Рис. 8. Нираламба Сарвангасана
Поэтому следует для сохранения дыхания полным, позвоночника прямым, а для тех, у кого не в порядке щитовидка — для создания необходимого зазора между подбородком и грудной клеткой выполнять позы «свечи» и «плуга» только с подкладкой. По мере возрастания гибкости шейного отдела позвоночника можно со временем уменьшить ее высоту, постепенно сведя ее к нулю. Тогда и позвоночник будет сохранен прямым, и дыхание будет полным, и стоять вы будете, подобно Айенгару, на гладкой поверхности. Но произойдет это нескоро. Еще одна причина требования прямизны позвоночника в этих двух позах необходимость держать расслабленной область солнечного сплетения.
Ход событий в позе «плуга» идентичен «Сарванганасане».
Добавлю лишь следующее: последовательность их всегда одинакова: стойка на голове — «свеча» — «поза плуга». Паузы такой продолжительности, чтобы снимались все ощущения от предыдущей позы, плюс еще минута отдыха в «Шавасане». После «Халасаны» в качестве разгрузки может быть с пользой выполнена «Джатхара падривартанасана» (рис. 9) с ногами, опущенными на пол.
Рис. 9. Джатхара Паривартанасана
Одно из определений звучит так: «Йога — это устранение разницы между правым и левым». Отсюда и требование симметричного выполнения асан если они право- и левосторонние, на что следует обратить особое внимание. Например, наполовину удлинять время выдержки в ту сторону, в которую идет хуже.
Рис. 10, 11, 12. Баддха Конасана
И последнее. Начиная ежедневную практику, можно использовать основные, «базовые» асаны: «Пашчимоттанасану» (рис. 1), «Баддха конасану» (рис. 10–12), «Вирасану» (рис. 13) для эффективной настройки тела и сознания и качественного входа в тренировку.
Рис. 13. Вирасана
Для этого также может быть использован цикл «перевернутых» поз. Лично я для этой цели с удовольствием применяю «Пашчимоттанасану». Тем, кто практикует йогу, хорошо известно, что с утра гибкость может значительно варьировать; если вы начали тренировку в шесть утра гибкость одна, в половину седьмого она может быть другой, еще через час — третьей. Поэтому каждый определяет утреннее время занятий, исходя из своей лучшей гибкости. Если же вы по каким-либо обстоятельствам «привязаны» ко времени, которое не является самым лучшим, а также в зависимости от многих причин, не поддающихся учету, фактически каждый сталкивается с одним и тем же: с разным состоянием тела и сознания в одно и то же время. И тогда по тому, как ведет себя тело в первой асане, которая выбрана вами в качестве ключевой, становится ясным, какой способ «входа» в ту же самую «Пашчимоттанасану» следует выбрать. Либо остановиться перед ощущением, либо входить в него, либо пустить развитие асаны на самотек.
Рис. 14. Пашчимоттанасана
Повторить позу можно 2–3 раза. И когда вы полностью сложитесь, вытянувшись вперед без помощи рук (как на рис. 14), и при этом останетесь полностью расслабленными, с ощущением приятного тепла и одновременно легкости во всем теле и покоя в душе, вы готовы к качественной практике Хатха-йоги.
Асаны для начинающих
Опыт говорит мне, что освоение йоги — эволюционный процесс. Не имея базы — тщательной работы с телом и, как результата, приведения его в порядок (с параллельной наработкой обращения с состояниям сознания), без овладения глубокой релаксацией тела и сознания, — все ударные методы «просветления», снятия проблем, катарсиса, "духовного развития" и т. д. — опасны для жизни, и психического здоровья.
Традиционная телесная практика йоги предназначена и должна отвечать одному главному требованию: не научить человека делать что-то эдакое увести на фиксированное время практики — посредством особых воздействий на тело и, следовательно, сознание — от повседневных проблем, и связанного с ними непрерывного напряжения, зацикленности на бизнесе, на неприятностях, на бесконечном «надо», на чем угодно, чего слишком много. Обеспечить полную релаксацию, успокоение тела и ума, сброс избытка симпатического вегетативного преобладания — вот цель (начальная) практики асан и пранаям.