
Концентрация внимания.
1. На щитовидной железе (при большой щитовидной железе не напрягаться и не думать о щитовидной железе).
2. По мере прогибания внимание скользит по позвоночнику к копчику. При выдохе внимание скользит от области копчика к щитовидной железе.
Терапевтический эффект.
1. Возрождает органы живота, изгоняет камни из почек (во время напряжения кровь из почек «выдавливается», и при расслаблении кровь втекает в почки, вымывая все отложения — все это представить при выполнении упражнения).
2. Полезно для развития уверенности и ликвидации чувства неполноценности.
3. Устраняет цистит.
ПАЛЬМА
Исходное положение. Ноги на ширине плеч. Голова, шея, спина — прямая линия.
исполнения.
1. Выдох.
2. Вдох с одновременным плавным поднятием рук вверх, вытянуть позвоночник, встать на носки.
3. Зафиксировать это положение на носках 2–5 сек. (как бы стараться «достать потолок»).
Концентрация внимания. На позвоночнике. Можно делать упражнение в очереди, на улице (не поднимая рук, концентрация внимания на позвоночнике).
Терапевтический эффект. Тонизирование организма.
РОЛИК
Делать на мягкой подстилке.
Исходное положение. Сесть, подтянуть обе ноги коленями к туловищу. Обхватить руками, пятки к ягодицам, ступни вместе (обхватить левой рукой запястье правой руки — для мужчин, для женщин — наоборот).
Техника исполнения. Резко откинуться назад и также резко вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное. Делать от 10 до 100 раз. Начинающим — до 10 раз.
Терапевтический эффект. Дает гибкость позвоночника и укрепляет его. Лечит заболевания головного мозга; способствует улучшению сна; хорош для освобождения от газов.
Ролик является единственной асаной, которую можно делать перед сном (перед сном хорошо также делать полное дыхание йогов).
ЙОГА МУДРА
Исходное Сидя в позе алмазе завести руки назад и правой рукой обхватить запястье левой (для мужчин — левой рукой — запястье правой).
Техника исполнения. При выдохе медленно наклоняемся вперед, стремясь коснуться пола лбом, подбородком (ягодицы от пяток не отрывать). Задержаться в этом положении сколько можно. С выдохом возвращаемся в исходное положение.
Концентрация внимания. На солнечном сплетении, брюшном прессе.
Терапевтический эффект. Снятие жировых накоплений, тонизирование позвоночника. Уверенность себе.