5. Положите ногу на кровать (или на пол, если на кровати сложно поместиться с таким упражнением).
Сосчитав до 10, проделайте все в обратном порядке. Расслабьтесь примерно на 20 секунд, затем проделайте то же самое с левой ногой.
Первый раз можно проделать это упражнение пару раз для каждой ноги, а затем прибавлять по одному дополнительному разу каждую неделю. Доведите количество повторов до 7 в каждую сторону.
Поза Кобры, или Бхуджангасана
Это одно из наиболее известных упражнений йоги. Оказывает положительный эффект на позвоночник, надпочечники, регуляцию теплового обмена в организме, помогает при заболеваниях яичников и матки. Кроме того, эта поза оказывает значительное влияние на гормональный фон организма.
Регулярное выполнение асаны ведет к снижению в организме содержания гормона стресса и увеличению уровня тестостерона, который, как известно, отвечает за удовольствие.
Поза Кобры благотворно влияет на потенцию у мужчин и помогает работе органов малого таза у женщин.
Показаниями для выполнения Позы Кобры являются хроническая депрессия, радикулит в нижних отделах позвоночника, астма и камни в почках.
1. Перевернитесь на живот, пятки сведите вместе, ладонями упритесь в матрас у груди.
2. Медленно вдыхайте и одновременно начинайте поднимать голову и грудь, постепенно прогибая спину. Следите, чтобы пупок не отрывался от кровати.
3. Посмотрите на потолок, досчитайте до 6–8.
4. Медленно выдыхая, осторожно опуститесь на матрас.
Первый раз это упражнение достаточно выполнить дважды. Затем можно каждые две недели прибавлять еще по одному, так, чтобы делать это семь раз за утреннюю разминку.
Следите, чтобы лобковая кость при выполнении асаны не отрывалась от пола, а плечи не поднимались к ушам. Очень важно отводить плечи и локти назад, максимально раскрывая грудную клетку.
Противопоказаниями для выполнения Позы Кобры являются беременность после первого триместра, межпозвонковые грыжи, ущемления и значительные смещения позвонков, острые стадии радикулитов и менструация.
Не забывайте, что все упражнения надо делать медленно, без резких движений. Также обязательно после них отдыхать.
Полная Поза Змеи, или Пурна Сарпасана
Если у вас нет смещения позвонков, не увеличена щитовидка, нет обострения язвенной болезни, то вы можете немного усложнить Позу Кобры.
1. Примите позу.
2. Сделайте плавный поворот головой и туловищем вправо, заглянув за правое плечо, задержитесь на секунду.
3. Вернитесь в исходное положение, потом загляните за левое плечо.
Каждую неделю добавляйте по одной секунде на нахождение в развернутом состоянии. Доведите это время до 30 секунд.
Поза Полусаранчи 1, или Шалабхасана
Эта поза особо показана при болях в нижней части спины.
1. Лежа на животе, вытяните руки вдоль тела ладонями вверх, подбородком упритесь в матрас.
2. Медленно поднимите прямую ногу, задержите ее на 2-з секунды так высоко, как только сможете.
3. Вернитесь в исходное положение.
Это упражнение можно выполнять только один раз для каждой ноги, но старайтесь постепенно увеличивать время нахождения ноги наверху. Держите ее так, пока вам комфортно.
Праманасана, или Поза Поклона
Это упражнение лучше всего включить в утреннюю зарядку, потому что выполнять его надо на голодный желудок или через 3–6 часов после еды. Основная задача этой позы – улучшить кровоснабжение головы и позволить мозгу привыкнуть к повышенному давлению. Именно поэтому поза показана при некоторых видах головной боли, усталости и нервном переутомлении.
1. Сядьте на пол, ягодицами опуститесь на пятки, ладони положите на икры прямо над щиколотками. Дышите спокойно и ровно.
2. Оторвав ягодицы от пяток, начните наклоняться вперед. Упритесь головой в пол перед коленями.