Вытяните левую ногу, втяните колено.
Поставьте кончики пальцев рук с обеих сторон от таза.
Поднимите центр груди.
Прижмите правое колено к опоре и разверните весь корпус, включая низ живота, к прямой ноге.
Со вдохом поднимите руки вверх, сцепите большие пальцы рук.
Вытянитесь вверх и на выдохе наклонитесь и захватите стопу с обеих сторон.
Направляйте бедро левой ноги к полу, продвигайте корпус вперед и вверх, вытягивайтесь вдоль левой ноги.
На выдохе согните руки в локтях, вытянитесь вдоль левой ноги и опустите лоб на голень.
Со вдохом поднимите руки вверх, сцепив большие пальцы рук, хорошо вытянитесь и на выдохе опустите руки.
Поменяйте ноги местами и сделайте позу еще раз.
Если согнутое колено не касается пола, под него нужно подложить одеяло или другую опору.
Если вы не достаете до стопы, воспользуйтесь ремешком.
Не притягивайте лоб к голени силой, помните, что в этой позе главное – вытянуться вдоль ноги, нижние ребра должны первыми коснуться ноги, а потом уже – лицо. У жестких людей на это может уйти несколько лет.
8. Пашимоттанасана
Успокаивает ум, растягивает заднюю поверхность ног и позвоночника. Облегчает работу сердечной мышцы.
Сделайте Дандасану (поза перед предыдущей).
Затем со вдохом поднимите руки вверх и сцепите большие пальцы рук.
Хорошо вытяните руки.
Тяните ноги, втягивайте коленные чашечки.
Направляйте бедра к полу.
На выдохе наклонитесь вперед и захватите руками внешние края стоп.
Направляйте бедра к полу, продвигайте корпус вперед и вверх.
На выдохе согните руки в локтях и опуститесь вниз, вытягиваясь вдоль ног.
Опустите голову, расслабьте лицо, горло, шею, живот.
Со вдохом поднимите руки, сцепив большие пальцы, хорошо вытянитесь и на выдохе опустите руки.
Если вы не достаете до стоп, воспользуйтесь ремешком.
Позу можно упростить, если слегка развести стопы.
9. Маричиасана III
Скручивания улучшают кровообращение, удаляют старую венозную кровь и облегчают поступление свежей крови к внутренним органам.
Сядьте на сложенное одеяло так, чтобы за вашей спиной на расстоянии полуметра была стена.
Согните правую ногу в колене и притяните стопу как можно ближе к тазу.
Правая стопа должна твердо стоять на полу, левая нога хорошо вытянута.
Левую руку на вдохе вытяните вверх.
С выдохом разверните корпус вправо и занесите левый локоть за правое колено.
Правую ладонь расположите на стене за спиной.
Помогая себе руками, скрутитесь вправо.
На каждом вдохе вытягивайте корпус вверх.
С каждым выдохом разворачивайтесь вправо.
Отводите назад правое плечо.
Левую половину груди продвигайте вперед.
Когда дойдете до предела, поверните голову вправо.
Со вдохом вернитесь к центру.
Поменяйте ноги местами и скрутитесь в другую сторону.
10. Саламба Сарвангасана
Сарвангасана – мать всех асан. Она настолько улучшает состояние организма, что помогает практически от всех заболеваний. Оздоравливающий эффект сильнее всего в области шеи, плеч, живота, она облегчает состояние больных респираторными заболеваниями, например астмой, нормализует гормональный фон и успокаивает нервы.
11. Халасана
Действие такое же, как у Саламба Сарвангасаны, плюс тонизируются органы брюшной полости.
Возьмите три-четыре одеяла, сложенных аккуратно, ровно.
Возьмите ремешок.
Наденьте ремень на одну руку.
Лягте на одеяла, пусть плечи будут как можно ближе к краю одеял, шея и голова – на полу.
Согните ноги в коленях, оттолкнитесь стопами от пола и, помогая себе руками, перенесите ноги за голову.
Поставьте пальцы ног на пол.
Сцепите большие пальцы рук за спиной и вытяните хорошо руки, отводя плечи назад, от головы.
Наденьте ремень на вторую руку.
Поставьте ладони на спину как можно ближе к лопаткам.