Исходя именно из такой постановки задачи в приложении я дам короткий двухдневный комплекс асан для начинающих. Он рассчитан по своей сложности на очень средний уровень физического развития, фактически эти комплексы способен выполнять любой неподготовленный человек. При условии, что он внимательно прочел вею работу, понял как надо выполнять асаны, для чего их необходимо именно так выполнять и что может развиться из этого в дальнейшем.
К перевернутым позам следует подходить (Впрочем, как и ко всем остальным) с учетом советов и предостережений, связанных с вашим наличным состоянием здоровья и физическими возможностями.
Всегда лучше помнить, что скромное начало не таит в себе опасности. По мере «врастания» в систематическую практику асан, а затем и пранаям (хотя бы «полного дыхания»), не форсируя события, вы начнете получать все более и более выраженный позитивный эффект. Он и есть подтверждение того, что вы верно и творчески усвоили все сказанное как о внутренних принципах общей техники исполнения асан, так и по технике частной, которая будет изложена достаточно подробно по каждой асане комплексов.
Приведенной здесь информации достаточно для самостоятельных успешных занятий в течение примерно двух-трех лет. Затем, если вы хотите идти дальше, следует найти специалиста по тому направлению йогической практики, которая изложена мною в данной книге. Или же продолжать развитие пределов формы базовых асан, которое, будучи грамотно построенным, способно привести к удивительным психофизическим результатам, о чем в предыдущих и последующих главах сказано достаточно подробно. Чтобы добиться феноменальных уровней управления, необязательно выполнять сотни асан или добиваться немыслимой сложности их формы. Управление формой тела только начало. Хотя без качественного начала не может быть успешного продолжения. Тем не менее только одно развитие тела никогда не было целью йоги, являясь уделом факиризма. Другими словами, затянувшееся начало — это тоже не йога, сколь бы выдающимся оно ни было. И как бы его ни называли интегральным тренингом или сетевым. Никакие тренировки не помогут кому-либо стать вторым Пьерри Беюшимином, который занесен в «Книгу рекордов» Гиннеса.
Название и внешняя форма асан приведены по изданной в 1993 году в Москве книге Б.К.С.Айенгара «Прояснение йоги» (издательство МЕДСИ). С точки зрения наглядности эти иллюстрации, на мой взгляд, являются наилучшими.
Итак, названия асан и номер иллюстрации в приведенных ниже комплексах даются по книге «Прояснение йоги». Там же интересующиеся могут найти этимологию названия позы, легенду возникновения и т. д. Однако технику исполнения читать не стоит, потому что в книге Айенгара это чисто внешнее описание, не подкрепленное внутренней технологией. Во избежание путаницы повторю: иллюстрации в исполнении Айенгара привлекаются как наилучший наглядный материал, исполнительскую же технику следует реализовывать на принципах, описанных в главах «Тело» и «Асаны» этой книги, опираясь на технику исполнения, приведенную в данном приложении.
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ
1. «Пашчимоттанасана» (рис. 1) — три подхода по 3 минуты.
2. «Врикшасана» (рис. 18) — по 30 сек.
3. «Уттхита Триконасана» (рис. 19, 20) — по 1 мин.
4. «Паривритта Триконасана» (рис. 22, 23) — по 1 мин.
5. «Уттхита Парсваконасана» (рис. 24, 25) — по 40 сек.
6. «Паривритта Парсваконасана» (рис. 26, 27) — 15 сек.
7. «Вирабхадрасана» I (рис. 29) — по 15 сек.
8. «Вирабхадрасана» II (рис. 30) — по 30 сек.
9. «Шавасана» (рис. 31) — 5 мин.
10. «Ардха Чандрасана» (рис. 32) — по 40 сек.
11. «Парсвоттанасана» (рис. 33) — по 1 мин.
12. «Паригхасана» (рис. 34) — по 40 сек.
13. «Уткатасана» (рис. 36) — до 30 сек.
14. «Шавасана» (рис. 31) — 2 мин.
15. «Вирасана» (рис. 13) — до 3 мин.
16. «Джатара Паривартанасана» (рис. 37, 38) — по 1 мин.
17. «Шавасана» (рис. 31) — 15 мин.
ПРИМЕЧАНИЕ К КОМПЛЕКСУ А САН ПЕРВОГО ДНЯ
Время выдержки дано максимальное, кому физически трудно держать — может начать с половинного времени.
То, что номера даны через черточку, значит лишь то, что показаны два вида одной и той же позы, и их следует смотреть.
Если же это фазы развития одной и той же асаны, то конечная форма смотрится по последнему номеру.
Слово «по» в отношении времени выдержки указывает, что асана выполняется симметрично, как вправо, так и влево.
Все «стоячие» позы рекомендуется выполнять у вертикальной плоскости. При этом в «прямых» и «обратных» позах (со скручиванием туловища на 180 градусов в верхнем поясе) лучше, чтобы обе лопатки или оба плеча прислонялись к этой вертикальной плоскости. То есть следует стремиться не уйти вниз, опираясь рукой о пол, как делает на иллюстрациях Айенгар, но оставить туловище в плоскости ног, без перекоса. Лучше опереться рукой в ногу (в «треугольниках»).