Сиршасана
(стойка на голове) No 28, запрещена при заболеваниях сердца, сильных деформациях позвоночника, отслоении сетчатки, глаукоме, после тяжелых черепно-мозговых травм, при эпилепсии, повышенном кровяном давлении, с заболеваниями психики, крови и с плохой физической формой.
Сиршасана
Осваивать ее лучше с инструктором, который детально покажет асану и скорректирует ее выполнение вами. Сколько бы вы ни простояли в первой попытке – несколько секунд или минут, – после этого не должно быть остаточных ощущений в шее, позвонки которой подвергаются непривычной компрессии. При установке рук на полу перед выполнением С. локти образуют угол не более девяноста градусов (часто бывает так: до входа в позу угол нормален, но в момент отталкивания от пола руки разъезжаются – этого следует избегать). Средина той области головы, на которой нужно стоять, располагается на четыре пальца выше границы волос на лбу (если они растут как обычно). Либо на два пальца ниже (по направлению к лицу) от самой высокой точки головы, когда лицо обращено прямо вперед. Постановку же головы, показанную Дхирендрой Брахмачари в его книге «Йогасана виджняна» (стр. 210), я считаю неверной и опасной!
На первых порах можно вставать на голову, отталкиваясь от пола обеими ногами либо с помощью маха одной (вторая предварительно поднята вверх). Впоследствии, когда спина и руки начнут «вытягивать» вес нижней части тела, необходимость в махе отпадает. Наиболее грамотно и безопасно осваивать С. в углу комнаты, становясь по диагонали так, чтобы можно было при необходимости опираться стопами на стены. Никогда не следует приваливаться к стене! Разве что в самом начале освоения С., иначе вы никогда не научитесь стоять без опоры! Как только баланс более или менее освоен, нужно вставать в С. возле стены, но не касаясь ее. Если, стоя посреди комнаты, вы вдруг потеряли равновесие и начинаете падать на спину, следует сгруппироваться как в кувырке вперед, который, собственно, при этом и получится. Если вовремя расцепить переплетенные в «замок» пальцы, то кувырок будет элементарным.
Допустим, я научился вставать в С. и балансировать у стены. Вначале, касаясь ее согнутыми в коленях ногами (туловище и бедра составляют одну линию), надо просто привыкнуть к новому положению, причем дыхание должно оставаться абсолютно свободным. Затем, слегка опираясь о стену пальцами согнутых в коленях ног (расстояние от головы до стены равно длине участка руки от кончиков пальцев до локтя, становиться вплотную ни в коем случае не следует) и выйдя одной ногой в вертикаль, потом так же выпрямить и согнутую, отведя ее от стены.
Признаком того, что тело поймало ось (перпендикуляр к полу) является легкость, вес как бы исчезает, что свидетельствует о правильности позы.
Если поясница излишне прогнута и вы стоите дугой (таз и ноги завалены назад) либо тело не до конца выпрямлено (ноги отклонились вперед), сразу возникают явные усилия в спине и руках. Когда вертикаль будет устанавливаться телом автоматически, время выдержки Сиршасаны начнет спонтанно расти. Вмешиваться в этот процесс ни в коем случае нельзя. Как только комфорт нарушается и тело начинает терять устойчивость – следует тут же выйти из позы. Начинающим эту позу не следует держать долго и тем более силой. Предписанное кем-то «наилучшее» время – бред, стоять нужно только до тех пор, пока сохраняется легкость, неподвижность и комфорт. Оптимальный эффект С. дает при выдержке от десяти до (максимум!) двадцати минут, стоять больше просто не имеет смысла.
В данной позе (когда она освоена) должны быть:
– полная релаксация и комфорт;
– неподвижность (на стабилограмме видна только работа сердца и дыхания);
– отсутствие явных физических усилий;
– закрытые глаза;
– отсутствие перекосов – симметрия;
– ощущение полной потери веса;
– абсолютно спокойное и незаметное дыхание;
– состояние сознания, близкое к Шавасане.
Когда всё это есть, стойка на голове освоена. Обычно после входа в С. ощущается прилив крови к лицу, в нем возникает давление, слегка глохнут уши. Если всё в порядке, то через две-три минуты всё это рассасывается. Если нет, следует выйти из позы, лечь на спину, расслабиться и тщательно проанализировать свое состояние. Конечно, когда вначале вы стоите лишь несколько секунд, давление просто не успевает выровняться.
Минут через десять в С. может возникнуть ощущение отлива крови от ступней – не надо ждать, когда оно станет неприятным.
Во всех перевернутых дышать следует только носом, как только возникает малейший признак одышки либо сердцебиения – немедленно выходить из позы.
Если через какое-то время в шее ощущается перекос, нельзя исправлять его непосредственно в позе, это может закончиться печально. Нужно либо выйти и затем встать снова, либо приподняться на руках так, чтобы голова оторвалась от поверхности – только тогда можно изменить постановку головы.
После выхода из С. нужно тут же лечь в Шавасану и оставаться в ней не менее половины времени от продолжительности позы.
Сарвангасана
К Сарванганасане (No 29), стойке на плечах, противопоказания аналогичные. Однако, при наличии неясных изменений щитовидной железы либо ее гиперфункции, С. должна выполняться только в таком варианте, когда не сдавливается горло! Надо исключить обычно сопутствующую этой позе Джаландхара бандху (упор подбородка в грудную кость или яремную ямку).
Сарванганасана
Всего известно четыре бандхи: Мула, Джаландхара, Уддиана и Маха (Трайя-бандха) – одновременное удержание первых трех. МБ – изолированное сокращение мышц тазового дна, а УБ – втягивание живота на полном выдохе. Бандхи выполняются только с прямой спиной. Последовательность же Маха-бандхи такова: Уддиана, Джаландхара, Мула.
Как устранить ДБ из Сарвангасаны? Для этого нужно выполнять данную позу, устроив плечи и локти на площадке, сделанной из одеял, циновок либо чего угодно. Суть в том, чтобы руки и плечи находились на этой мини-платформе, а шея – точно на ступеньке, образованной перепадом высот, затылок расположен на полу. В таком варианте С. тело вертикальное, но горло не зажато! Перепад высот между площадкой и полом подбирается исходя их тугости шеи, ее длины и состояния щитовидки.
Этот прием полезен каждому, кто начинает осваивать «плуг» и «свечу».
Если взглянуть на No 234 в «Прояснении йоги», то видно, что грудной отдел позвоночника у Б. К. С. перпендикулярен полу. Следовательно, верхние доли легких в этом положении не блокируются, что весьма важно! У девяноста девяти процентов новичков форма грудного отдела позвоночника в С. некорректна, как и у самого Б. К. С., например в No 236. Для сохранения дыхания полноценным, а позвоночника прямым (не говоря уже о проблемах со щитовидкой) осваивать «свечу» и «плуг» нужно только с подкладкой. По мере восстановления качества шейного отдела высота (толщина) этой искусственной площадки постепенно уменьшается до тех пор, пока потребность в ней не исчезнет. К тому времени позвоночник будет прямым, дыхание целостным и стоять вы будете в С. свободно и на любой поверхности.
Еще одна причина, по которой позвоночник в С. и Х. должен быть прямым, это необходимость расслабить область солнечного сплетения. Из-за специфической работы шейного отдела (откуда выходит пара симпатических нервов, активизирующих диафрагму) в «позе свечи» релаксироваться сложнее, чем в стойке на голове.
Чтобы руки, которыми подпирается поясница в Сарвангасане, в локтях не разъезжались, можно применить «пропс» – кольцо из широкого ремня. Если сложить его вдвое, длина должна быть равной расстоянию от костяшек пальцев сжатого кулака до локтя. Когда вы поднялись в позу «свечи», необходимо надеть это ременное кольцо на руки так, чтобы оно оказалось за локтями, тогда они утрачивают тенденцию к расползанию и находиться в С. значительно проще.
Во всех трех перевернутых позах есть два признака, говорящих о том, что полезное время выдержки подошло к концу: нарушение естественности дыхания и потеря физической неподвижности, к этому могут присоединиться неприятные ощущения, связанные с кровотоком, например покалывание, холод и тянущая боль в ступнях.