3. Ваши бедра должны встать вертикально, старайтесь не задирать при этом ягодицы.
4. Оставайтесь в таком положении около 20 секунд, дыши-4 те размеренно.
Повторите упражнение 3–5 раз. Постепенно, добавляя по одному повтору в неделю, доведите число повторов до 12.
При повышенном артериальном давлении и головокружениях эту асану можно выполнять не более 1–2 раз. Если же самочувствие совсем плохое – лучше вовсе отказаться от выполнения.
Подъем
После этих несложных действий нужно встать (с правильной ноги!) и выпить стакан воды комнатной температуры. Посетить туалет, умыться. В идеале, утром стоит принять душ, лучше контрастный: 1 минута – холодная вода, какую только можете вытерпеть, и 1 минута – горячая. Завершает цикл холодное обливание. В любом случае – ополосните лицо и руки прохладной водой. Это даст дополнительный заряд бодрости.
Ранний завтрак не в традиции йоги – принимать пищу стоит не раньше 8-10 часов, именно такой режим обеспечивает полноценное усвоение всех питательных веществ.
Поэтому у вас вполне достаточно времени, чтобы выполнить небольшой комплекс асан. Оденьтесь так, чтобы одежда не стесняла движений, если у вас мерзнут ноги, наденьте носки без тугих резинок, и приступайте к упражнениям.
Поза Полулотоса-1, или Сиддхасана-1
Это одна из основных сидячих поз. Является базовой для большинства сидячих упражнений. Пребывание в этой позе делает человека спокойным и уравновешенным.
1. Сядьте ровно, выпрямите спину, вытяните ноги, руки положите на колени.
2. Согните левую ногу, подтянув ее к телу, упритесь стопой левой ноги в бедро правой.
3. Левую руку свободно положите на колено.
4. Правую ногу согните в колене и положите щиколоткой на щиколотку левой ноги.
5. Можете попробовать положить стопу левой ноги на щиколотку правой, тогда у вас получится полная Поза Лотоса.
Имейте в виду, что в полном исполнении, когда колени и бедра прижаты к полу, а стопы смотрят вверх, эту позу можно исполнять только мужчинам. Женщинам лучше ограничиться неполной Сиддхасаной.
Упражнение для спины и талии
Это упражнение, при должном старании, довольно быстро избавляет от жировых складок по бокам живота. К тому же, развивает гибкость и укрепляет плечевой пояс.
1. Сядьте в Позу Полулотоса (или Лотоса).
2. Сцепленные пальцы рук положите на затылок, локти отведите назад.
3. Расслабьтесь, дышите ровно.
4. Плавно наклонитесь влево, коснитесь локтем колена, замрите на 5 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение.
Это упражнение надо повторять 8-10 раз в каждую сторону.
Разминка для стоп
Это упражнение развивает мышцы икр и улучшает кровоснабжение стоп.
1. Сядьте ровно, спину держите прямо, ноги вытяните перед собой. Руки заведите за спину и обопритесь на ладони.
2. Потяните носки на себя, подержите их 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
3. Теперь тяните носки от себя. В такой позе тоже задержитесь на 5 секунд.
Первый раз повторяйте это упражнение 5–6 раз. Потом, прибавляя по одному разу в три дня, можно довести количество повторов до 20.
Разминка для позвоночника и грудной клетки
Упражнение направлено на увеличение гибкости позвоночника и улучшение кровоснабжения мозга.
1. Сядьте в Позу Полулотоса (или Лотоса).
2. Скрестите руки за спиной, прижимая тыльную сторону ладони левой руки к правому боку, а тыльную сторону правой руки – к левому.
3 Спокойно сосчитайте до 50.
Это упражнение противопоказано тем, кто перенес серьезные травмы плечевых суставов.
Разминка для мышц спины и талии
Это упражнение прекрасно борется с остеохондрозом, к тому же укрепляет мышцы спины и пресса, устраняя излишние жировые отложения на талии.
1. Сядьте в Позу Полулотоса (или Лотоса).