Согните ноги и притяните колени к себе.
Переплетите все пальцы рук и положите на колени.
Полностью расслабьте низ живота, низ спины и тазобедренные суставы, слегка отведите плечи назад и вниз, разведите локти в стороны, успокойте дыхание.
Отпустите ноги.
Теперь левую ногу хорошо вытяните на полу, а правую согните в колене.
Переплетите пальцы рук, положите ладони на верхнюю часть голени.
Расслабьте горло, шею, лицо.
С каждым выдохом расслабляйте правый тазобедренный сустав.
Приводите правое бедро все ближе и ближе к себе.
Хорошо тяните левую ногу, прижмите к полу всю заднюю поверхность ноги.
Освободите правую ногу.
Теперь поменяйте ноги местами.
Отпустите ногу.
Полностью все расслабьте.
Повернитесь на правый бок, поднимитесь.
10. Саламба Сарвангасана
Сарвангасана – мать всех асан. Она настолько улучшает состояние организма, что помогает практически от всех заболеваний. Оздоравливающий эффект сильнее всего в области шеи, плеч, живота, она облегчает состояние больных респираторными заболеваниями, например астмой, нормализует гормональный фон и успокаивает нервы.
11. Халасана
Действие такое же, как у Саламба Сарвангасаны, плюс тонизируются органы брюшной полости.
Возьмите три-четыре одеяла, сложенных аккуратно, ровно.
Возьмите ремешок.
Наденьте ремень на одну руку.
Лягте на одеяла, пусть плечи будут как можно ближе к краю одеял, шея и голова – на полу.
Согните ноги в коленях, оттолкнитесь стопами от пола и, помогая себе руками, перенесите ноги за голову.
Поставьте пальцы ног на пол.
Сцепите большие пальцы рук за спиной и вытяните хорошо руки, отводя плечи назад, от головы.
Наденьте ремень на вторую руку.
Поставьте ладони на спину как можно ближе к лопаткам.
Оторвите стопы от пола, сгибайте ноги в коленях, поднимайте колени вверх.
Когда бедра станут параллельны полу, а пятки окажутся над тазом, на выдохе вытяните ноги вверх.
Хорошо поддерживайте спину руками, стараясь расположить ладони как можно ближе к лопаткам.
Вытяните ноги, втяните колени, бедра сильные.
Верхнюю часть бедер заворачивайте внутрь.
Не позволяйте копчику выходить наружу и не отклоняйте таз назад.
Держите тело ровно, постоянно тянитесь вверх.
Расслабьте мышцы лица, взгляд направьте к центру груди.
Дышите спокойно.
Если у вас нет специального йогического ремня, подойдет любой ремешок, на котором можно сделать петлю. Размер петли должен быть равен расстоянию между вашими плечевыми суставами.
Если опустить стопы на пол за голову для вас тяжело или вы можете сделать это, но спина получится совсем скругленной, заранее установите за головой стул – так, чтобы вы могли поставить на него кончики пальцев ног. Делайте Халасану (следующая поза) так же, со стулом.
Из Сарвангасаны, на выдохе, контролируя движения, перенесите ноги за голову – войдите в Халасану.
Поставьте пальцы ног на пол.
Снимите ремешок.
Переплетите все пальцы рук и выверните ладони наружу, разворачивая большие пальцы к полу через верх.
Втяните спину, установите корпус вертикально.
Теперь выпрямляйте ноги, не нарушая положения спины.
Втяните колени.
Поменяйте переплетение пальцев рук, снова выверните ладони наружу.
Останьтесь в позе столько же, сколько вы провели с предыдущим переплетением пальцев.
Согните ноги в коленях.
Мягко, помогая себе руками, выкатывайтесь из позы.
Опустите спину, потом ноги на пол.
Лягте и расслабьте все тело, отдохните.
Повернитесь на правый бок, сядьте.
12. Шавасана
В этой асане ученик лежит неподвижно, его ум спокоен. Это сознательное расслабление тела и ума снимает напряжение и дает новые силы. Происходит что-то вроде перезарядки аккумулятора.
Расстелите на полу одеяло. Одно сложенное одеяло положите под голову.